9. Положите руки на талию и проделайте круговые движения бедрами.
10. Сцепите ладони и водите ими вверх-вниз в 3–4 см от живота. Такой водный массаж повышает тонус мышц брюшного пресса.
В дороге
Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке можно заниматься так называемой виброгимнастикой. Приводимое упражнение из этой серии было разработано академиком А. А. Микулиным.
Для его выполнения нужно приподняться на носках так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола, затем сразу же резко опуститься в исходное положение. Темп быстрый: по одному сотрясению в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв на 5–10 секунд, после чего повторить упражнение еще 30 раз. В течение дня рекомендуется выполнять серию упражнений не менее 3–5 раз. Виброгимнастика полезна не только в качестве средства, помогающего избавиться от лишних килограммов. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает тромбофлебит.
Закрепляя навыки
После 2–3 месяцев регулярных занятий гимнастикой можно приступить к более серьезным упражнениям, направленным на усовершенствование достигнутого. При этом нужно помнить о том, что интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Для этого не стоит увеличивать количество съеденного, надо лишь позаботиться о качестве поступающих в организм продуктов.
Так, например, женщина с массой тела 55 кг должна каждый день получать с пищей около 45 г белка, мужчина, весящий 70 кг, – 55 г белка. Причем важно, чтобы вместе с животными белками вы не получили в нагрузку лишние жиры. Поэтому лучше всего придерживаться определенной, не очень строгой диеты. Перегибать палку тоже не стоит: без полноценного питания ваш организм быстро истощит свои силы. Увеличивать нагрузку также следует постепенно до тех пор, пока вы не достигнете максимума.
Рекомендуем прежде, чем приступить к каким бы то ни было упражнениям, реально оценить свои физические возможности. При этом постарайтесь ответить на вопросы, остается ли у вас запас сил к концу дня, насколько крепки ваши кости, не возникают ли у вас боли в спине, и др. Важно учесть не только сильные, но и слабые стороны своего организма. Только в этом случае вы сможете выбрать для себя оптимальную программу занятий и поставить реальную цель.
Определить, есть ли у вас жировые отложения, можно очень простым способом. Нужно вытянуть одну руку вперед и пальцами другой защипнуть кожу на нижней части предплечья. Если толщина этого слоя более 1 см, значит, жира в организме в избытке. Но после выполнения гимнастики на месте жировых отложений может появиться мышечная ткань, если занятия были хорошо продуманными и регулярными.
Еще одним шагом на пути к совершенной фигуре будет четкое определение цели занятий. Оцените свои физические данные, чтобы выяснить, что именно следует исправить: где «убрать» жировую подушку, где накачать мышцы и т. д. После этого для каждой части тела нужно найти соответствующий комплекс упражнений.
Все сведения об изменениях, произошедших с вами в ходе занятий, рекомендуем записывать в дневник. Например, о меняющемся объеме талии или икроножных мышц, массе тела, а также информацию о самочувствии. Все это поможет вам понять, насколько эффективны упражнения, которые вы выбрали для улучшения своей фигуры.
Чтобы на начальном этапе определить, насколько работоспособны ваши мышцы, нужно провести небольшой тест. Для этого встаньте спиной к стене и медленно присядьте так, чтобы получился угол, равный 90°. Если вы можете поддерживать такое положение полторы минуты, значит, ваши мышцы развиты просто прекрасно. Шестидесятисекундный результат говорит о хорошем физическом развитии; 30 секунд тоже неплохо. Однако, если вам не удается продержаться в таком положении и 20 секунд, значит, в этой области у вас серьезный пробел.
Также данные о развитии мышц дает отжимание. Если вам удается отжаться только 5 раз, следовательно, вашим мышцам недостает силы, и приступать к серьезным спортивным занятиям вам еще рано. Хорошим результатом считаются 15 отжиманий, а 25 говорят о серьезной спортивной подготовке.
Дыхательная гимнастика цзянь-фэй
В переводе с китайского «цзянь-фэй» значит «сбросить жир». С помощью упражнений китайской дыхательной гимнастики можно избавиться от лишних килограммов за самый короткий срок. А в дальнейшем вы добьетесь того, что ваша фигура станет стройной, здоровье и самочувствие значительно улучшатся.
Комплекс цзянь-фэй составляют три упражнения – «лягушка», «волна» и «лотос». Выполняя ежедневно «волну», вы избавитесь от острого чувства голода, что поможет значительно сократить количество пищи, и вы без труда сможете соблюдать диету.
Обычно после уменьшения рациона человек чувствует слабость. Но гимнастика цзянь-фэй может избавить вас от этого неприятного симптома, позволяя оставаться бодрой и здоровой.
«Волна»
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь и сделайте глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно втянуть живот и расправить грудь, а на выдохе – надуть живот и опустить грудь. Движения живота и груди должны быть волнообразными. Собственно от этого и произошло название этого упражнения. Частота вдохов и выдохов приближена к нормальному ритму.
Упражнение «волна» выполняют только в начале занятий гимнастикой цзянь-фэй. Впоследствии к нему возвращаются только при остром ощущении голода.
«Лягушка»
Для выполнения упражнения «лягушка» сядьте на стул такой высоты, чтобы ваши бедро и голень образовывали угол 90°. Колени разведите на ширину плеч, сожмите левую руку в кулак, обхватите его правой ладонью и поставьте локти на колени, упрев лоб в сжатые руки. Слегка прикройте глаза, мысленно улыбнитесь, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, вспоминая самые хорошие моменты своей жизни.
После расслабления и урегулирования эмоциональной сферы переходите к следующего этапу упражнения. Для этого глубоко вдохните, мысленно проводя воздух в область живота, после чего медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот становится мягким и расслабленным. Затем сделайте еще один медленный вдох носом, проведите воздух в живот и замрите на 2 секунды. После этого коротко вдохните и сразу же начинайте медленный выдох.
