Основой эффекта спортивной ходьбы является ускоренный шаг. Для здорового человека быстрая ходьба не представляет никаких трудностей, однако затраты энергии при этом невелики. Например, пройдя 6 км в час, вы потратите лишь 400 килокалорий, а чтобы возместить потери, нужно съесть только 100 г сметаны.
Но этот факт не должен никого смущать, так как в процессе ходьбы активизируется работа сердечно-сосудистой системы и в организме ускоряются обменные процессы. Поэтому спортивная ходьба является одним из самых надежных средств для похудения. Чтобы увеличить эффективность этого метода, необходимо еженедельно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы.
Скорость ходьбы устанавливают в зависимости от самочувствия: начинать ходить нужно с 5–10 минут в день, а через 3–4 месяца продолжительность прогулок должна увеличиться до 2–3 часов. Частота прогулок – 1–2 раза в неделю. В Японии существует другое правило: 10 000 шагов в день. И японцы, с присущей им пунктуальностью, ежедневно отмеряют норму. Возможно, поэтому среди жителей Японских островов так мало страдающих ожирением.
Специалисты подразделяют ходьбу на несколько видов, отличающихся своими характеристиками:
• очень медленная ходьба – 60–70 шагов в минуту (2,5–3,0 км в час);
• медленная ходьба – 70–90 шагов в минуту (3,0–4,0 км в час);
• средняя ходьба – 90–120 шагов в минуту (4,0–5,5 км в час);
• быстрая ходьба – 120–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час);
• очень быстрая ходьба – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).
В наши дни для нетренированных людей и людей, страдающих ожирением, разработана целая программа увеличения нагрузки, ограничивающая темп ходьбы в пределах среднего (табл. 2).
Таблица 2
Схема увеличения нагрузки при ходьбе
Каждый здоровый человек, не имеющий строгих противопоказаний к ходьбе, независимо от возраста легко сможет довести темп ходьбы до быстрого. Кстати, примерно час ходьбы в быстром темпе – это практически японская норма. А для выработки легкой и изящной походки специалисты рекомендуют выполнять упражнения, составленные из самых разных способов ходьбы:
• обычная ходьба с махами руками и высоким подниманием коленей (в течение 30–60 секунд);
• ходьба с махами руками на носках (30–60 секунд);
• ходьба с руками на поясе на пятках (30–60 секунд);
• ходьба в полуприседе, руки на поясе (в течение 30 секунд);
• ходьба с высоким поднятием выпрямленных ног и махами руками (парадный шаг, 30 секунд);
• ходьба в полуприседе, руки вытянуты перед грудью (в течение 30 секунд);
• ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, руки на поясе (в течение 30 секунд);
• ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, прямые руки подняты над головой (в течение 30 секунд);
• ходьба боком на носках, руки на голове (в течение 30 секунд);
• обычная ходьба (в течение 30 секунд);
• ходьба по полоскам или намеченным следам с различным положением рук (в течение 30–60 секунд);
• ходьба по узкой и широкой площади опоры (бревно, гимнастическая скамейка и пр.) и с различными вариантами движения ног и рук (прямо, боком, спиной; руки вытянуты в стороны, вперед, заложены за спину и т. п.; в течение 30–60 секунд).
А теперь поговорим о беге. Большинство людей, которым необходимы аэробные нагрузки, выбирают бег только потому, что недалеко от дома практически всегда можно найти подходящее место – парк, сквер, дорогу с малым автомобильным движением и пр. Кроме того, многим известно, что у людей, регулярно занимающихся бегом трусцой, в самые кратчайшие сроки наблюдается целая серия положительных изменений в организме. Это касается как телосложения, так и здоровья. У бегунов заметно укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная система и развиваются самые разные группы мышц. Кроме того, бег трусцой даже на начальном этапе не требует ни особой физической подготовки, ни серьезных навыков.
Разумеется, бег трусцой намного эффективнее ходьбы, но нетренированный человек, да еще обремененный лишним весом, долго заниматься просто не сможет: таким людям лучше начинать с ходьбы. А после того как физическая форма будет восстановлена, можно будет перейти на бег трусцой.
Но и вполне здоровым людям не стоит сильно увлекаться длительными и быстрыми пробежками. На первых порах нужно чередовать бег и ходьбу, после чего, не увеличивая скорости передвижения, постепенно сократить время ходьбы. Не ранее чем через 3 недели таких занятий можно повысить скорость бега и сократить дистанции ходьбы до минимума. Если же в период занятий у вас наблюдается одышка, а в течение дня бывает упадок сил и сонливость, нагрузки следует уменьшить.
Кстати, при беге трусцой не нужно копировать техники олимпийских чемпионов. Ноги нужно ставить на полную стопу, прямо, с последующим перенесением тяжести с пятки на носок.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде не менее полезна для мышц, чем ходьба или бег трусцой. Средней скоростью, обеспечивающей максимальный тренировочный эффект, является скорость около 25 км в час. В домашних условиях или в спортзале вместо велосипеда с успехом используют велотренажер.
Подобный вид физических нагрузок увеличивает подвижность суставов ног, развивает выносливость и оказывает благотворное влияние на самые разные группы мышц. Кроме того, занятия на велотренажере или езда на велосипеде отличаются от бега трусцой и ходьбы тем, что в первом случае нагрузка на суставы и кости намного меньше.
Катание на роликах
Как показывают научные разработки, катание на роликовых коньках со скоростью 16 км в час является эквивалентом бега трусцой при скорости 8 км в час. Однако без специальной подготовки таких результатов достичь нелегко. Нужно тренироваться практически непрерывно и внимательно следить за тем, чтобы мышцы ног и рук постоянно работали. При этом частота и сила сердечных сокращений должны приближаться к оптимальным. Если кататься на роликах исключительно под уклон, аэробный эффект существенно уменьшается.
Водные процедуры
Любые водные процедуры можно без преувеличения назвать самым приятным методом коррекции фигуры. Что же происходит в это время в организме? Прежде всего омоложение кожи, которая после ванны или душа становится гладкой, эластичной и шелковистой. Кроме того, водные процедуры усиливают циркуляцию крови в периферических сосудах. А вообще человеческая кожа представляет собой идеальный объект для гидрологического лечения, влияющего благотворно не только на внешний покровы, но и на весь организм. В сочетании с различными лечебными компонентами обыкновенная вода может помочь человеку отрегулировать обмен веществ и избавить от многих хронических заболеваний, в том числе ожирения или излишней худобы. Кроме того, ванны и душ помогают очистить организм от шлаков и токсинов.
