Занятие состоит из нескольких этапов.
1. Успокоение. В начале каждого занятия необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей. Для этого нужно принять максимально удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: «Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен…». При этом важно ритмично дышать, а слова произносить во время паузы после выдоха. Сами же вдох и выдох должны сопровождаться «мысленным молчанием». Если во время паузы между выдохом и следующим вдохом вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: «Я спокоен…» («Я спокойна…»), но затягивать паузу искусственно не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Это первое упражнение нужно делать примерно в течение минуты.
Кстати, о дыхании. Во время тренировки оно должно быть неглубоким, носовым. Вдох неглубокий, следующие за ним выдох и пауза происходят автоматически, поэтому следить за ними не надо.
Если вам трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде «Я спокоен…», если всплывают посторонние мысли, то можно начать тренировки с 30 секунд: как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем. А потом можно постепенно увеличить время до минуты.
Первое время у большинства людей во время мысленного молчания невольно возникают посторонние мысли. Иногда даже идет своеобразная «мысленная дискуссия». Однако не стоит огорчаться и спешить: спустя 1–2 недели посторонние мысли станут появляться все реже и реже, внимание без труда будет сосредоточиваться на нужном.
2. Расслабление мышц. После того как наступило полное успокоение, можно перейти к следующему этапу – расслаблению мышц. Доказано, что человек в состоянии возбуждения или раздражения, переживая ощущение «натянутой струны», чувствует сильное напряжение мышц. А чем нервная система спокойнее, тем мышцы расслабленнее. Попробуем путь «от обратного»: если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы.
Такое состояние тоже достигается мысленными командами. Расслабление мышц проводится в направлении снизу вверх, от стоп к мимическим мышцам лица. Начинать нужно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные…». Формулировка «команд», которые отдаются себе самому, может быть подобрана каждым человеком индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают на него максимальный расслабляющий эффект.
Действенным является путь, связанный с физиологическими ощущениями. Мышечное расслабление зачастую воспринимается как ощущение тяжести, а расширение сосудов – как ощущение тепла. Поэтому особенно целесообразны установки, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла.
Для успокоения и расслабления мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения: «Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело… Спокойствие и расслабление… Каждый мускул расслаблен и вял… Меня ничто не тревожит… Я совершенно спокоен… Правая рука вялая и расслабленная… Она лежит тяжело… Правая рука вялая и тяжелая – свинцовая… Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев… Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло… Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти… Правая рука наполняется теплом и тяжелеет… Я совершенно спокоен… Спокойствие и равновесие заполняют меня… Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало… Спокойствие ограждает меня… Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению… Я совершенно спокоен…».
Эти же команды можно применять и для других частей тела.
На этом этапе аутотренировки необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем точно так же, по частям, последовательно, нужно расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица. По ходу приобретения опыта расслабления процедура упрощается и сокращается по времени, поскольку для расслабления мускулатуры каждой зоны (нижние, верхние конечности, тазовый пояс, плечевой пояс, лицо и пр.) достаточно одной общей команды.
Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.
3. Самовнушение. Когда расслабление мышц достигнуто, наступает момент, благоприятный для проведения самовнушения, – главной задачи сеанса. Формулы самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. За один сеанс можно произносить 5–6 таких формул.
Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно его хорошо продумать, определить цель и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательную частицу «не» в словесных формулах лучше не использовать. Например, нельзя говорить «У меня не болит голова», так как из восприятия дремлющего сознания частица «не» выпадает и остается фраза «У меня болит голова». Правильная формула в данном случае звучит так: «Голова перестала болеть».
Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Короткие формулы самовнушения произносить нужно медленно, при полном сосредоточении внимания. Во время проговаривания каждой фразы нужно живо представлять и стараться увидеть образ внушаемого. Лучше не торопиться, после каждой фразы делать паузу. Необходимо в формулах использовать привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.
При помощи следующих формул можно бороться с гиподинамией, бессонницей и стрессом.
Антигиподинамические установки
«Я хожу охотно, быстро и легко…»
«Я много двигаюсь и здоров…»
Антистрессовые установки
«Я всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)…»
«Я всегда говорю спокойно…»
«Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе…»
«Я легко владею собой…»
«Я стал внутренне спокоен…»
«Я уверен в себе, спокоен…»
Установки на нормализацию сна
«Я голова на подушке – я сплю…»
«Я просыпаюсь свежим, веселым, бодрым, энергичным…»
«Я сплю крепко – до утра…»
«Я утром встаю легко, радостно…»
Эти формулы снимают лишнее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации.
Многие пожилые люди страдают от бессонницы. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с отсутствием покоя в мыслях, а следовательно и полного расслабления мышц. Специалисты в области аутотренинга считают, что человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить здоровый сон с помощью аутогенной тренировки.
