Опыт Джека очень важен. Инструкторы по йоге и медитации всегда подчеркивают, что со своим телом нужно обращаться предельно мягко. Однако возможно, что Джек из-за травмы начал излишне осторожничать. В таком случае нужно попытаться найти свои границы и их исследовать. Существуют так называемые мягкие границы, когда вы начинаете чувствовать некоторое напряжение, и твердые границы, когда тело достигает предела своих возможностей
{34}. Нужно постараться чуть дольше задержаться у мягких границ и найти золотую середину: не слишком усердствовать, но и не бояться, постоянно наблюдать за своими ощущениями и проявлять осознанность, которая позволяет напрямую чувствовать мышцы и суставы во время растяжки.
По мере выполнения упражнений вы можете испытать целый ряд ощущений – от успокаивающих до неприятных. Эти ощущения служат якорем для сознания. Постарайтесь сконцентрировать на них все свое внимание. Возможно, вы заметите, что некоторые части тела очень напряжены из-за накапливаемых годами стресса и переживаний. Некоторые мышцы будут ощущаться как твердые шарики напряжения, особенно в шейном и плечевом отделах. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваше тело физически неспособно выполнять некоторые растяжки, которые еще несколько лет назад не представляли никаких проблем. Но нам важно не прошлое, а настоящее. Вместо того чтобы оценивать свои ограничения, постарайтесь изучить и принять их. В конце концов, они помогают вам действовать более осознанно и учиться рационально с ними обращаться.
Можете ли вы тянуться, но без борьбы?
Если благодаря описанным выше упражнениям вы разовьете этот навык, он пригодится вам и в повседневной жизни. Постепенно вы научитесь видеть в ощущениях именно ощущения, не игнорируя их и не пытаясь избавиться от них, замечая любые свои оценки и суждения, как только они появляются. Эти упражнения позволяют увидеть, как незнакомые ощущения вызывают у нас неприятные мысли и чувства. Возможно, вы заметите в себе некоторую раздражительность, злость, грусть, страх или едва уловимое сожаление о чем-то. Ваша задача будет состоять в том, чтобы понаблюдать за этими чувствами со стороны, не давая им вас опутать, а затем направить внимание на ощущения, которые приходят во время растяжки или после нее.
Осознанно воспринимая даже малейший дискомфорт, как физический, так и эмоциональный, вы проявляете доброжелательность и сострадание к себе. Кроме того, вы избавляетесь от привычки избегать состояний тела и ума, которые вам не нравятся. Так вам будет проще вовремя остановиться и не переусердствовать. Многие говорят, что со временем первоначальный дискомфорт исчезает и ему на смену приходят успокаивающие, почти терапевтические ощущения.
Медитация «дыхание и тело»
На первой неделе вы познакомились с короткой дыхательной медитацией. Сейчас, на третьей неделе, мы возвращаемся к дыханию и телу и рекомендуем выполнять эту медитацию сразу после «осознанного движения».
Многие участники наших занятий отмечали, что после растяжек эта медитация ощущается совсем иначе, чем если выполнять ее без всякой подготовки. У вас будет шанс проверить это.
Медитация «дыхание и тело»
{49}
1. Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.
2. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Обратите внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.
4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.
Тело как единое целое
6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных паттернов ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.
7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.
8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.
9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.
10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.
Как научиться спокойно справляться с рассеивающимся вниманием
Особенно легко внимание рассеивается во время медитаций, выполняемых сидя, таких как, например, «дыхание и тело», и это может вызывать раздражение. После двух-трех недель практики вам, возможно, будет казаться, что уже должен быть какой-то прогресс, однако вам все еще может быть сложно контролировать свое сознание. Возможно, вас утешит, если вы узнаете, что такое бывает даже с людьми, годами практикующими медитацию.
