2. Я внушаю себе отвращение
3. Я ненавижу себя
8
0. У меня нет чувства, что я чем-то хуже других
1. Я самокритичен и признаю свои слабости и ошибки
2. Я все время виню себя за свои ошибки
3. Я виню себя за все плохое, что происходит
9
0. У меня нет мыслей о том, чтобы покончить с собой
1. У меня есть мысли о том, чтобы покончить с собой, но я этого не сделаю
2. Я хотел бы покончить жизнь самоубийством
3. Я бы покончил с собой, если бы представился удобный случай
10
0. Я плачу не больше, чем обычно
1. Сейчас я плачу больше обычного
2. Я теперь все время плачу
3. Раньше я еще мог плакать, но теперь не смогу, даже если захочу
11
0. Сейчас я не более раздражен, чем обычно
1. Я раздражаюсь легче, чем раньше, даже по пустякам
2. Сейчас я все время раздражен
3. Меня уже ничто не раздражает, потому что все стало безразлично
12
0. Я не потерял интереса к другим людям
1. У меня меньше интереса к другим людям, чем раньше
2. Я почти утратил интерес к другим людям
3. Я потерял всякий интерес к другим людям
13
0. Я способен принимать решения так же, как всегда
1. Я откладываю принятие решений чаще, чем обычно
2. Я испытываю больше трудностей в принятии решений, чем прежде
3. Я больше не могу принимать какие-либо решения
14
0. Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно
1. Я обеспокоен тем, что выгляжу постаревшим или непривлекательным
2. Я чувствую, что изменения, произошедшие в моей внешности, сделали меня непривлекательным
3. Я уверен, что выгляжу безобразным
15
0. Я могу работать так же, как и раньше
1. Мне надо приложить дополнительные усилия, чтобы начать что-то делать
2. Я с большим трудом заставляю себя что-то делать
3. Я вообще не могу работать
16
0. Я могу спать так же хорошо, как обычно
1. Я сплю не так хорошо, как всегда
2. Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, чем обычно, и с трудом могу заснуть
3. Я практически вообще не сплю
17
0. Я устаю не больше обычного
1. Я устаю легче обычного
2. Я устаю почти от всего того, что я делаю
3. Я слишком устал, чтобы делать что бы то ни было
18
0. Мой аппетит не хуже, чем обычно
1. У меня не такой хороший аппетит, как был раньше
2. Сейчас мой аппетит стал намного хуже
3. Я вообще потерял аппетит
19 (отвечать на этот вопрос нужно, если вы не пытались худеть специально):
0. Если в последнее время я и потерял в весе, то очень немного
1. Я потерял в весе более 2 кг
2. Я потерял в весе более 4 кг
3. Я потерял в весе более 6 кг
20
0. Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно
1. Меня беспокоят такие проблемы, как различные боли, расстройства желудка, запоры
2. Я настолько обеспокоен своим здоровьем, что мне даже трудно думать о чем-нибудь другом
3. Я до такой степени обеспокоен своим здоровьем, что я вообще ни о чем другом не могу думать
21
0. Я не замечал каких-либо изменений в моих сексуальных интересах
1. Я меньше, чем обычно, интересуюсь сексом
2. Сейчас я намного меньше интересуюсь сексом
3. Я совершенно утратил интерес к сексу
Если вы не просто пролистали опросник Бека, а выбрали варианты ответов, то теперь нужно подсчитать сумму баллов — они соответствуют номерам утверждений. Если вы набрали 0–9 баллов, у вас все хорошо.
Если вы набрали 20 баллов и больше, то речь может идти о депрессии. Это ни в коем случае не означает, что я пытаюсь поставить вам диагноз. Это означает, что будет очень хорошо, если вы сможете отыскать в себе готовность сходить на консультацию к психотерапевту — хотя бы один раз, просто на всякий случай. Дело в том, что депрессия — это как пыльный мешок, надетый на голову, который очень трудно снять, потому что почти невозможно заметить без посторонней помощи. Может оказаться, что на самом деле ваша жизнь гораздо лучше, чем вы сейчас считаете, — просто в какой-то момент, несколько месяцев назад, в попытке справиться с умеренными, но частыми стрессами ваш мозг не удержал равновесие и свалился в гиперактивацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, а вы теперь из-за него страдаете, хотя совершенно не обязаны это делать.
Самый интересный результат — от 10 до 19 баллов. В этой ситуации у вас еще нет депрессии, но вы рискуете в нее угодить. Хорошая новость в том, что идти к врачу пока не обязательно — у вас еще сохраняются силы для того, чтобы самостоятельно улучшать свою жизнь. И имеет смысл внести это в список первоочередных задач, даже если у вас очень много работы, — хотя бы потому, что если с вами таки случится депрессия, то работа тоже пострадает.
Счастье не для всех и не даром
Главное, что надо помнить: депрессию проще предотвратить, чем лечить. Не всегда, но часто депрессия начинается с череды мелких стрессов, которые мы воспринимаем как неконтролируемые. Поэтому первый и ключевой совет — наращивать субъективное ощущение контроля за своей жизнью. Если с вами происходит неприятность — делайте вид, что в этом и заключался ваш коварный план («Ура, моя девушка думает, что бросила меня первой! Какой я молодец, что создал у нее такую иллюзию и сохранил ее самооценку»). Если с вами где-то происходит уж слишком много неконтролируемых неприятностей — меняйте эту часть жизни к черту (найти новую работу, где начальство будет вас больше ценить, гораздо проще до того, как оно своими противоречивыми и несправедливыми придирками загонит вас в депрессию). Если какие-то мелкие неприятности повторяются — придумайте, как их избежать (например, можно купить коробку с 365 парами носков, чтобы на год забыть о проблеме утреннего поиска чистой и недырявой пары). И главное — не складывайте все яйца в одну корзину, вырастите себе дополнительные точки опоры. Неприятности на работе хорошо уравновешиваются счастьем в личной жизни, семейные дрязги компенсируются успехами в вашем хобби (читаемый блог, историческая реконструкция, вязание шарфиков, игра в шляпу — все что угодно, где вы успешны и себе нравитесь), а временные неудачи с хобби удобно возмещать великими свершениями на основной работе.
