Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот
– Говядина (особенно жирная);
– чипсы;
– ветчина;
– шоколад;
– сливочное масло;
– кокосовое масло;
– пирожные;
– печенье;
– сыры;
– кондитерские кремы;
– мясо курицы (красное мясо, кожа);
– жареная пища;
– подливы;
– хот-доги;
– мороженое;
– баранина;
– свиной или говяжий жир;
– маргарин (гидрогенизированный);
– молоко;
– пальмовое масло;
– взбитые сливки (в том числе и изготовленные без применения молока);
– пицца;
– арахисовое масло (гидрогенизированное);
– свинина;
– поп-корн (со сливочным маслом);
– колбасы;
– пудинги;
– индейка (темное мясо);
– растительные масла (гидрогенизированные);
– ягнятина (жирные куски).
Диеты с высоким содержанием углеводов стали популярны в последнее время благодаря своей сытости и дешевизне. На усвоение любого вида углеводов организмом затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи. Классификацию углеводов можно сделать, только учитывая их способность вызывать гипергликемию (упрощенно говоря, уровень сахара в крови достигает максимального уровня, и начинается отложение жиров), и сортировать их в соответствии с концепцией о гликемическом индексе. Пользуясь этим термином, можно, употребляя в пищу преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, предупредить и вылечить полноту, ожирение, усталость и т. д.
1. «Хорошие» (гликемический индекс низкий) – к ним относятся углеводы, которые незначительно увеличивают содержание глюкозы в организме. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крахмалы и крупы – чечевица, горох, фасоль. Все фрукты и зеленые овощи также относятся к хорошим углеводам.
2. «Плохие» (гликемический индекс высокий) – к ним относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови и, соответственно, провоцируют гипергликемию. К ним относятся белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами, все промышленно рафинированные углеводы – хлеб, тесто из муки высшего сорта, белый рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной группе углеводов, при их промышленной или домашней обработке гликемический индекс повышается.
Пользуясь данной таблицей, ты без труда сможешь сбалансировать свое меню, рассчитав, сколько и каких углеводов ты будешь употреблять. И тебе не понадобятся никакие низкоуглеводные диеты – вес медленно, но верно будет снижаться (конечно, при условии, что порции не будут гигантскими, а есть ты будешь не слишком часто).
Кстати, важно знать и о том, что углеводы делятся на простые и сложные. Это разделение может нам пригодиться для понимания того, что простые углеводы дают организму в основном энергию, а сложные (например, необработанный рис и другие крупы, хлеб с отрубями) дают не просто энергию, но и множество питательных веществ, клетчатку. Именно сложные углеводы часто включаются в программы для сброса лишнего веса. Что же касается обилия калорий (это еще один из мифов), то углеводы дают нашему организму столько же энергии, сколько и белки. Для примера: каждый грамм белковой и углеводистой пищи дает 4 калории энергии, а грамм жира – 9 калорий. Основой рациона должны быть сложные углеводы, которые являются идеальными сжигателями жира и должны составлять не менее 65 % ежедневного потребления калорий. Кроме того, фрукты, овощи, хлеб, крупы содержат очень мало калорий, и ты можешь есть их досыта. Когда углеводы расщепятся в организме до глюкозы и превратятся в энергию, аппетит будет удовлетворен. Эта диета, в отличие от белковой, не вызывает таких побочных эффектов, как повышение уровня холестерина, хронические запоры, повышенная утомляемость. Углеводные диеты не слишком популярны, поскольку не дают быстрого сброса веса, хотя периодически на прилавках появляются книги по «хлебному похудению», из той же оперы – рисовые диеты и другие моно– и комплексные с преобладанием углеводов. Дам только один совет: выбирай наиболее сбалансированную диету, без перекосов в ту или иную сторону, чтобы углеводов было примерно 65 %, а из оставшихся 35 % большую часть составляли фрукты-овощи.
Диеты с низким содержанием углеводов – самая популярная группа диет. Можно есть практически неограниченное количество белков и жиров. Основаны все низкоуглеводные диеты на исследованиях, которые показали, что метаболизм организма человека действует таким образом, что первыми перерабатывает углеводы, содержащиеся в пище. Поэтому, для того чтобы похудеть, необходимо сократить потребление продуктов, содержащих углеводы. В результате организм начнет «сжигать» жир.
Такие диеты позволяют сильно сбросить вес даже без физических нагрузок, а потому прекрасно подходят «лентяйкам» и домохозяйкам с большим лишним весом. Пример такой диеты – «Кремлевская» и подобные ей. Предпочтение отдается молочным продуктам, яйцам, нежирному мясу, бобовым и фруктам-овощам. За счет исключения углеводов достигается состояние кетоза, сопровождающееся похудением, но кетоз не является нормальным процессом организма и ведет за собой множество побочных эффектов. Основной недостаток этой диеты в том, что мозг не получает питания, а значит, такие диеты сопровождаются головными болями, ухудшением памяти и внимания, могут вызвать депрессию. Во-вторых, потерянный вес возвращается после перехода на привычное питание. Третье: питаться без углеводов трудно, так как они присутствуют почти во всех продуктах. Следовательно, если у тебя есть семья, тебе придется готовить для себя отдельно. Четвертое: низкоуглеводные диеты рекомендуется проводить ТОЛЬКО при хорошем состоянии здоровья (что в наше время редкость). Пятое: как правило, параллельно соблюдению такой диеты рекомендуется принимать мультивитамины, а это уже сигнал, что никакой речи о сбалансированности рациона и быть не может. Есть данные, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют камнеобразованию желчного пузыря, нарушению обменных процессов, пищеварения (как минимум, появлению запоров).
Пример такой диеты – диета доктора Аткинса: рацион насыщен жирами и белками, углеводы снижены до минимума. Цель диеты – снижение холестерина и триглицеридов в организме, но предлагаемые для соблюдения диеты продукты содержат много жиров, поэтому увеличивается риск обострения хронических заболеваний, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы и кровообращения. В «Кремлевской диете» все еще более «запущено» – стоит ли удивляться, что этот метод похудения имеет столько сторонников, если его изобретатели включают в рацион жирные колбаски и алкоголь? Способ похудения доктора Николаса Перрикона тоже из этой группы диет: вес можно сбросить, если не потреблять «плохой» белок (содержится в мясе и яйцах), а потреблять «правильный» (в основном, содержащийся в рыбе). Кроме того, требуется потребление антиоксидантов (черника, дыни, зеленый салат), орехов и оливкового масла. Углеводы практически полностью из рациона исключены – получаем микс из низкоуглеводной диеты и системы очищения организма.
