Мононенасыщенные (МНН) кислоты в разных пропорциях встречаются во многих животных, растительных жирах и рыбьеи жире. Масла (особенно оливковое) – это густые жидкости, которые при комнатной температуре не застывают, а могут давать лишь небольшой осадок. Точно так же, как и насыщенные, мононенасыщенные кислоты могут производиться в организме человека, то есть в них нет особой необходимости в питании человека.
Полиненасыщенные (ПНН) кислоты – это растительные масла, например, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, соевое – всегда жидкие при комнатной температуре. Правильное функционирование клеток нашего организма зависит от полиненасыщенных жирных кислот, поэтому большинство тканей содержат вещества (энзимы), превращающие ненасыщенные жирные кислоты в полиненасыщенные.
Соотношение жирных кислот в различных продуктах
Основные жирные кислоты
Основные жирные кислоты – это два особых вида полиненасыщенных жирных кислот (линолевая и альфа-линолевая), которые не вырабатываются человеческим организмом, но являются жизненно необходимыми, получить их человек может только из пищи. Они являются обязательны компонентами всех клеток организма (особенно мозговых). Основные жирные кислоты используются организмом для производства веществ, называемых эйкосаноидами. Эйкосаноиды являются важной частью механизмов контроля, заставляющих свертываться кровь при кровотечении и разрушающих кровяные сгустки, когда они образуют преграды внутри кровеносных сосудов. Они необходимы и для обеспечения регенерации организмом поврежденных тканей. Основные жирные кислоты в изобилии содержатся в растительных маслах (подсолнечном, сафлоровом, солодовом, соевом и кукурузном) и зеленых листьях (салат, капуста, весенняя зелень). Однако нужно помнить, что в отдельности никакое масло не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линолевой кислот. Поэтому, чтобы приготовить заправку к салату, следует смешивать два или три масла, например, оливковое, подсолнечное и рапсовое.
Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30 % от общего потребления пищевых продуктов (если считать по калориям, а не по объему съеденной пищи). Идеальным можно считать суточное потребление 25 % насыщенных жиров (мясные продукты, молочные продукты и т. д.), 50 % мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, птица) и 25 % полиненасыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла). Если ты хочешь похудеть, то постарайся максимально снизить потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот:
– говядина (особенно жирная);
– чипсы;
– ветчина;
– шоколад;
– сливочное масло;
– кокосовое масло;
– пирожные;
– печенье;
– сыры;
– кондитерские кремы;
– мясо курицы (красное мясо, кожа);
– жареная пища;
– подливы;
– хот-доги;
– мороженое;
– баранина;
– свиной или говяжий жир;
– маргарин (гидрогенизированный);
– молоко;
– пальмовое масло;
– взбитые сливки (в том числе и изготовленные без применения молока);
– пицца;
– арахисовое масло (гидрогенезированное);
– свинина;
– поп-корн (со сливочным маслом);
– колбасы;
– пудинги;
– индейка (темное мясо);
– растительные масла (гидрогенезированные);
– ягнятина (жирные куски).
Клетчатка – лучший друг человека
Пищевая клетчатка главным образом находится в углеводах с низким индексом содержания сахара. Пищевая клетчатка является веществом растительного происхождения. Клетчаткой называют растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике, но частично превращаются в жидкость бактериальной флорой толстой кишки. Клетчатка относится к категории неусваиваемых углеводов. Клетчатка подразделяется на два вида:
– нерастворимая клетчатка (целлюлоза) – содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых;
– растворимая клетчатка – это пектин из фруктов, смола из бобовых, альгиназа из различных морских водорослей, гелицеллюлоза из ячменя и овса.
Нерастворимая клетчатка, набухая в воде подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень содержания влаги в кале, что помогает его выведению. Она также приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Продукты, богатые клетчаткой, содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в «желе». Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает чувство насыщения прежде, чем ты съешь большой объем пищи. Растворимая клетчатка существенно замедляет поглощение углеводов и жиров. Поэтому, если потреблять достаточное количество растворимой клетчатки, то можно быстро похудеть. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки способствует стабилизации уровня инсулина. Инсулин вырабатывается в организме после приема пищи. Чем больше «за один присест» ты съешь, тем больше инсулина поступит в кровь. Гормон инсулина помогает организму превращать углеводы в энергию и предотвращает расщепление жира, накапливаемого в клетках. Поэтому в течение дня лучше есть небольшими порциями, отдавая предпочтение пище с высоким содержанием углеводов, это позволит поддерживать инсулин на одном уровне. Таким образом ты сможешь сжигать больше жиров и накапливать углеводы.
Самые лучшие источники клетчатки:
– фрукты (свежие, неконсервированные), орехи и семечки;
– овощи (свежие, неконсервированные), крупы;
– бобовые (чечевица, фасоль, горох), продукты из цельных злаковых.
Теперь ты знаешь, что те продукты, которых ты избегала, чтобы не набрать излишнего веса (хлеб, макароны, крупы), смело можно употреблять в пищу, если не сдабривать их изрядным количеством жирных соусов, майонезом и другими продуктами, содержащими жиры. Есть их можно досыта, при этом продолжая худеть. На самом деле, все очень просто, нужно стараться съедать от 30 до 40 граммов клетчатки ежедневно. Старайся покупать хлеб с отрубями, в котором клетчатки в три раза больше, чем в простом белом хлебе. За обедом главным блюдом должно стать не мясо, а блюда из круп или макароны. Не стоит забывать о гарнире из овощей и о фруктах на десерт.
Если пища с высоким содержанием клетчатки раньше не была в почете на твоем столе, вводи ее в рацион постепенно, ешь как можно больше разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, давая возможность своему организму приспособиться к таким изменениям.
