Суточная потребность в витамине В2
Людям, находящимся в стрессовом состоянии, занимающимся спортом или тяжелым физическим трудом, требуется до 2,6 мг рибофлавина в сутки. И наоборот, пожилым и старым людям не рекомендуется в дополнение к пище принимать рибофлавин в таблетках, для них в больших дозах он может стать токсичным.
Продукты, богатые рибофлавином:
Витамин В3 (ниацин)
Признаки нехватки ниацина: утомляемость, мышечная слабость, отсутствие аппетита, кожные заболевания, неприятный запах изо рта, язвы во рту и на губах, головные боли, рассеянность, повышенная чувствительность десен, тошнота, понос.
В организме ниацин не может запасаться впрок, излишки сразу же выводятся с мочой. Поэтому нужно постоянно заботиться о пополнении его запаса. Человеческий организм способен самостоятельно производить витамин В3 из аминокислоты триптофана. Триптофан содержится в основном в мясе, рыбе, птице, твороге. Если слишком много триптофана расходуется на получение энергии, то его может не хватать на обслуживание нервной системы, и тебя будут донимать нервные срывы и депрессии. Кроме того, ниацин расширяет сосуды, он помогает людям, страдающим мигренью.
Для тех, кто худеет! Чтобы неиспользованная глюкоза не превращалась в жировые отложения, уродующие тело человека, организму требуется микроэлемент хром, который, наряду со всем комплексом витаминов группы В, содержится в пивных дрожжах. Без хрома неиспользованная глюкоза преобразуется в жир и откладывается, чаще всего на животе, бедрах и ягодицах.
Ниацин – очень стойкое вещество. С ним ничего не могут поделать ни высокая температура, ни кислоты, ни щелочи, ни мощное ультрафиолетовое излучение. Скорость, с которой ниацин способен лечить болезни, сравнима только со скоростью и эффективностью витамина С.
Суточная потребность в витамине В3
Продукты, богатые ниацином:
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
У тех, кто питается главным образом готовыми блюдами из консервных банок, белым хлебом, пиццей и вермишелью, ест много сахара и сладостей, возникает дефицит витамина В5. Если ты не можешь согнуть ноги или руки из-за анкилоза или артрита, то тебе однозначно не хватает пантотеновой кислоты. Большие дозы витамина В5 в течение 1–2 недель могут полностью снять боли, но если ты вновь перейдешь на привычную пищу, боли возобновятся. Особенно это касается пожилых людей.
Признаки нехватки пантотеновой кислоты: боли в суставах, выпадение волос, преждевременная седина, трещины в уголках губ, онемение, судороги рук и ног, ослабление зрения и памяти, раздражительность.
Наиболее богаты пантотеновой кислотой пивные дрожжи и пчелиное маточное молочко. Витамин В5 помогает справиться со стрессами, борется с воспалительными процессами и способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры. Витамин В5 очень чувствителен к воздействию кислот. Блюда, которые поливаются уксусом, вообще не содержат витамина В5. Высокая температура при приготовлении пищи также разрушает пантотеновую кислоту. Не только кислота, но и щелочи разрушают витамин В5, например, если ты добавила в приготавливаемый продукт питьевую соду, то не ожидай, что витамин В5 в нем сохранится. Избыток пантотеновой кислоты выводится из организма с мочой, поэтому нужно постоянно пополнять его.
Суточная потребность в витамине В5
Продукты, богатые пантотеновой кислотой
Биотин
Красивая гладкая кожа густые и шелковистые волосы «образуются» в кишечнике. Именно там бактерии производят биотин. Таким образом мы изготавливаем этот витамин сами, но только при условии, что наша пища содержит достаточно дрожжей, печени, яичного желтка, помидоров, соевых бобов, неочищеного риса и отрубей. Малейшее нарушение микрофлоры кишечника, например, рюмка водки, кусок сахара или таблетка антибиотика, и выработка биотина резко снижается. Благодаря наличию серы в «витамине красоты» – биотине, кожа, словно по волшебству, становится гладкой, волосы пышными, а ногти прочными. Если не хватает биотина, нарушается деятельность сальных желез, что приводит к выпадению волос и появлению перхоти, а также к повышенной ломкости ногтей.
Идеальными продуктами – пищевыми добавками служат пивные дрожжи, патока, отруби и рыбий жир. Для снабжения биотином организма особое значение имеет здоровая кишечная микрофлора, производящая достаточное количество этого витамина. Если же биосинтез в кишечнике нарушен (неправильное питание, употребление алкоголя или никотина), то биотин должен поступать в достаточном количестве с пищей.
Суточная потребность в биотине
Продукты, богатые биотином:
Холин
Люди, у когторых слабая память и высокое содержание холестерина в крови, должны обратить внимание на этот витамин. Он содержится главным образом в яичном желтке, печени, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Без холина в печени возникает опасное скопление жиров, что приводит к ожирению печени в виду того, что молекулы жира не перерабатываются и не расходуются.
Холестерин является составной частью защитной мембраны клетки, а в нервных клетках составляет 50 % чувствительного миелинового слоя мембран. Защитная оболочка клеток мозга и нервов масляно-влажная. Холин и витамин С имеют большое значение для поддержания ее постоянной консистенции. Без холина холестерин окисляется и, склеиваясь с мертвыми отходами белка, образует уплотнения. Из-за этого питательные вещества с трудом проникают в клетку и в конце концов она отмирает. Хуже всего то, что закупориваются микроскопические каналы, по которым передаются сигналы мозга. Человек теряет концентрацию мыслей, переживает депрессию, быстро утомляется, плохо спит. Отмирание клеток мозга и нервов происходит пропорционально накоплению холестерина. Также из холина вырабатывается вещество, передающее нервные импульсы (ацетилхолин), которое активизирует работу мозга при сосредоточении на какой-то важной задаче. Многие люди старше 40 лет страдают от нехватки холина и даже заболевают трудноизлечимой болезнью Альцгеймера, вызывающей полную потерю памяти и распад личности.
