И последний закон – это потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте компоненты, указанные на упаковке. Обращайте внимание на запах, цвет и внешний вид продуктов.
Остался только главный закон – режим питания. Конечно, у каждого человека свой режим, во многом он зависит от привычки и образа жизни. Не следует менять его сразу и кардинально, но к некоторым советам диетологов прислушаться все-таки стоит.
1. Необходим дробный прием пищи – не реже четырех раз в сутки.
2. Завтрак, обед и ужин лучше съедать каждый день в одно и то же время.
3. Промежуток между приемами пищи не должен превышать шесть часов.
4. Ужин – не менее чем за 2–3 часа до сна.
5. При занятиях физическими упражнениями прием пищи нужно осуществить за 1,5–2 часа до тренировки и через 30–40 минут после нее.
Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей, сколько энергии тратим? Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, которую принято выражать в килоджоулях или килокалориях (1 Кдж = 0,24 Ккал). В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическую ценность продуктов в килокалориях, поэтому принято говорить «калорийность продуктов».
Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов того или иного вида. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно высчитать калорийность самостоятельно, исходя из того, что при окислении 1 г белка или 1 г углеводов выделяется 4,1 Ккал, а при окислении 1 г жиров – 9,3 Ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) – 200–300 Ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки – 400 Ккал; вторые мясные блюда с гарниром – 500–600 Ккал; рыбные – 500 Ккал; овощные – 200–400 Ккал, напитки и десерты (в разумных количествах) – около 100–200 Ккал.
Чтобы определить, сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно-мышечной деятельности, то есть это физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.
Основной обмен – это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды (около 20 градусов). Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 Ккал в сутки. Но так как эта величина в большей степени связана площадью кожных покровов тела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.
Формула:
655,1 + 9,6М+ 1,9Р – 4,7 В,
где М – масса тела, кг;
Р – рост, см;
В – возраст, годы.
Вся двигательная активность в течение дня дополняет основные энергетические расходы.
Как правильно регулировать массу тела
Самое главное – это худеть медленно, не более 100 г в день, а значит, не более чем на 3 кг в месяц. Организм должен привыкнуть к новым объемам, в противном случае кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением подкожной жировой клетчатки и мышц. Из-за этого возможны нарушения работы различных органов и систем организма.
Калорийность рациона в любом случае не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400–1700 Ккал в сутки.
Лучше не так сильно уменьшать калорийность, но увеличивать физическую нагрузку.
Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и отказа от углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.
Учтите, что резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов, а после окончания голодовки организм, помня о тяжелых временах, запасет еще больше жиров.
Эффективно снизить потребление жиров растительного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить из рациона продукты с видимым жиром (хлеб с маслом, жирное мясо, куриная кожа и т. д.) и постепенно снижать общее количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.
Целесообразно употреблять в пищу продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании, это морковь, репа, брюква, капуста, свекла. Необходимо максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии в полтора раза больше, чем белки и углеводы.
В течение недели варьируйте дни с низкой и высокой калорийностью пищи. Например, два дня с обычной, четыре дня с низкой и один день разгрузочный.
Ни в коем случае не употребляйте мочегонные препараты. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий, необходимый для нормального обмена веществ.
Еще одним важным моментом является подбор продуктов в соответствии со временем, за которое они перевариваются в желудке. Зная время нахождения той или иной пищи в желудке, вам будет нетрудно рассчитать время следующего приема пищи.
1—2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.
2—3 часа – яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.
3—4 часа – курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4—5 часов – бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.
5—6 часов – грибы, шпик.
Вся информация, которую вы почерпнули из этих двух глав, не имеет прямого отношения к гейшам. Так зачем она нужна? – спросите вы. Все очень просто – чтобы было понятно, почему восточные женщины не сходят с ума по диетам, не качают мышцы в спортзалах, не проводят кучу времени за плитой, но и полуфабрикаты не жалуют. Им все это не нужно. Традиционная японская кухня – это лучшая диета, диета на всю жизнь.
Азиатская диета
Когда попадаешь на Восток, первое, что удивляет, это большое количество худых, подвижных и неестественно жизнерадостных людей. В чем секрет такого феномена? В особенностях генетики и физиологии, климата и географического положения или в чем-то другом? Как считают японцы, весь секрет в сочетании правильного питания и очень подвижного образа жизни. Восточные женщины практически не едят мяса, в котором, как они считают, много жиров и холестерина, они отдают предпочтение зерновым, зелени, овощам и фруктам, которые богаты пищевыми волокнами, то есть клетчаткой, калорийность этих продуктов невысока, но они обеспечивают необходимое насыщение. Японские женщины стараются не посещать закусочные, торгующие фаст-фудом, гамбургерами и чизбургерами, а мясо заменяют морепродуктами. Они пьют много зеленого чая, не употребляют сладкие газированные напитки. Азиатская кухня в сочетании с регулярными физическими нагрузками дает поразительные результаты: великолепный цвет лица и абсолютно гладкая кожа, стройность и подтянутость фигуры и, как следствие, абсолютная жизнерадостность и уверенность в себе и своей привлекательности. Конечно, нет необходимости целиком и полностью переходить на восточную кухню, да это и не всегда возможно, ведь во многих городах России трудно купить продукты, составляющие ее основу. Но многие советы по правильному питанию, которые сформулировали японцы, стоит взять на вооружение, адаптировать их к тому, что есть в наших магазинах.
