Я предлагаю вам формулы расчета килокалорий, которые необходимо поглощать в сутки. Они составлены на примере, который учитывает занятия бегом, так как, занимаясь бегом (или кардиоупражнениями), мы сжигаем больше всего калорий.
Для сравнения:
– бег со скоростью 200 м/мин. – 703,5 ккал (это, так называемые, спринтерские выбегания);
– бег со скоростью 8 км/час. – 569,1 ккал;
– ходьба со скоростью 4 км/час – 219,8 ккал;
– езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/час – 177,8 ккал.
Для того, чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо, умножьте свой вес на коэффициент 26,5.
Например, если ваш вес равен 60 кг, то 60х26,5 будет равно 1590 калорий в сутки.
Эта цифра означает ваши базовые суточные энергозатраты в состоянии покоя. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: работа сердца легких, обменные процессы и так далее. Эта величина будет для вас отправной точкой при расчетах.
К полученной величине прибавьте то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.
Если вы бегаете со скоростью 8 км/ч, то умножьте свой вес на 1,2 калорий на каждый километр бега.
Если 11 км/ч, то умножьте на 1,15 калории/км.
Если 14 км/ч, то на 1,12 калории/км.
Если вы занимаетесь ходьбой со скоростью примерно 6,5 км/ч, то рассчитывайте на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.
Пример расчета:
вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч.
1,15 калорий х 8 км = 9,2
92 х 60 (вес, кг) = 552.
Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 калории.
Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна.
Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке:
1590 + 559 = 2142.
Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега.
Примерный план 7-дневного питания
Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 калорий в день. При этом с жирами вы получите меньше 30% калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.
1 день. Завтрак
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед
Хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
лимонный сок – по вкусу.
2 цельнозерновых хлебца,
2 помидора,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт,
1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы,
1/2 тарелки гречки,
1 чашка свежего шпината,
1/2 чашки вареной зеленой фасоли,
1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
2 день. Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.
Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.
1/2 грейпфрута,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
1/2 чашки творога,
1/2 чашки моркови.
Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед
120 г порезанной куриной грудки,
50 г коричневого риса,
1/2 чашки порезанной капусты или салата,
1/2 помидора,
1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 стакан томатного сока,
2 ст. л. несоленого арахиса,
1/2 чашки изюма.
Ужин
Тарелка овощного супа,
1/2 чашки коричневого риса,
120 г куриной грудки.
2 сухих печенья,
1 апельсин.
Итого за день: 1600 калорий, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
3 день. Завтрак
Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.
1 цельнозерновой хлебец,
1 ч. л. легкого масла,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,
1 банан.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,
50 г перловой каши,
3 колечка сладкого лука,
свежий базилик,
1/2 цуккини, порезанный ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
50 г тушеных грибов,
1 ч. л. оливкового масла.
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин
Салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,
1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,
несколько перьев зеленого лука,
1/2 чашки порезанного укропа,
1 ст. л. грецких орехов,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
несколько листьев салата,
1 ломтик цельнозернового хлеба,
