И наконец, третья группа углеводов – пищевые волокна. Пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов. Стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике, они выводят из нашего организма холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества.
Для положительных эффектов достаточно 30–40 г пищевых волокон в сутки. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, офощей, фруктов, сухофруктов. Основной компонент пищевых волокон – клетчатка. Тем кто желает похудеть, полезно употреблять продукты богатые клетчаткой, так как при низкой калорийности они дают чувство сытости (существуют специальные таблицы по содержанию гликемического индекса и клетчатки в различных продуктах, их можно найти в литературе по питанию).
При сбалансированном питании суточная потребность углеводов для женщин должна составлять 5–8 г на 1 кг массы тела. Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.
Витамины и минералы
Витамины и микроэлементы являются необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.
Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, витамина Д – рахит, вас замучили бессоница, синдром вечной усталости или депрессии – это нехватка витаминов группы В. Недостаток витаминов А и Е отразится на нашем зрении, коже, волосах. И это только малая часть возможных гиповитаминозов.
Витамины активно регулируют процессы обмена в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Необходимо обязательно вводить в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды, так как именно эти продукты являются основными поставщиками витаминов в наш организм.
Минимальное необходимое количество овощей в сутки – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редис, редька), томаты, огурец, лук, чеснок, а также разнообразная зелень. Фруктов, ягод – 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина, груша, крыжовник и многие другие. Добавим также, что дополнительный прием витаминов и минералов необходим не только зимой, но и во все времена года.
Диетологи насчитывают порядка тридцати минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Понимая важность белков, жиров, углеводов и витаминов, многие женщины имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. А между тем, они выполняют самые многообразные функции: железо участвует при транспортировке кислорода, натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток, кальций обеспечивает прочность костей и зубов.
Минеральные вещества делятся на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Суточная потребность макроэлементов составляет от 0,4 до 5–7 г, а микроэлементов 10–20 мг. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен. Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходим дополнительный прием поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов. Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, йодированной соли, мясе, рыбе, птице, морских продуктах, зелени, овощах и фруктах.
Принципы питания
В зависимости от поставленной цели, составление сбалансированного рациона питания может быть направлено либо на увеличение мышечной массы, либо на коррекцию фигуры. Но достигнуть поставленной цели невозможно без знания основных принципов питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником.
Возникшие в последние десятилетия модные диеты и рекомендации гарантирующие быстрый эффект, как правило не дают никаких результатов или действуют в течение весьма непродолжительного времени. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни и активно занимающихся спортом, следует очень осторожно относиться ко всяким теориям и диетам, чтобы не получить вместо укрепления здоровья противоположный результат. Ведь насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависит наше здоровье, красота, работоспособность и просто хорошее настроение. Наше основное питание во многом должно соответствовать образу жизни, особенностям организма и даже тем климато-географическим условиям, в которых мы проживаем. Давайте рассмотрим основные принципы здорового и сбалансированного питания.
Для совершения любого действия нам необходима энергия. Таким источником для нашего организма являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. То есть, если мы получаем больше калорий чем расходуем, хотя бы на несколько процентов, то начинаем набирать вес. Это и есть один из принципов сбалансированного питания, он называется принципом энергетической адекватности. Потребности в энергии зависят от многих факторов: от тех видов физических упражнений, которыми мы занимаемся, от нашего пола, возраста и от массы тела.
Недостаток питания неизбежно приводит к дистрофии, анемии и еще целому букету болезней. Избыточное питание, наоборот, к ожирению, диабету, атеросклерозу. Как же правильно соблюдать основной принцип – принцип энергетической адекватности. Есть много формул и расчетов, но проще воспользоваться вычислением индекса массы тела или индекса Кетле. Он равен массе тела (в кг) деленной на рост (в м), возведенный в квадрам: М(кг)/Р(м)2.
При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9.
Для астеников (узкая кость, худощавый тип телосложения):
недостаток питания меньше 18,5
норма – от 18,5 до 23,0,
свыше 23,0 – ожирение.
Для гиперстеников (широкая кость, тяжелое телосложение):
недостаток питания меньше 19,5
норма – от 19,5 до 25,0,
свыше 25,0 – ожирение.
Для нормостеников (средняя кость, плотное телосложение):
недостаток питания меньше 19,0,
норма – от 19,0 до 24,0,
свыше 24,0 – ожирение.
Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела такой, какой он установился в 20–25 лет.
Второй важный принцип питания – принцип пластической адекватности. То есть, все пищевые вещества, о которых мы писали выше, должны поступать в наш организм в определенных сбалансированных количествах. В нашем питании должны присутствовать белки и углеводы, жиры, витамины и минералы. Все эти компоненты жизненно необходимы для формирования и обновления тканей и клеток. Диетологи-профессионалы дают самый простой совет: питание должно быть разнообразным. Понятно, что в зависимости от целей могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например жиры или углеводы, без ущерба для здоровья, невозможно. Как невозможно целую неделю подряд есть, например «волшебный капустный суп». Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые, в том числе и хлеб, мясо, рыбу, яйца, птицу, овощи, зелень, фрукты, жиры и молочные продукты (конечно если у вас нет пищевой аллергии). Таким образом третьим принципом является то, что химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Проще говоря, мы должны с осторожностью относиться к переходу на новые диеты, экзотические продукты, системы питания.
