Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему.
Если ты спишь в определенные часы (как советуют приверженцы первой теории), иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Как проверить, устал ли ты? Если для того чтобы заснуть, требуется больше 5 минут – ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лежа в постели и не засыпая. Согласно другой теории, тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.
Если ты станешь спать, согласно потребностям своего тела, то скорее всего будешь спать дольше, чем на самом деле требуется; в некоторых случаях – намного больше, около 10–15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь – но это слишком много. Кроме того, многие из нас из-за начала работы в определенное время не могут постоянно вставать по-разному. И к тому же из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.
Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «жаворонки» так и поступают, даже не подозревая, что другие разрабатывают специальные стратегии. Но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда!), когда я хочу спать, а встаю по звонку будильника в определенное время все 7 дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моем случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.
Я иду спать, когда нахожу себя слишком сонным для бодрствования. В качестве проверки я обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать – значит, я готов ко сну. В большинстве случаев я засыпаю через 3 минуты после того, как оказываюсь в постели. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я отправляюсь ко сну в 22–23 часа. Если я не очень хочу спать, то буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение – прекрасное занятие для этого времени, поскольку оно однозначно показывает, когда я уже достаточно сонный.
Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем быстрее попытаюсь снова заснуть. Поэтому, после того как будильник прозвонил, я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и еще поспать. Даже если очень хочется поваляться, я все равно встаю сразу.
После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что организм привык к такому графику сна. Если в одну ночь я не выспался, то следующей ночью я захочу отойти ко сну раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии и я не устал, то буду спать меньше. Мое тело научилось «вырубать» меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.
Побочным эффектом стало то, что среднее время сна за ночь сократилось примерно на 90 минут, однако я чувствую себя более отдохнувшим. Мой сон длится практически все время, когда я нахожусь в кровати.
Я читал, что большинство людей, страдающих бессонницей, – это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удается быстро заснуть – вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнет вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определенное время, то избавишься от бессонницы. В первую ночь ты засидишься допоздна, но сразу уснешь. Днем ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано и спал мало, но следующей ночью тебе захочется отправиться спать пораньше. Но уже через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.
Итак, если ты хочешь стать «жаворонком» (или просто научиться лучше управлять своим ночным графиком), вот простой совет: ложись спать только тогда, когда не можешь дальше бодрствовать, и вставай каждое утро в одно и то же время.
Как стать «жаворонком». Часть 2
(Перевод А. Жежеры)
Статья под названием «Как стать „жаворонком“», опубликованная в прошлый понедельник, очевидно, задела за живое многих читателей. Эта статья уже вышла на первое место по числу просмотров и создала большой трафик с сайта. А логи
[35]
показывают на то, что этот всплеск был децентрализованным (то есть не связанным с упоминанием в каком-либо одном крупном источнике).
Невооруженным глазом видно, что сделала эта статья с трафиком моего сайта на сервисе статистики «Alexa» (обратите внимание на значительный пик в конце мая 2005 года). Сервис «Alexa» не очень точен, но достаточно хорош для выявления общих тенденций.
В прошлый понедельник я поискал в Google фразу «как стать „жаворонком“» (в кавычках). Он дал ноль ссылок. И посмотрите, сколько результатов он выдает сейчас! Люди резко заинтересовались моей статьей. Но почему? Ранний подъем – достаточно безобидная тема, не так ли? По крайней мере, я так считал, когда публиковал эту статью.
Так как тема оказалась интересной (хотя я и не совсем понимаю, почему), я решил написать продолжение и добавить некоторые детали.
Во-первых, хочу уточнить кое-что относительно принципа ложиться спать тогда, когда вам этого хочется. Чтобы сделать это правильно, вам потребуется ваша сознательность и здравый смысл.
Если перед отходом ко сну вы занимаетесь какой-либо стимулирующей деятельностью, вы сможете засидеться допоздна и несколько оттянуть приход сонливости. В колледже я иногда вечерами играл в покер, и игра вполне могла затянуться до рассвета, а затем мы часто сразу шли завтракать. Я с легкостью могу долго не спать вечером, если я работаю, гуляю с друзьями или занимаюсь другими интересными вещами.
Но я не это имел в виду, когда говорил, что вам надо заметить появление сонливости. Я упоминал о своеобразном тесте. Его суть заключается в том, чтобы последить за собой: сможете ли вы прочитать более двух страниц текста, не теряя концентрации внимания. Это не значит дождаться момента, когда вы упадете от истощения.
Сонливость наступает тогда, когда ваш мозг начинает выделять гормоны, валящие вас с ног. Это не то же самое, что простая усталость. При сонливости вы начинаете дремать и физически чувствуете, как сон одолевает вас. Но для того, чтобы это произошло, вы должны создать подходящие условия: прежде всего расслабиться и успокоиться перед отходом ко сну. Я нахожу чтение великолепным занятием перед сном. Некоторые считают, что читать в постели – это плохая идея и что в постели надо только спать. Но я не согласен: когда я захочу спать настолько, что уже не смогу читать, то просто отложу книгу и засну. Однако если вы больше любите читать в кресле, то не отказывайте себе в этом удовольствии перед сном.
