Фото 143
11. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движением руки достать противоположное плечо – за спиной (фото 144).
Фото 144
12. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.
Традиционная разминка для грудного и нижнего отделов позвоночника
10 упражнений для позвоночника. Положение стоя1. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.
2. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.
3. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).
4. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
5. Исходное положение: В полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение: Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
8. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.
9. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.
10. Исходное положение: Поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.
...
Как достичь правильного положения позвоночника
1. Прислонимся спиной к стене.
2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
4. В этом положении даем себе команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!
Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования. Такое упражнение вызовет удовольствие тела и придаст правильное положение позвоночнику.
10 упражнений для поясницы, тазобедренных суставов и коленей – лежа на спине
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу.
Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
2. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы перпендикулярно к полу и разведены в стороны.
Поочередно разворачиваем стопы внутрь, большими пальцами дотягиваясь до пола. И это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
3. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты.
Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.
4. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Приподнимаем таз и удерживаем 10 секунд. Выполнить 3 раза.
5. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.
Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом выполним то же упражнение – с другой ноги. Повторить 3–4 раза.
6. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.
Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд. Выполнить 3 раза.
7. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.
Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.
8. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.
Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.
9. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.
10. Исходное положение: Лежа на спине.
«Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.
...
Если вам приходится испытывать напряжение в пояснице, тазобедренных суставах и ягодичных мышцах от длительного сидения, сделайте такие расслабляющие движения:
1. Оторвите ноги от пола и перекатывайтесь на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделайте 10 таких полукругов.
2. Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
3. Откиньтесь на спинку стула и свободно свесьте руки. Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Прогиб надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.
4. Полностью расслабьте ягодичные мышцы.
5. Резко и сильно на 5–6 секунд напрягите ягодицы и снова расслабьте. Повторите напряжение-расслабление 2 раза.
16 упражнений для позвоночника и суставов – лежа на животе
1. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.
2. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.
3. Исходное положение: Лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).
4. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза и удерживать ноги не менее 5 секунд).
