• Ведите активный образ жизни. Крепче всего спит организм, который устал физически.
• Отвыкайте от привычки просто валяться в постели, лежа на кровати читать, смотреть телевизор. Ваш организм должен привыкнуть к тому, что кровать – это место только для сна.
• Избегайте перенапряжения. Накопившаяся усталость нередко мешает расслабиться и заснуть.
• Если вы привыкли спать днем, попробуйте на несколько дней отказаться от этой привычки или хотя бы сократить время дневного сна. Возможно, при изменении режима ночной сон восстановится.
• Не назначайте на вечер дел, которые требуют больших физических и интеллектуальных усилий.
• Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций вечером. Не устраивайте неприятных разговоров и бурных объяснений. Не смотрите страшные фильмы и передачи.
• Перед сном почитайте «легкую» приятную книгу, послушайте музыку.
• Укладывайте спать малыша в животике. Объясняйте ему, что сейчас на улице ночь, и ему и маме пора отдыхать.
• Если вы вечером ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, вероятно, причина вашей бессонницы – гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Тогда вам может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара.
ВАЖНО!
Обязательно расскажите об этом недомогании врачу!
• Перед сном нанесите на кожу специальный лосьон от растяжек. Благодаря ему вы сможете избежать неприятных ощущений.
• Попросите мужа или кого-нибудь из близких сделать вам перед сном расслабляющий массаж. Вы успокоитесь, пройдет боль в спине и пояснице. А массирование стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог.
• Хорошенько проветрите помещение и позаботьтесь о том, чтобы в комнате было комфортно – не жарко, но и не холодно.
• Выбирайте ночную одежду (рубашку, пижаму) только из натуральных материалов, не стесняющую ваших движений и дыхания.
• Устройтесь поудобнее. Выясните, что подходит именно вам – пуховая перина или рельефный матрас или же вам удобнее засыпать на жесткой поверхности.
• Принесите в постель несколько подушек, чтобы устроиться поудобнее. Маленькая подушка-думочка позволит равномерно распределить вес тела во время сна. Подушку можно пристроить между коленей или положить под поясницу, когда вы лежите на боку. Иногда помогает большая подушка, которая поддерживает плечи в слегка приподнятом положении.
• Ищите удобную позу, в которой вы могли бы расслабиться.
В последний триместр беременности врачи не рекомендуют спать на спине, так как под тяжестью матки может пережиматься нижняя полая вена, которая проходит вдоль позвоночника. Из-за этого вы рискуете потерять сознание, а у ребенка может начаться кислородное голодание. Поэтому в это время будущей маме лучше спать на боку. Попробуйте такую позу: лягте на бок и положите подушку под бедро. Если вы будете спать на правом боку, уменьшится нагрузка на сердце, на левом – улучшится кровоснабжение в плаценте.
• Если вам не удалось заснуть в течение получаса, встаньте и выйдете в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, которая настроит вас на сон. Можете послушать успокаивающую музыку. Отправляйтесь в постель только тогда, когда почувствуете сильное желание спать.
• Если ваш муж спит беспокойно и мешает вам, договоритесь о том, чтобы какое-то время спать раздельно.
• Чтобы хорошо спать, примите теплый душ.
• Чтобы легче заснуть, нанесите на край наволочки 2 капли розового или лавандового масла – но делать это можно только с согласия врача.
• При бессоннице полезна специальная мануальная терапия и грамотный массаж, который расслабит мышцы и ткани, нормализует кровообращение и успокоит.
• С помощью специалиста – остеопата можно избавиться от болей в суставах и спине.
• Чем ближе дата родов, тем тревожнее и поверхностнее становится сон. Многие будущие мамочки испытывают страх перед родами, опасения за здоровье малыша, необъяснимую тревогу… Все это не способствует крепкому сну. Хотя беспокойство вполне оправдано, не давайте ему перерасти в панику. Положите на тумбочку рядом с кроватью блокнотик и карандаш. Записывайте свои сны. Эмоции и страхи, облаченные в словесную форму, часто теряют свою силу. С тревогами лучше всего не бороться в одиночку. Вы можете обратиться за помощью к позитивно настроенным подругам, которые благополучно выносили и родили своих детишек, к маме или свекрови. Полезны будут и курсы для беременных, где можно пообщаться с другими будущими мамами и обсудить волнующие вас проблемы, а психологи и акушерки дадут вам квалифицированный совет и успокоят.
• Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы чувствуете желание и знаете, что обычно после секса вас клонит ко сну, то это лучшее, что можно придумать.
• Постарайтесь выкинуть из головы все, что вас беспокоило. Не думайте о том, что не сможете заснуть.
ВАЖНО!
Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете избавиться от бессонницы, посоветуйтесь с врачом. Ведь вам сейчас, как никогда, необходим полноценный отдых!
Депрессия
Жалобы:
♦ упадок сил;
♦ угнетенное состояние;
♦ тяжесть в голове;
♦ тошнота по утрам, хотя, судя по срокам беременности, ее уже не должно быть;
♦ тянущие боли в спине и пояснице;
♦ стеснение в груди;
♦ потеря аппетита.
Что следует предпринять:
• Уделите внимание восстановлению аппетита, так как это очень важно и для вашего малыша. Дело в том, что нехватка витаминов группы В, в частности витамина В1, очень отрицательно отражается именно на состоянии нервной системы и может сама по себе вызвать тоскливое настроение.
• Обновите посуду. В яркой посуде теплых тонов (красного, желтого, оранжевого, вишневого) еда и напитки кажутся более вкусными, чем когда они находятся на тарелке или в стакане холодных тонов (зеленого, синего).
• Пересмотрите меню. Повышают аппетит грибные супы и соусы, а также уха. Если вы 2 раза в неделю будете есть закуску из семги или бутербродик с икрой, то это значительно повысит ваш аппетит и настроение.
• Магний способен улучшить настроение. Полезно включать в рацион будущей мамы натуральные источники этого элемента: зерновой хлеб, цельные крупы, миндаль, инжир, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, арбузы.
• Поднимает настроение масло апельсина, эвкалипта, грейпфрута. Эти аромамасла можно использовать после 16 недель беременности.
Синдром сдавливания нижней полой вены
Нижняя полая вена – это крупный сосуд, который проходит вдоль позвоночника и собирает венозную кровь из нижней половины тела. Когда женщина лежит на спине, то нижняя полая вена может быть сдавлена маткой, в результате чего уменьшается приток крови к правым отделам сердца, снижается насыщение крови кислородом и артериальное давление.
