Режиссер под микроскопом
Многие нейробиологи обозначают концепцию режиссера термином «осознанность». Сегодня многие ученые используют эту древнюю буддистскую концепцию, определяя таким образом опыт, при котором человек очень внимательно и открыто наблюдает за происходящим, готовый принять любое впечатление. Это концепция жизни «здесь и сейчас», осознания всякого опыта по мере его возникновения, в реальном времени, и принятия всего, что видишь. Дэниел Сигел, один из ведущих исследователей и авторов в этой области и содиректор Исследовательского центра осознанного самоанализа при Колумбийском университете в Лос-Анджелесе, описывает осознанность просто как противоположность бездумности. «Это наша способность остановиться и сделать паузу, прежде чем реагировать, – объясняет Сигел. – Она дает нашему сознанию пространство, возможность рассмотреть различные варианты, а затем выбрать самый подходящий из них».
С точки зрения нейробиолога, осознанность не имеет отношения к духовности, религии или любому конкретному типу медитаций. Кроме того, существует немало способов развить эту черту, которой обладает в той или иной степени каждый человек. (Это также определенное состояние, которое можно по желанию «включать» и которое, чем чаще им пользуешься, тем более становится привычным.) Кроме того, осознанность, оказывается, играет очень существенную роль в профессиональной эффективности. Прислушавшись к мысли о том, что надо выключить электронную почту и подумать о правильном планировании рабочего дня, вы проявляете осознанность. Вспомнив о необходимости сосредоточиться, чтобы не заехать по привычке в супермаркет или школу вместо важной деловой встречи, вы проявляете осознанность. В том и другом случае вы прислушиваетесь к внутренним сигналам, а способность их замечать – прочный фундамент эффективности на работе. Представление о механизмах деятельности мозга – это одно, но чтобы эти знания были полезны, нужно еще «слышать», чем занимается ваш мозг в каждый момент времени.
Сотни ученых по всему миру заняты сегодня исследованием состояния осознанности, и одну из центральных ролей в этих усилиях играет Кирк Браун из Университета содружества Вирджинии в Ричмонде (штат Вирджиния). Еще студентом Браун заметил, что некоторые люди лучше, чем другие, улавливают внутренние телесные сигналы, когда восстанавливаются после серьезных болезней или медицинских процедур. Похоже, что человек, хорошо осознающий свой внутренний опыт, выздоравливает после сложной операции быстрее того, кто не умеет это делать. Осознание идущих изнутри сигналов обозначается специальным термином: интроцепция. Этот процесс можно сравнить с восприятием своего внутреннего мира. Браун не нашел никакой готовой шкалы для измерения и оценки способности человека воспринимать происходящее в его внутреннем мире, поэтому ему пришлось придумать собственную, которую он назвал Шкалой внимательности и осознанности (Mindful awareness attention scale, MAAS). Сегодня MAAS – это «золотой стандарт» измерения повседневной осознанности человека.
Браун обнаружил, что способность к осознанности такого типа присутствует у каждого, но ее уровень довольно сильно варьируется. В ходе многолетних исследований он обнаружил, что показатель по MAAS у человека коррелирует не только с его физическим и душевным здоровьем, но и с качеством отношений, существующих у него с другими людьми. «Сначала мы подумали, что с нашими данными что-то не так, – говорит Браун. – Нам казалось, что уровень осознанности просто не может быть связан со всеми этими вещами. Тем не менее вся дальнейшая работа подтвердила те первоначальные данные». Исследования Джона Кабат-Зинна, основателя и директора Клиники по снятию стресса и Центра изучения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при медицинской школе Массачусетского университета, показали, что люди, страдающие от кожных болезней, выздоравливают быстрее, если практикуют осознанность. Опыты Марка Уильямса из Оксфордского университета помогли установить, что если обучить человека осознанности, то можно снизить вероятность повторной депрессии на 75 %. Ясно, что осознанность полезна для обретения и сохранения здоровья, но только ли дело в том, что она помогает снизить стресс, или здесь есть какие-то более серьезные причины? На этот вопрос попытался ответить доктор Июань Тан, один из ведущих нейробиологов Китая. В 2007 г. он провел исследование, в ходе которого предполагалось определить, является ли осознанность просто одной из форм релаксации или дело не только в этом. 40 добровольцев в течение пяти дней по 20 минут в день осваивали осознанность при помощи методики, которую Тан называет интегративным тренингом тела и сознания. Другая группа в тот же период проходила релаксационный тренинг. «Уже после пяти дней занятий между двумя группами были заметны серьезные различия», – говорит Тан. У членов группы, осваивавшей осознанность, иммунная функция, определенная на основе анализа слюны, была в среднем на 50 % выше, а уровень кортизола – ниже. Ясно, что осознанность представляет собой нечто большее, чем просто релаксация. Но если так, что же это такое и почему оно оказывает такое влияние на многие жизненные сферы?
Нейробиология осознанности
В2007 г. Норман Фарб из Университета Торонто вместе с шестью другими учеными опубликовал статью под названием Mindfulness meditation reveals distinct neural models of self-reference, которая стала настоящим прорывом в понимании осознанности с точки зрения нейробиологии. Чтобы вам легче было понять всю значительность проведенного исследования, я кратко перескажу эту статью. У каждого человека имеется врожденная способность создавать в мозге внутренние представления внешнего мира, известные как «схемы». (Иногда их называют также нейронными сетями или контурами.) По своей структуре схемы основываются на том, чем вы занимаетесь достаточно продолжительное время; пример – схема Пола по кредитным картам. У адвоката в мозге должны быть схемы тысяч судебных дел, у бушмена из Калахари – схемы способов поиска воды в пустыне, а у матери, воспитывающей третьего ребенка, – схемы способов успокоить и уложить спать малыша. Кроме того, у нас есть врожденная способность к автоматическому формированию определенных схем – к примеру, обонятельных.
Фарб и еще шестеро ученых разработали способ изучения того, как человек воспринимает свою жизнь шаг за шагом, мгновение за мгновением. Они выяснили, что у людей существует два различных способа взаимодействия с миром и применяется при этом два различных набора схем. Один набор формируется с участием зон, упомянутых ранее в сцене, где речь шла об отвлекающих факторах и озарениях. Это так называемая нейронная сеть ненаправленной активности, которая включает в себя среднюю часть префронтальной коры, а также области памяти, такие как гиппокамп. Эта нейронная сеть иначе называется «сетью по умолчанию», потому что она активируется всякий раз, когда ничего особенно интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе. Если вы в теплый летний день сидите на краю причала с бокалом холодного пива в руке и легкий бриз треплет ваши волосы, то очень может быть, что вы, вместо того чтобы наслаждаться прекрасным днем, ловите себя на мысли о том, что приготовить сегодня на обед и не испортите ли вы трапезу, вызвав тем самым веселье и насмешки партнера. Это работа сети ненаправленной активности; именно она отвечает за планирование, мечты и размышления.
