Так что их подавление – не самый лучший выход, а открытое выражение чувств зачастую просто недопустимо. Можно, конечно, попытаться устраниться от событий, вызывающих сильные эмоции, при помощи выбора ситуации, но и на этом пути вас поджидает немало подводных камней; не исключено, что вам практически не придется выходить из дома. Способность контролировать и переключать внимание тоже может оказаться полезной, но бывают моменты, когда на это не хватает душевных сил – а именно так происходит, когда человека охватывают эмоции. Иногда, чтобы их побороть, нужно принять дополнительные меры. Для этого нужно каким-то образом изменить восприятие.
Подберите подходящее название
При возбуждении лимбической системы объем ресурсов, доступных префронтальной коре, снижается. Однако следует заметить, что обратное тоже верно. Сильное возбуждение префронтальной коры может погасить возбуждение лимбической системы. Иными словами, две структуры мозга действуют как бы в противофазе, как качели. Пользуясь этим, можно переключить режимы, поставив перед префронтальной корой задачу: подобрать точное слово для обозначения своего эмоционального состояния; такая техника называется символьным маркированием.
Доцент из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе нейробиолог Мэтью Либерман – еще один отец-основатель социально-когнитивной нейробиологии. Кроме того, он ведущий специалист по связи между функционированием лимбической системы и префронтальной коры; именно ему принадлежат основополагающие исследования по маркированию. В важном исследовании 2005 г. Либерман с коллегами попросил каждого из 30 участников эксперимента рассмотреть изображение сердитого, испуганного или счастливого лица. Половину отведенного времени испытуемые пытались найти в предложенном наборе картинок портрет с точно таким же выражением, а вторую его половину они старались подобрать слово, которое точно обозначило бы отраженное на лице чувство.
фМРТ-сканирование показало, что при подборе слов для обозначения эмоций мозжечковая миндалина была задействована в меньшей степени. Интересно, что наибольшая активность в этой ситуации наблюдалась в правой вентролатеральной области префронтальной коры, которая играет основную роль во всех типах торможения. «Эта область включается, когда вы начинаете подбирать ярлычок, – говорит Либерман, – и одновременно снижается активность лимбической системы, включая миндалину, поясную извилину и островок». Правая вентролатеральная область префронтальной коры активизируется даже в тех случаях, когда человек не пытается сознательно добиться торможения, как в экспериментах Либермана по маркированию; испытуемые у него всего лишь пытаются описать, как выглядит лицо на фотографии.
Другое исследование по маркированию иллюстрирует еще одну загадочную черту человеческой натуры. Испытуемых просили предсказать, почувствуют они себя лучше или хуже, если поговорят с кем-то о своих эмоциях. Люди, как выяснилось, в большинстве своем ожидают, что разговор о своих чувствах и их словесное определение приведет к усилению эмоционального возбуждения. Удивительно, но многим казалось, что маркирование эмоций приведет к их усилению, причем даже наглядная демонстрация того, что словесное определение эмоций помогает их успокоить, ничего не меняла! Люди ошибочно полагают, что рассказ о чувствах только усиливает их, и потому многие, особенно в деловом мире, избегают говорить о своих переживаниях. Это наглядный пример того, как неверные представления о человеческой природе формируют у нас вредные привычки. Но не стоит очень уж сурово осуждать человечество. Многие исследования показывают, что разговор об эмоциональных переживаниях действительно может оживить воспоминания и вновь возбудить в человеке те же эмоции. Все дело в том, каким будет этот разговор. Чтобы снизить возбуждение, нужно описать свои чувства в нескольких словах, причем лучше всего сделать это языком символов – т. е. использовать метафоры, метрики и упрощенное представление опыта. Для этого вам придется активировать префронтальную кору, что автоматически снизит возбуждение лимбической системы. Суть же дела сводится к следующему: опишите свои чувства в одном-двух словах, и это поможет вам снизить их накал. Начните подробный разговор о своих переживаниях – и вы, скорее всего, добьетесь лишь усиления эмоций.
Еще один нейробиолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дэвид Кресвелл тоже изучает управление эмоциями. Он повторил эксперимент Либермана с маркированием, но решил заранее определить уровень осознанности испытуемых по шкале MAAS. «У людей с более высокой степенью осознанности мы видим снижение активности мозжечковой миндалины. Более того, она полностью выключается, – говорит Кресвелл, который также обнаружил, что у людей с более высокой осознанностью в процесс торможения включается значительно бо́льшая часть мозга. – У таких людей активируется не только правая вентролатеральная область префронтальной коры, но и медиальная, и правая дослатериальная, и левая вентролатеральная область (под левым виском); задействуются и другие области».
Сегодня умение сохранять хладнокровие в трудных обстоятельствах – базовое требование к человеку, претендующему почти на любую работу. Руководителям это умение еще нужнее. Джоан Фиоре проводит тренинги личностного роста среди высших руководителей Microsoft. «Я пытаюсь представить себе, как чувствуют себя эти люди, делая то, чем они занимаются ежедневно, и мне просто выносит мозг», – говорит Фиоре.
Большинство успешных руководителей научились постоянно находиться в состоянии сильного лимбического возбуждения – и все же сохранять спокойствие. Отчасти это объясняется их способностью маркировать собственное эмоциональное состояние, вешать на него ярлычок. Такие руководители похожи на опытного водителя, у которого есть специальное слово для обозначения страха, который он испытывает, когда чувствует, что машину заносит. Водитель мгновенно вспоминает это слово, побеждая таким образом панику.
Стресс – не обязательно плохо. Все дело в том, как вы на него реагируете. Успешные люди умеют обуздать глубокий стресс и превратить его в положительный фактор, или эустресс, стимулирующий деятельность префронтальной коры. Это достигается как называнием, так и при помощи других техник, которые мы будем разбирать в следующих сценах. Те, кто умеет добиться успеха в сложных обстоятельствах, освоили умение сохранять спокойный рассудок при сильном возбуждении. Время и практика могут превратить это умение в автоматическую реакцию. Мозг может научиться справляться с эмоциями, и эта способность будет проявляться автоматически, самопроизвольно. Давайте посмотрим, как могли бы сложиться дела у Пола, если бы он лучше владел своими эмоциями.
Сбитые с толку. Попытка вторая
12.45. Пол возвращает официанту меню.
– Итак, вы думаете, что успеете сделать все это в срок? – спрашивает Мигель, старший из клиентов.
– Чертовски жесткий срок, – отвечает Пол после секундного раздумья. В голове всплывает воспоминание о предыдущем проекте; там клиент тоже спешил, и все пошло наперекосяк. Заметив, что отвлекся на воспоминание, Пол его подавляет и не пускает на мысленную сцену, переключив внимание на нынешних клиентов и сосредоточившись на выражениях их лиц. У Пола сильный внутренний режиссер, он способен отслеживать его собственные мыслительные процессы в реальном времени. Пол знает, что стоит полсекунды подумать о том неудачном проекте, и эмоции могут выйти из-под контроля; известно ему и то, что сосредоточенность на сенсорной информации помогает вновь обуздать нарративную сеть.
