Упражнение: Составление предложений
Максимально быстро придумайте продолжение следующим предложениям. Попытайтесь не тратить много времени на размышления — пишите сразу. Затем прочитайте предложения и подумайте, что́ вы могли бы узнать из них о себе и своих отношениях. Некоторые из предложений относятся к отдельным людям (вместо X пишите имя человека, которого любите, и других людей, отношения с которыми вас интересуют).
Чтобы улучшить мои отношения с X…
Если я стану немного более открытым человеком…
Чтобы привнести в мои отношения больше близости…
Если я пойду на минимальные уступки X…
Если я немного соглашусь с собой…
Чтобы улучшить отношения, мне следует прибегнуть к…
Чтобы в моей жизни было больше любви…
Я начинаю видеть, что…
Часть III. Размышления
Глава 8. Первое размышление: настоящие перемены
Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у других ее нет. Дело в том, что одни люди готовы меняться, а другие нет.
Джеймс Гордон
Эксперимент, который провели Эллен Лэнгер и ее ученица Лоралин Томпсон, помог мне понять, почему мне и другим людям так трудно перейти от перфекционизма к оптимализму1. В списке, представленном участникам исследования, приводились такие нежелательные качества, как упрямство, излишняя доверчивость и непреклонность. Потом респондентам задали вопрос, от каких привычек они пытались отказаться и каких результатов добились. Позже их попросили оценить, насколько важны такие качества, как постоянство, преданность и серьезность. Сначала участники не понимали, что качества из второго списка часто рассматриваются как положительные эквиваленты качеств из первого. Стойкость может восприниматься как положительный вариант упрямства, преданность — как положительная сторона излишней доверчивости.
Лэнгер обнаружила, что те, кто ценил определенное положительное качество, с трудом могли отказаться от его отрицательного эквивалента — например, ценители постоянства, сталкиваясь с трудностями, становились менее упрямыми, потому что в глубине души, подсознательно, они боялись, что станут менее стойкими.
Аналогичным образом люди не могли унять чрезмерное чувство вины, поскольку не хотели лишиться своей чувствительности; их продолжало беспокоить количество проблем, которые надо было решать, поскольку они боялись, что успокоенность будет означать безответственность с их стороны. Дотошные «искатели ошибок» оставались таковыми, поскольку опасались, что обретенный успех оторвет их от реальности. Как пишет Лэнгер: «Причина, из-за которой людям нелегко изменить свое поведение — неважно, насколько упорно они пытались это сделать, — состоит в том, что на самом деле они называют свое поведение другим именем».
Разминка. Какие качества или привычки вы пытались изменить, но безуспешно? Есть ли у этих качеств позитивные аналоги, которые вы цените и не хотите терять?
Одна из причин, по которой трудно преодолеть перфекционизм, заключается в том, что мы ассоциируем его с определенными позитивными качествами. Когда людей на собеседовании просят назвать свою личную слабость, то большинство из них называют перфекционизм. Обычно он воспринимается ими как качество, которое позволяет убедиться, что дела выполнены хорошо, не упущена ни одна мелочь. Их «признание» в перфекционизме представляет собой демонстрацию силы и подразумевает следующее: «Я добросовестный, организованный, трудолюбивый, и мне можно доверять».
Почему мне было так трудно отказаться от перфекционизма, даже несмотря на уверенность в том, что он причина моих несчастий? Потому что, относясь к нему как к проблеме, я тем не менее ассоциировал его со скрупулезностью и целеустремленностью. И поскольку мне не хотелось быть медлительным и ленивым, я сознательно — или бессознательно — предпочитал оставаться перфекционистом, несмотря на высокую цену, которую приходилось за это платить.
Чтобы меняться, нам надо понимать, что означают перемены, от чего мы хотим избавиться и что сохранить. Исследователь Дина Нир пишет о важности размежевания — процесса, в котором определенное качество разделяется на «два или более четких и однозначно определенных аспекта»2. Для осуществления перемен необходим ряд качеств, связанных с перфекционизмом, и их надо уметь выделить — чтобы понять, что мы хотим, а что не хотим сохранить.
Для этого необходимо приступить к поиску ответов на вопросы, которые предлагает Нир: что для меня означает перфекционизм; что он дает мне; какими аспектами перфекционизма я горжусь; в какую цену он обходится мне и другим, когда они имеют дело со мной; какие элементы перфекционизма мне хотелось бы сохранить, а от каких отказаться?
Что касается моего случая, то наряду с желанием избавиться от страха перед неудачей и отторжением отрицательных эмоций (которое психологи ассоциируют с негативным, дезадаптивным перфекционизмом) я хотел сохранить свою напористость и амбициозность (которые у меня ассоциировались с оптимализмом). Определив те области, которые мне хотелось изменить, и те, где мне не хотелось ничего менять, я, возможно, стал менее бескомпромиссным и, следовательно, более готовым к переменам. После того как мы выделяем некие качества, перед нами встает вопрос, меняться нам или нет. При положительном ответе мы выясняем, что именно хотим изменить. По сути, способ, который предлагается в исследовании Лэнгер — независимо от того, применяется ли он в случае с перфекционизмом, упрямством, выискиванием ошибок или прочими привычками и манерой поведения, — это сдвиг от максималистского подхода в сторону более детального, реалистичного анализа.
Упражнение: Расколотый перфекционизм
Перечислите некоторые качества или ситуации, которые вам хотелось бы изменить, но сейчас не удается, — например, излишняя тревожность, перфекционизм или чрезмерная загруженность. Перечислите некоторые позитивные качества, которые ассоциируются с ними. Например, человек, который слишком много беспокоится, вызывает ассоциацию с такими позитивными качествами, как «забота о других», «развитое чувство ответственности», «увлеченность» и «доведение многих дел до конца». Разъясните в письменном виде, что вам хочется изменить, а что хотелось бы оставить.
Глава 9. Второе размышление: когнитивная терапия
Эмоции следуют за мыслями так же неотступно, как утята за своей мамой-уткой. Но тот факт, что утка спокойно идет вперед, а утята преданно следуют за ней, вовсе не означает, что она знает, куда ей нужно идти!
Дэвид Бёрнс
Когнитивная революция, которая началась в 1960-е годы, покорила сообщество психологов, потеснив две школы, господствовавшие в психологии двадцатого столетия: психоанализ и бихевиоризм. Пытаясь понять пациентов и улучшить их качество жизни, психоаналитики прежде всего обращали внимание на их подсознательные влечения и защитные реакции. Чтобы объяснить и изменить манеру поведения и переживания, бихевиористы сосредоточились на таких внешних факторах, как поощрение и наказание. По-прежнему признавая роль подсознания и стереотипов, когнитивные психологи акцентировали внимание на сознательном разуме — наших мыслях, идеях и суждениях. Когнитивные психотерапевты включили в психологический словарь такие термины, как «альтернатива» и «деятельность», тем самым отделив себя от психоаналитиков (которые считали, что мы в первую очередь рабы своих инстинктов или впечатлений детства) и от бихевиористов (которые рассматривали людей преимущественно в рамках их реакции на внешнюю среду).
