Хотя есть много свидетельств, которые демонстрируют позитивное влияние психоанализа и поведенческой терапии, более чем сорокалетние исследования показали, что когнитивная терапия по меньшей мере так же, а как правило, и более эффективна, чем две предыдущие терапевтические школы. Техники когнитивной терапии относительно просты, и, хотя в идеале их следует изучать и выполнять под руководством квалифицированного терапевта, знание и самостоятельное применение этих основ может принести ощутимую пользу большинству людей.
Основная предпосылка когнитивной терапии состоит в том, что мы реагируем не столько на события сами по себе, сколько на их интерпретацию нами, и поэтому одно и то же происшествие у разных людей вызывает совершенно разную реакцию. Событие порождает мысль (интерпретацию события), которая, в свою очередь, вызывает эмоцию. Я вижу ребенка (событие), узнаю в нем свою дочь (мысль) и испытываю чувство любви (эмоция). Я вижу слушателей, собравшихся в ожидании лекции (событие), истолковываю это как угрозу (мысль) и испытываю чувство тревоги (эмоция).
Событие — мысль — эмоция
Исследование в области когнитивной терапии предполагает, что бо́льшую часть переживаемой нами эмоциональной боли можно избежать, так как она вызвана искаженным мышлением и абсурдными мыслями. Если, позвав кого-то на свидание и получив отказ (событие), вы придете к выводу, что никому больше не нужны (мысль), и в результате несколько месяцев будете чувствовать себя опустошенным (эмоция), то ваше поведение неразумно, а эмоциональная реакция несопоставима по меньшей мере с масштабом события и бесполезна. Если подобное повторится, вы сделаете вывод, что именно этот человек вами не интересуется (мысль), и вам станет грустно (эмоция), то ваше поведение разумно, а эмоциональная реакция соразмерна и полезна.
Цель когнитивной терапии — восстановить ощущение реальности путем избавления от искаженного мышления. Обнаружив, что некая мысль абсурдна (когнитивное искажение), мы меняем наше отношение к событию и таким образом меняем отношение к себе. Например, если перед собеседованием я испытываю парализующий страх, то могу оценить мысль, которая причиняет мне беспокойство (если я получу отказ, то все будет кончено и я никогда не найду работу), и по-другому истолковать это событие, подвергнув сомнению искаженную оценку и заменив ее рациональной (хотя мне действительно нужна эта работа, есть еще много других хороших мест). Искаженный взгляд порождает сильный и нездоровый страх перед неудачей; рациональное мышление позволяет пересмотреть ситуацию и заглянуть в будущее.
Разминка. Поразмышляйте над сильной эмоциональной реакцией, которую вызвала у вас определенная ситуация. Была ли ваша реакция адекватной? Можно ли было истолковать ситуацию иначе?
РРК-процесс
Один из самых полезных методов, который я использовал при сильных эмоциях, будь то страх перед неудачей или мучительная боязнь совершить ошибку, назывался РРК-процесс. Его суть состоит в следующем: надо дать себе разрешение быть человеком, реконструировать ситуацию и расширить свой кругозор.
Разрешение
Эмоция — это только эмоция, независимо от ее основания — разумных или абсурдных мыслей, правильной или искаженной оценки реальности. Чтобы поступить с эмоцией правильным образом, в первую очередь надо согласиться с ней как с частью нашей реальности, так же как мы соглашаемся с законом тяготения. Помимо принятия эмоции нам также следует согласиться с реальностью события, которым она была вызвана. Борясь с реальностью, притворяясь, что чувств, которые мы испытываем, у нас на самом деле нет, или отказываясь верить в случившееся, мы лишь усиливаем негативные эмоции. Подарив же своим чувствам право на существование, мы сможем изложить их на бумаге. Кроме того, можно просто пережить это эмоциональное состояние или понаблюдать за его физическим проявлением и принять его.
Реконструкция
По-настоящему согласившись с реальностью ситуации и наших эмоций, мы готовы перейти к когнитивной реконструкции — то есть смене своей негативной/бесполезной интерпретации события на позитивную/полезную.
Психолог Джо Томака и его коллеги продемонстрировали, что одно и то же событие может вызвать различный физиологический эффект в зависимости от того, воспринимается ли оно как угроза или как вызов1. Со временем мы можем натренировать свое мышление, склоняясь к интерпретации событий как стимулирующих, а не как угрожающих. Испытывая чрезмерную обеспокоенность перед выступлением, я часто изменяю свою оценку события с угрозы на вызов. Я пытаюсь делать то же самое и в отношении других событий, по-разному оценивая их: как обязанность или привилегию, как испытание или приключение.
Интерпретацию можно изменить и в ретроспективе, после того как ситуация сложилась не так, как мы хотели или надеялись. Например, задавая себе вопрос, чему мы научились благодаря отдельной неудаче и каким могло быть наше развитие, мы можем реконструировать свое восприятие события. Можно напомнить себе, что ни один серьезный путь по большому счету не свободен от ошибок. Мы можем стать искателями выгоды, а не неудач и признать, что, хотя ситуация не всегда складывается благоприятно, некоторым людям удается извлечь из нее пользу.
Кругозор
Уэйн Дайер и Ричард Карлсон дают бесценный совет — не волноваться по пустякам2. Зачастую, когда мы смотрим на ситуацию в более широком контексте, наши тревоги и разочарования улетучиваются. Действительно, если я получу четверку на экзамене, неужели эта оценка снизит мои шансы на будущий успех? Наверняка нет. Кроме того, можно взглянуть на картину издали и обнаружить, что все положительные стороны нашей жизни, безусловно, превосходят отдельно взятый негативный опыт.
Реконструкция ситуации или расширение кругозора не позволяют избежать всех болезненных эмоций. Сила некоторых неприятных чувств вполне адекватна событию. Правильное время для использования когнитивной реконструкции или напоминания себе не волноваться по пустякам наступает тогда, когда наши эмоции не соответствуют ситуации.
Я использую РРК-процесс, чтобы иметь дело с отрицательными эмоциями в целом и с перфекционистскими в частности. Например, пару дней назад я хотел написать несколько страниц после того, как отвезу дочь в детский сад, и перед чтением лекции. Но, вернувшись домой, я понял, что уже поздно и я ничего не напишу этим утром. Я крайне расстроился, что моя производительность оставляет желать лучшего — что я не живу в соответствии со своими ожиданиями. И тогда я применил РРК-процесс.
Во-первых, я дал себе разрешение быть человеком, пережить чувство разочарования и неудовлетворенности, которое испытал. Я не наказывал себя за свои чувства, но принимал эмоции такими, какие они есть. Затем я реконструировал ситуацию, искал положительные моменты, из которых складывался опыт, который помог мне осознать, что надо было умерить свои обязательства, чтобы насладиться общением с дочерью или писательством. В итоге я расширил свой кругозор и напомнил себе, что за один год — или, что более вероятно, за одну неделю или лишний час — не успеешь многого. Вместо того чтобы бежать домой, пытаясь урвать часок для сочинительства, я провожу время с дочкой: перед тем как ей пойти в детский сад, мы прогуливаемся.
