Самодистанцирование: выход за пределы своего «я»
Несмотря на лучшие планы самоконтроля, гнев, тревога, боль отвержения и другие негативные эмоции стали неизбежными элементами нашей жизни. Рассмотрим сердечную рану человека, отвергнутого партнером или супругом после нескольких лет совместной жизни (см.
главу 11). Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду и все более усиливая депрессию. По мере того как их стресс растет, их эмоциональная «горячая» система становится все более влиятельной, ослабляя когнитивную «холодную» и порождая замкнутый порочный цикл: усиление стресса – доминирование «горячей» системы – негативные эмоции – долговременное страдание – углубление депрессии – потеря контроля – хронический стресс – все более вредные психические и биологические последствия – более сильный стресс.
Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт – но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Такое изменение меняет оценку и понимание вашего опыта. Увеличивая психологическое расстояние от события, вы ослабляете стресс, успокаиваете «горячую» систему и получаете возможность использовать префронтальную кору для переоценки случившегося, можете его заново осмыслить, прекратить страдания и двигаться дальше.
Специалисты по-прежнему изучают механизмы, обеспечивающие такие изменения, но переход от самопогружения к самодистанцированию значительно ослабляет психологические и физические страдания и позволяет нам восстанавливать и улучшать контроль над нашими мыслями и чувствами. Это делает умственную акробатику, предполагающую превращение вас в муху на стене, стоящей того, чтобы ее освоить. Самостоятельно добиться этого нелегко, но когнитивно-бихевиоральная терапия использует многие принципы и открытия, обсуждавшиеся в этой книге, чтобы помочь выполнять самые трудные действия. Она особенно полезна, когда попытки самоконтроля терпят неудачу, как у героя рассказа Джона Чивера «Ангел на мосту». Когда «горячая» система сформировала прочные тревожные ассоциации, которые приводятся в действие автоматически, это порождает парализующий панический страх. При отсутствии помощи негативные ассоциации могут сохраняться даже при самых мощных усилиях, если мы не встретим своего ангела на мосту.
Что могут сделать родители?
В конце каждой беседы в школе, после того как я подчеркиваю, что способность к самоконтролю не полностью врожденная, родители спрашивают меня: «Что мы можем сделать, чтобы помочь нашим детям?» Когда у меня достаточно времени, я начинаю рассказывать им, что особенно важно сохранять низкий уровень стресса во время беременности и в первые годы жизни ребенка. Хорошо известно, что воздействие сильного и продолжительного стресса в начале жизни может причинить человеку серьезный вред. Еще удивительнее то, что дети, живущие в первые годы в условиях слабого стресса, таких как постоянные, но не сопровождающиеся проявлением насилия родительские конфликты, могут демонстрировать сильные реакции стресса в своем мозгу, просто когда слышат во сне сердитые голоса. Чтобы не допускать постоянного стресса у ребенка, родителям прежде всего нужно попытаться снизить свой стресс, помня о том, что он часто усиливается с появлением новорожденного. Те же стратегии, которые ослабляют и контролируют реакции эмоциональной «горячей» системы на импульсы, искушения и разрыв отношений с близким человеком, применимы и тогда, когда вы ухаживаете за детьми, плачущими и страдающими всю ночь напролет, особенно если в это время вы чувствуете себя внутренне опустошенным.
Начиная с первого года родители могут использовать стратегии отвлечения, чтобы перенаправлять внимание ребенка с чувства страдания на позитивные стимулы и действия. Со временем он научится контролировать свое внимание, чтобы ослаблять страдание. Это важнейшее условие развития исполнительной функции. Родители могут оказаться полезными проводниками в таком переходе.
Брюс, сочинитель текстов, работавший дома, тратил много времени на воспитание своего четырехлетнего сына. Однажды, когда мальчик ждал своей любимой телепередачи, начало которой по каким-то причинам задерживалось, он впал в ярость. Брюс слышал о маршмеллоу-тестах и о том, как самоотвлечение помогает детям ждать лакомств, поэтому он решил использовать ту же стратегию с сыном. Он успокоил мальчика и намекнул ему, что есть способы облегчить ожидание: отвлекать себя и заниматься чем-то интересным, мысленно или физически, пока программа не выйдет в эфир. Его сын взял любимые игрушки, отошел от телевизора и весело играл до тех пор, пока передача не началась. Брюс был удивлен тем, как все легко получилось, и испытал удовлетворение, увидев, что его сын, видимо, извлек урок из этого случая. В дальнейшем мальчик стал сам отвлекать себя, чтобы ожидание в других ситуациях было более управляемым.
Отвлечение не работает, когда маленькие дети причиняют вред друг другу, особенно если родителей нет поблизости. Элизабет, дипломированный практикующий психотерапевт и консультант, хорошо знакома с методами когнитивно-бихевиоральной психотерапии и часто работает с детьми, имеющими проблемы с самоконтролем и в отношениях с родителями. Я попросил ее привести примеры стратегий, которые она использует, чтобы помочь дошкольникам контролировать агрессивное поведение, и она поведала о своих попытках помочь собственному сыну, которому в то время было три года. Она рассказала мне: «Он кусался и иногда мог укусить за день трех детей в детском саду
{20}. Я испробовала множество разных стратегий, и та, что наконец помогла, оказалась очень простой: “Мальчики, которые кусаются, не получают десерта”. Поэтому, забирая его из детского сада, я выясняла, кусался ли он, и если да, то оставляла его за ужином без сладкого. Мы поговорили с ним об этом заранее, повторили снова по дороге в детский сад, и в первый день он услышал, как я рассказала об этом его воспитателям. Когда в тот день я забирала его из детского сада, выяснилось, что он все же укусил кого-то из детей в самом конце дня. Я сказала ему: “Ладно, сегодня ты без десерта”. Он ответил: “Ладно, мама”, и мы обнялись. Когда мы пришли домой, я показала ему приготовленный мною десерт. Я напомнила ему, что если завтра он не будет кусаться, то получит кусочек этого десерта на ужин. Он все понял. Всякий раз, когда возникал неприятный инцидент, мы вместе искали альтернативные стратегии и думали о том, что бы он мог делать вместо того, чтобы кусаться. Мы часто занимались этим по дороге в детский сад. Всякий раз, когда он выбирал альтернативную стратегию (“Я использовал слова, мама!”), я хвалила его. Через три-четыре дня он перестал кусаться, и позже подобные инциденты не повторялись».
Пример Элизабет иллюстрирует, как важно помочь детям понять в раннем возрасте, что у них есть выбор и каждый выбор имеет свои последствия. Он также показывает, что вознаграждения могут использоваться целенаправленно для поощрения надлежащего выбора. Какими будут вознаграждения, зависит от ценностей родителей и от того, что подойдет ребенку. Например, взрослые, которые не хотят использовать в качестве поощрения еду, легко могут найти ей подходящие альтернативы.
