В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс 75–80 % от максимального пульса.
Как избавиться от рутины и застоя в тренировках
Все мы знаем, что в любой тренировке самое главное – это разнообразие. Тот же принцип действует и в отношении кардиотренинга.
Многие женщины, буквально выжимая футболки от пота, часто жалуются, что этот титанический труд не дает результата. Лишние складочки как были, так и остаются на теле. Почему это происходит? Наше тело очень быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь идет не о длительности или интенсивности занятий, речь идет о самом характере тренировок. Аэробный тренинг бывает разный. Для того, чтобы успешно бороться с лишним весом и не давать организму шансов на привыкание к нагрузкам, необходима интервальная тренировка. Именно она настраивает наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, действует и после окончания тренировки, эффективно сжигает лишние жиры и великолепно преобразует фигуру. Само понятие «интервальная тренировка» означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого интенсивного восстановления, когда вы снижаете обороты нагрузки. Например, сначала вы прыгаете или бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливая силы, потом опять быстро, и так далее.
Многие женщины часто совершают одну ошибку: бездумно тренируются в ускоренном темпе, в нашем случае – прыгают на скакалке в быстром темпе без отдыха. Такая тренировка, особенно после 30 лет, скорее приведет к инфаркту, чем к красивой фигуре.
Кардиологи советуют при таких интервальных нагрузках практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Поэтому, когда вы почувствуете, что от кардиотренировок нет былой отдачи, советую проводить тренировки по следующей схеме: 2 интервальные, 1 в обычном, умеренном режиме; либо если вам за 30 лет – 1 интервальную, 2 умеренные тренировки. Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости или подавленности. Такой вид аэробики сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выностивость и способствует оздоровлению организма в целом.
Раньше специалисты считали, что полчаса кардиотренинга достаточно для жиросжигания. Но последние исследования показали, что данный эффект наступает только через 45 минут аэробной нагрузки. Вот почему очень важно тренироваться больше чем полчаса, чтобы организм пробыл хотя бы 15 минут в режиме жиросжигания. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от 3 до 5 раз в неделю.
Предлагаю примерный план тренировок на неделю, который повышает тонус организма.
1-й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка 50–70 % от МП (максимальный пульс).
2-й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
3-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
4-й день: отдых.
5-й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
7-й день: отдых.
Что такое комбо?
Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардиоупражнений, то есть прыжков на скакалке, и тренинга на фитболе. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на различные группы мышц.
Ниже я предлагаю вам примерный план на неделю, который способствует эффективному сжиганию жира:
1-й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
2-й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
3-й день: отдых.
4-й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.
5-й день: умеренная кардиотренировка в течение 30–60 минут, нагрузка 60–70 % от МП.
6-й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
7-й день: отдых.
Но еще раз повторяю, все вышеизложенные советы можно применять только тогда, когда вы чувствуете, что тренировки стали рутиной и нет былой отдачи.
Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю с обязательным отдыхом между тренировками для восстановления сил.
Новичкам советую придерживаться интервалов по 10–15 секунд (ускоренный темп), а продвинутым – по 45–60 секунд. Например, 30 секунд – интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления; для продвинутых – 45 секунд интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления, то есть работа в умеренном режиме.
Правило тренинга следующее: фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный тренинг, для продвинутых – в два раза.
Пример интервальной тренировки:
Для лучшего контроля частоты пульса, в том случае, если вы серьезно настроены заниматься кардиотренингом, советую приобрести пульсомер.
Также все вышеперечисленные советы можно использовать при работе на кардиотренажерах, например, если у вас дома есть в наличии велотренажер, степпер и т. д.
Но не стоит забывать и еще об одном виде кардиотренинга – беге. Я предлагаю вашему вниманию очень эффективную программу, сочетающую в себе и бег и ходьбу.
Бег
Бег – пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное – это руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя». Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным – пробег в неделю не должен превышать 24 км.
Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание – обязательно помните о разминочных упражнениях; обувь – очень важно правильно подобрать кроссовки для бега (чем тверже покрытие, тем мягче должна быть обувь); покрытие – существует прямая связь между видом покрытия и травматизмом. Самое плохое покрытие – это бетонное, лучшее – это синтетическое, также хорошим покрытием считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога. Но, если вам не приходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви.
На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высокой подготовке, используйте бег по сильно пересеченной местности.
Очень важно соблюдать и правильную технику бега. Следите, чтобы во время занятий все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Избегайте бегать на носках: бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок.
