Поэтому, чтобы сон был здоровым и полноценным, нужно придерживаться нескольких несложных правил.
Твоя комната, она же, очевидно, и спальня, должна быть не освещена, там должно быть тихо, а воздух в ней должен быть свежим. В идеале от уличного шума помогут избавиться плотно закрывающиеся окна или шторы. Беруши в ушах при сильной звуковой нагрузке будут не лишними (например, если дом расположен возле трассы или железнодорожного полотна). Свежий воздух – твой друг. Не бойся проветривать комнату даже зимой. В конце концов, если замерзнешь, возьмешь еще одно одеяло.
Кровать не должна быть слишком мягкой. Вроде бы это приятно, но для позвоночника совсем не полезно. Да и не привык он спать, изгибаясь таким образом. Так что в идеале постель должна быть слегка жестковатой.
Большие подушки просто вредны. Если все же тебе досталась такая подушка, например в гостиничном номере, лучше положить ее не под голову, а под колени. Спать же лучше вообще без подушки. Именно такое положение головы способствует восстановлению правильного кровообращения в спинном мозге и нормализации давления внутри головы.
Поза «калачиком» тоже не очень полезна, хотя иногда так и тянет в него свернуться. Но гораздо здоровее спать прямо, по возможности максимально растянув тело.
Что же касается продолжительности сна, то в промежуток между 11 и 15 годами можно ограничиться 10 часами сна. Плюс-минус один час. Идеальное время – с 21 часа вечера до 7 утра.
На ночь не следует закатывать пиры, а также пить чай, кофе и газировку. Пища должна сгорать в нашем организме. То есть переходить в энергию. А какая же энергия может быть во время сна? Так что считай, что съеденный на ночь кусок тортика просто провалился в твой организм без всякой пользы.
Теплый душ перед сном – идеальное средство от бессонницы. Если все же сон так и не пришел, не стоит долго охать и ворочаться. Кто-то занимается подсчетом овечек, послушно перепрыгивающих через ограду, а кто-то просто расслабляется. Что для этого нужно сделать? Ну, например, следить за дыханием, соотнося его с временем. Считаешь от 1 до 10 и вдыхаешь через нос. Считаешь от 1 до 3, задерживая дыхание. Считаешь до 13 при выдохе через рот. Уверен, что ты собьешься со счета уже через несколько минут и обнаружишь, что давно широко и смачно зеваешь. Если нет, то начни считать свой пульс, это тоже помогает очень быстро отключиться.
Учимся правильно расслабляться
«Это что еще за наука? – удивишься ты. – Ведь «расслабиться» имеет много значений!» Да, но мы будем говорить только о буквальном значении этого глагола. Здоровье во многом зависит и от нашей психики, поэтому ей тоже нужно давать отдых, и не обязательно во время сна.
Мы рассмотрим два варианта расслабления – позу йоги «Шавасана» (позу мертвого) и первую ступень аутогенной тренировки.
Шавасана может показаться очень простой позой – подумаешь, мол, я так каждый день лежу, и что? А вот и нет. Одно дело валяться просто так, и совсем другое – целенаправленно расслаблять сразу все мышцы своего тела. Еще не видишь разницу? Ну тогда попробуй и сравни.
Прими неподвижную позу лежа на полу на спине. Мысленно обрати внимание на каждый участок своего тела, при этом расслабляя все мышцы. Начинай скользить по телу «лучом внимания» с нижних конечностей, затем двигайся выше, к коленям, бедрам, тазу, животу, спине, ягодицам. Переноси внимание на мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины. Затем очередь мышц шеи и лица – начинай с нижней челюсти и потом переноси внимание на язык, губы, нос, щеки. Если тебе удалось быстро расслабить мышцы лица – замечательно, потому что у новичков бывают проблемы. Теперь можно приниматься за лоб. А где же наши руки? А вот они, никто про них не забыл. Тоже расслабляем: начиная с кончиков пальцев, идем к плечам, не торопясь. Затем – затылок и уши. Можно пройти весь цикл два раза, если напряжение в теле все равно остается после первой процедуры.
В идеале выполнение «Шавасаны» должно занимать минут 10. Но после него ты чувствуешь себя настолько отдохнувшей, как будто проспала несколько часов!
Еще один вариант расслабления – аутогенная тренировка (АТ). Это комплекс упражнений, созданный для борьбы со стрессами. В своей основе он имеет восточную медитацию, но приспособлен именно для современного западного человека. Ее лучше проводить сидя, так как, если заниматься АТ лежа, велика вероятность того, что ты просто погрузишься в сон. А ведь такая задача перед нами не стоит!
Идеальная поза для начала занятия АТ называется «позой кучера». Ты просто сидишь в удобном кресле, слегка наклонив голову вперед, руки спокойно лежат на коленях или на бедрах.
Твоя первая задача – научиться вызывать в теле ощущения тяжести и тепла. Начать лучше с рук, а потом перейти к ногам. Можно просто повторять про себя несколько раз: «Мои руки теплые. Мои руки тяжелые. Мои ноги теплые. Мои ноги тяжелые». При этом можно представлять себе, что ты находишься, например, на солнечном пляже. Тебе так хорошо и спокойно, что можно никуда не спешить. Вскоре ты действительно почувствуешь в руках и ногах ощущения тяжести и тепла. Затем нужно перейти к дыханию. Следи за ним и повторяй про себя: «Мое дыхание спокойное и равномерное». И вскоре ты обнаружишь, что так оно и есть.
То, чем ты занимаешься в настоящий момент, называется самовнушением. Ты произносишь формулы, которые помогут твоему телу расслабиться, и оно чутко на них реагирует. Для начала ограничимся этим набором. В конце занятия можно представить себе прохладный ветерок, который овевает твой лоб, и встать с кресла, пребывая в состоянии полного покоя и чувствуя себя отдохнувшей, как будто прошли два выходных, а вовсе не каких-то пятнадцать-двадцать минут.
Упражнения на свежем воздухе
Но нельзя же все время расслабляться! Расслабление хорошо, когда имеешь дело со стрессом или напряжением. А пока что можно заняться аэробными процедурами, которые пригодятся любому человеку. Наверное, ты слышала термин «аэробика». Вот о ней-то мы и поговорим. Главное в аэробике – физические упражнения и доступ кислорода. Это сразу же дает огромный запас энергии, причем впрок. Резко возрастает способность к обучению, лучше усваивается сложный материал.
Собственно говоря, особой новинкой для тебя аэробика не является. Ведь к упражнениям на воздухе можно смело и по праву отнести, например, катание на коньках или ходьбу на лыжах, поездку на велосипеде или плавание. Даже обыкновенная ходьба – тоже вполне аэробическая процедура, не говоря уже о беге трусцой. К аэробным процедурам относятся также роликовые коньки и аэробная танцевальная гимнастика.
Давай дадим обещание заниматься этими спортивными направлениями, а пока что рассмотрим несколько упражнений именно гимнастического ряда.
Аэробные упражнения включают в себя четыре части: разминку, собственно аэробную фазу, заминку и силовое упражнение.
Разминка включает в себя разогрев мышц и ускорение ритма сердечных сокращений. Это делается для того, чтобы участники аэробных процедур могли легко переходить к остальным частям упражнений и чтобы их могли делать люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Разминка представляет собой разновидность легкой нагрузки, она может включать в себя растяжки.
