Упражнение 12
Это упражнение выполняют без опоры те, у кого хорошее равновесие. Если равновесие удержать трудно, выполняйте упражнение, опираясь одной рукой на спинку стула.
Исходное положение: ноги вместе. Сгибаем ноги в коленях. Правую ногу кладем на левую, упираясь правой рукой в правое колено. Левая рука держит ступню правой ноги. Повторяем с другой стороны.
Упражнение 13
Сидим на полу. Ноги вытянуты перед собой. Спина прямая. Руки ладонями упираются в пол. Правую ногу сгибаем в колене, перекидываем через левую прямую ногу. Левой рукой помогаем правой ноге. Повторяем с другой стороны.
Упражнение 14
Лежим на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Поднимаем выпрямленную левую ногу. Руками подтягиваем ее как можно ближе к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.
Упражнение 15
Лежим на правом боку. Голова на вытянутой правой руке. Правую ногу, согнутую в колене, выдвигаем вперед. Левую ногу, согнутую в колене, заводим назад. Левой рукой держимся за лодыжку левой ноги, подтягивая ее. Повторяем то же с другой стороны.
Упражнение 16
Исходное положение: стоя на четвереньках. Правую ногу ставим перед собой. Ладони рук по обеим сторонам правой ноги. Левая нога вытягивается как можно дальше. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны.
Упражнение 17
Ложимся на спину так, чтобы корпус был перпендикулярен стене. Ступни ног упираются в стену. Стараемся развести ноги как можно шире. Спина и руки расслаблены. (Если мускулатура живота у вас достаточно сильна, это упражнение можно выполнять и без опора на стену.)
Упражнение 18
Сидим на полу. Спина прямая, ноги прямые. Руки за спиной. Как можно шире разводим ноги в стороны. Пальцы ног направлены вверх. Вытягиваем руки вперед, наклоняясь всем телом вдоль правой ноги. Руки тянутся по обеим сторонам ноги. Стараемся опустить корпус как можно больше к ноге. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны.
Упражнение 19
Стоим прямо, ноги вместе. Прямую правую ногу отставляем назад, одновременно сгибаем левую ногу в колене. Корпус слегка наклонен вперед, прямые руки упираются о левое колено. Остаемся в этом положении, тянем мышцы правой ноги. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой стороны.
Упражнение 20
Стоим прямо, ноги вместе. Спина прямая. Сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой беремся за левую стопу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице. Если тяжело сохранять равновесие, правой рукой опираемся о спинку стула (или кладем ее на плечо партнера). Задерживаемся в этом положении. Повторяем упражнение с другой стороны.
Эти упражнения очень полезны тем, кто вынужден работать сидя. Они не отнимают много времени, и проделывать их можно (и нужно) несколько раз в день.
Боди-балет
Балетные движения могут помочь вам стать более гибкой и стройной, музыка поднимет настроение. Вы будете часто улыбаться, глядя на себя в зеркало, иногда смеяться, а порой во весь голос хохотать.
Оно того стоит, уверяю вас.
Что нам понадобится для занятий балетом?
1. Немножко свободного времени. Хотя бы 15 минут в день.
2. Любая музыка. «Лебединое озеро», легкая танцевальная или что-то самое современное — выбор за вами.
3. Как одеться? Можно нарядиться в лосины и маечку. Но лично я ради бóльшего удовольствия и театральности рекомендовала бы сшить тюлевую юбочку (любой длины) или тунику. Неважно, какие у вас формы и пропорции. Вы же будете танцевать, когда никого нет дома. Полюбите себя такую, какая вы есть сейчас. И толстенькая, пухленькая — вы все равно будете просто прелесть в балетной пачке или тюлевой юбочке. Вот увидите!
4. Кстати, совсем не обязательно быть дома одной. Если на вас будет смотреть дочка, сыночек или внучка, внук — еще лучше! Они будут брать с вас пример, двигаться, радоваться, подбадривать. И — запросто — еще увидите: станут замечательными танцовщиками, а уж заряд оптимизма и жизненной игры получат огромный.
5. Желательно, чтобы вы занимались балетом перед зеркалом. Не бойтесь показаться смешной. Смех — лекарство! Самое действенное, самое безвредное, экологически чистое. Веселите себя сами.
6. Вам понадобится также стул со спинкой.
7. Удобная обувь.
И вот наконец привожу вам перечень позиций и балетных движений. Освойте их (это не хуже любого фитнес-комплекса), а освоив, танцуйте свой балет, сколько пожелаете.
1. Руки в балете держим так: кисть не напряжена, большой палец параллелен указательному.
2. Первая позиция: пятки вместе, носки врозь, ступни на одной прямой.
3. Вторая позиция: стопы на одной прямой, расстояние между пятками — длина стопы.
4. Пятая позиция: ноги скрещены, стопы рядом, так, что пятка одной ноги находится в параллельном положении к пальцам другой.
5. Первая балетная позиция рук: руки округлены, ладони вверх.
