Двигаем так ногой 50 раз.
Повторяем с другой ногой.
Упражнение 25
Ложимся на спину. Руки за голову.
Сгибаем и поворачиваем правую ногу в левую сторону, стараясь придвинуть правое колено к левому локтю.
Локти от пола не отрываем!
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 50 раз.
Затем левой ногой делаем то же самое в направлении правого локтя.
Упражнение 26
Стоим лицом к спинке стула на расстоянии широкого шага.
Ноги вместе, руки прямые, наклоняемся к стулу.
Поднимаем левое колено.
Правая нога всей стопой вдавлена в пол.
Напрягая ягодицы, толкаем согнутую в колене левую ногу вперед, к спинке стула.
Возвращаемся в предыдущую позицию.
Повторяем толчок ноги 50 раз.
То же самое делаем, стоя на левой ноге.
Упражнение 27
Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.
Приподнимаем корпус на 10–20 см над пятками, старательно тянемся вверх.
Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.
Ягодицы не касаются пяток.
Повторяем движения вправо-влево по пять раз.
Упражнение 28
Исходное положение, как в упражнении 27.
Медленно опускаемся к пяткам, но не касаемся их, задерживаясь в таком положении, считаем до 10.
Повторяем 10 раз.
Упражнение 29
Укрепляем ноги.
Стоим на коленях, ноги вместе, ладонями упираемся в пол за спиной.
Напрягаем ягодицы, мышцы живота, выталкиваем таз вперед и вверх.
Остаемся в таком положении, считая до 10.
Повторяем 10 раз.
Это очень действенное упражнение для бедер.
Упражнение 30
Укрепляем ноги.
Садимся на пол лицом к стулу.
Стопы касаются внешней стороны ножек стула.
Носки оттянуты.
Руки упираются в пол.
Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.
Считаем до 100.
Пилатес
Пилатес — один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом, прекрасно себя чувствует, замечательно выглядит, водит машину и работает (она дает частные уроки фортепьяно)!
Один из существенных плюсов этого комплекса упражнений заключается в том, что выполнять их можно дома. Вам не потребуются ни специальные тренажеры, ни какая-то особая одежда. Достаточно, чтобы одежда не стесняла движения.
Сейчас метод этот успешно используется во всем мире. Что же в нем такого особенного?
Пилатес учит управлять своим телом. Он помогает тренировать не только тело, но и дух. Этот метод учит прислушиваться к собственному телу, понимать его, развивать координацию и равновесие. Все движения пилатеса выполняются плавно, медленно, без напряжения. Но мышцы при этом прорабатываются кардинально: ни одна часть тела не остается без внимания.
Каковы положительные результаты пилатеса?
— Исправление осанки;
— увеличение подвижности суставов и гибкости;
— улучшение обмена веществ за счет активизации работы внутренних органов;
— укрепление иммунной системы;
— обретение стройности;
— хорошее самочувствие и настроение.
Разрабатывая свой комплекс упражнений, Йозеф Пилатес базировался на восьми основных принципах.
1. Релаксация.
Прежде чем укреплять мышцы, необходимо уделить внимание их расслаблению.
2. Концентрация.
Развитие способности концентрировать мысли на той части тела, над которой идет работа.
3. Выравнивание.
Все части тела взаимосвязаны. Нельзя развивать какие-то мышцы в ущерб другим. В работу необходимо включать все мышцы.
4. Центрирование.
Уделение большого внимания созданию сильного центра. А нашим центром являются мышцы живота, играющие особую роль в поддержке всего тела.
5. Дыхание.
Дышать полагается полной грудью, максимально расширяя грудную клетку. Дышать надо легко и естественно. Перед выполнением движения — вдох, в процессе выполнения — выдох.
6. Плавность.
Все упражнения следует выполнять медленно и плавно.
7. Выносливость.
Благодаря систематическим упражнениям комплекса мышцы укрепятся, и выносливость заметно возрастет.
8. Координация.
Устраняет неуклюжесть, вырабатывает грациозность и плавность движений.
Базовые упражнения пилатес
Упражнение № 1. Скручивание
Вам понадобится коврик, на котором вы будете выполнять упражнение. Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Руки на бедрах. Согните колени. Ступни не отрываем от пола в течение выполнения упражнения. Спина прямая. Головой тянемся вверх, помним, что шея должна быть продолжением спины. Руки положите к подколенным впадинам. Начинайте опускать поясницу, ощущая, как опускается каждый позвонок. Положите на пол среднюю часть спины, потом опускайте шейные позвонки. Затем начинайте скручиваться в обратную сторону, также позвонок за позвонком. Вытяните позвоночник и потянитесь вверх. Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.
