Упражнение № 2. Растяжение
Это упражнение также выполняется на коврике. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согните. Ступни также не отрываются от пола. Поднимите обе ноги, согните их, колени направлены к груди. Обхватите ноги руками и тяните колени к груди. Голову и плечи также тяните вверх. Затем отведите руки от ног, вытяните одновременно обе ноги вверх, ноги должны быть прямыми. Повторите упражнение 6–8 раз, в зависимости от дыхания. Первую часть упражнения выполняйте на выдохе, прямые ноги поднимайте вверх на вдохе.
Упражнение № 3. Раскачивание
Это упражнение поможет улучшить баланс тела и приобрести чувство равновесия. Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Слегка согните ноги, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
Руками обхватите внешние стороны бедер. Втяните живот. Теперь округлите спину, и аккуратно, позвонок за позвонком, опускайтесь на плечи. Спина должна быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее назад. Начните медленно раскачиваться. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь головой вверх. Повторите пять-шесть раз без пауз.
Упражнение № 4. Сотня
Это первое упражнение, которое разработал Пилатес. Исходное положение — в положении лежа на спине, ноги параллельно телу, ступни вытянуты. Слегка приподнимите ноги, голову и плечи. Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вверх-вниз. Ноги остаются на месте, их не нужно напрягать. Следите, чтобы дыхание было размеренным.
Упражнение № 5. Круг ногой
Это упражнение нужно делать поочередно для каждой ноги. Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согнуты. Ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите правую ногу вертикально, делайте круговые движения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием. Сделайте пять-шесть круговых движений. Поменяйте направление движения. Затем поменяйте ногу. Контролируйте положение тела. Оно не должно перемещаться во время выполнения упражнения. Выполняйте упражнение в темпе, удобном для вас.
Упражнение № 6. Растяжение позвоночника
Сядьте прямо, спина прямая. Ступни тянутся к коленям. Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед. Скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Старайтесь вытянуться как можно дальше.
Медленно опускайте голову к ногам. Повторите пять — восемь раз.
Последовательность упражнений
После того как вы овладели основными упражнениями пилатеса, вам нужно научиться выполнять упражнения так, чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, так как одна из главных задач при выполнении упражнений пилатеса — их плавность, отсутствие резких движений. Старайтесь соблюдать основные принципы пилатес при выполнении упражнений, это в несколько раз повысит их эффективность. Во время выполнения упражнений будьте предельно сконцентрированы, выполняйте все упражнения медленно, ориентируясь на ваш ритм дыхания. Все упражнения проводятся в умеренном темпе, поэтому подходят мужчинам и женщинам любых возрастов.
Больше узнать о Пилатесе можно на информационном портале, посвященном фитнесу, а в частности пилатесу. http://wwwpilatesleako.ru/14.html
Йога
Упражнение 1
Хорошо влияет на дыхательную систему, укрепляет спинномозговой энергетический канал, способствует снятию нервного напряжения, нормализует кровообращение, снимает боль в пояснице, развивает выносливость.
Как выполняем:
— положение лежа на спине,
— ноги вытянуты вперед,
— руки по бокам корпуса ладонями вниз,
— взгляд устремлен вверх,
— на вдохе вытягиваем носок левой ноги вперед, не отрывая пятку от пола,
— а пальцы правой ноги в это же время тянем к себе в течение 4–5 секунд.
— на выдохе возвращаемся в исходное положение.
— на вдохе вытягиваем носок правой ноги вперед, не отрывая пятку от пола,
— не меняя положение, тянем пальцы левой ноги к себе в течение 4–5 секунд.
— на выдохе возвращаемся в исходное положение.
— на вдохе тянем пальцы обеих ног к себе одновременно в течение 4–5 секунд.
Повторяем весь цикл 3 раза.
Это упражнение можно выполнять утром, еще не встав с постели. Оно помогает полностью проснуться и почувствовать прилив сил.
Упражнение 2
Оно благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает гибкость спины, улучшает подвижность суставов.
Как выполняем:
— Положение лежа на животе.
— Ноги вытянуты назад.
— Носки упираются в пол.
