Если «допрос свидетелей» не устраняет тревог, вы можете попробовать направить в другое русло ваши мысли «что, если…». Что, если сознательно поискать альтернативные вопросы, на которых вы могли бы сосредоточиться? Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: «А что, если он меня отвергнет?», попробуйте поразмыслить: «А что, если я ему понравлюсь? Что произойдет дальше?» Другой пример: вместо того чтобы спрашивать себя: «А что, если самолет упадет?», спросите-ка: «А что, если он прилетит слишком рано?»
Попытайтесь ответить на свои собственные вопросы. Предположим, что вы нервничаете перед поездкой в другую страну. Вы невольно втягиваетесь в водоворот мыслей: «А что, если я там заболею? Что, если я потеряю деньги? Что, если я заблужусь и не смогу найти никого, кто знает язык?» Вместо того чтобы раз за разом повторять одни и те же вопросы, постарайтесь найти на них ответы. Возьмите книгу о путешествиях за границу. Обратитесь в туристическое агентство. Соберите побольше информации о той стране, куда собираетесь ехать. Если вас беспокоит, есть ли в ней больницы, где лечат ваше заболевание, выясните и успокойтесь.
Вам помогут отвлечься различные методы релаксации. Можно найти интересную книгу, которая займет ваш ум и отвлечет от тревог, прослушать магнитофонные записи разработанных методик релаксации (в главе тринадцатой приводится сценарий релаксации, который вы можете самостоятельно наговорить на пленку). Задача состоит в том, чтобы передохнуть от мыслей «что, если…». Вам поможет все, что способно привлечь ваше внимание. Очень удобно думать о каждой части вашего тела в отдельности и представлять себе ее в расслабленном состоянии, одновременно практикуя глубокое, медленное дыхание.
Например, начните с пальцев ног и прикажите им полностью расслабиться. Представьте себе, что пальцы ног стали совсем мягкими. Переходите к ступням… лодыжкам… бедрам… По мере того как какая-либо часть тела расслабляется, вы испытываете ощущение тяжести. Когда вы почувствуете, что ваши руки, ноги и все тело весят тонну и вам совсем не хочется двигаться, вы всецело насладитесь чувством комфорта. Во время упражнения вы глубоко и ровно дышите. Для того чтобы выполнить упражнение на релаксацию, надо сосредоточиться, представляя себе каждую часть тела в расслабленном состоянии, чувствуя тяжесть и теплоту. Для того чтобы глубоко и ровно дышать, тоже требуется концентрация внимания, позволяющая отдаться охватывающему тело чувству комфорта. И пока вы выполняете упражнение, ваш ум поневоле отвлекается от пережевывания одних и тех же вопросов «что, если…», которые бесконечно терзают вас.
Планируйте время
Есть хороший способ, который применяют, чтобы избавиться от мыслей, делающих нас несчастными. Он заключается в том, чтобы выделить для них особое время, не позволяя им одолевать себя в остальные часы. Воспользоваться данным приемом намного проще, чем может показаться на первый взгляд.
Люди давно освоили прием, позволяющий откладывать беспокойство на потом. Хирург перед операцией узнает, что налоговая инспекция назначила ему аудиторскую проверку. «Мне сейчас не до этого, — говорит себе врач, — мне надо думать только о том, что происходит в операционной».
Через час вам надо сдать отчет, и вы лихорадочно работаете, чтобы выполнить задание в срок. Звонит телефон. Ваш механик собрался рассказать о проблемах с вашей машиной. «Не сейчас, — отвечаете вы. — Я не могу думать ни о чем, кроме работы».
Запланировав время для тревог, вы тем самым констатируете факт, что сейчас можно не беспокоиться — тревоги подождут. Предлагаемый нами прием представляется несколько искусственным, но он помогает. Многие люди с трудом поверят в него, так как они считают, что жизнь протекает спонтанно: «Так получилось, и все тут». Действительно, многое в жизни находится вне нашего контроля и способности предвидеть, но не все. Многое происходит рутинно и обыденно. Многое доступно планированию. Еда ведь не появляется на столе сама собой. Кто-то ее готовит. Кто-то планирует меню. Кто-то выполняет закупку продуктов. Попробуйте относиться к потребности тревожиться точно так же, как к необходимости время от времени устраивать стирку, делать уборку или посещать зубного врача. Выделите время для тревог, а остальные часы посвятите другим занятиям. Вы можете подумать: «Я и так завален делами. Я просто не могу выделить время для тревог». Но вы можете — и со временем вы убедитесь, что это удобно. Сам акт планирования позволяет вам лучше осознать, как вы распределяете свое время. Если вы черным по белому запишете, на что вы тратите день, вы обнаружите, что успеваете переделать множество дел. Хватит времени и для тревоги. Но вы должны четко обозначить часы, когда мысли «что, если…» не имеют права вас беспокоить. Если у вас слишком много дел, круглосуточное беспокойство вряд ли поможет вам справиться с ними, поскольку тревога сама по себе только усложняет положение. Вы увидите, что в запланированное свободное от тревоги время вы успеваете сделать гораздо больше, чем прежде.
Глава 10
Есть такое слово — «должен»
Прибегать к использованию слова «должен» — значит совершать большую ошибку. Многим в это верится с трудом. В конце концов, когда вы говорите: «Я должен сделать то-то…», или «Я не должен был делать то-то…», или «Знаю, что должен был чувствовать так-то…», вы всего лишь ссылаетесь на то поведение или те чувства, которые принято считать уместными в данном случае. Формулировка «должен» используется для обозначения разницы между правильным и неправильным. И большинство из нас согласно с этим. Вспомним Десять заповедей. В них тоже говорится о том, что не должно делать. Вспомним золотое правило: «Возлюби ближнего твоего, как самого себя». Мы верим в то, что должны быть законопослушными и чистыми людьми.
Ну и слава Богу, скажете вы. Мир, в котором мы живем, был бы еще более безумным, если бы в нем не было стандартов, правил, общественного мнения о правильном поведении. Если бы убийство рассматривалось просто как маленькая личная прихоть, если бы воровство и разврат были обычными явлениями повседневной жизни, вероятно, человечество давно прекратило бы существование. Так как же употребление слова «должен» может быть ошибкой?
Удивительно, но факт — простое, рутинное слово способно породить массу неприятностей. Строго говоря, проблемы порождает не само по себе его произнесение, а вкладываемый в него смысл.
Природа слова «должен»
«Должен» — действие без размышлений. «Должен» — указующий перст у вас перед носом. «Должен» — приказ, несущий печать угрозы: «Ты не должен отклониться даже на миллионную долю миллиметра, а не то пожалеешь, а не то будешь кругом виноват, а не то тебе будет стыдно, и другие будут показывать на тебя пальцами, и правильно сделают, потому что так они и должны поступать!»
Конечно, слово «должен» далеко не всегда несет в себе такой зловещий смысл. Вы говорите: «Я должна научиться вязать» или «Я должен чаще бывать в обществе», имея в виду посетившую вас хорошую идею. Но гораздо чаще слово «должен» используется при обращении к понятию о том, «что такое хорошо и что такое плохо» в самом строгом, требовательном, черно-белом понимании.
