Еще одной полезной методикой релаксации является последовательное расслабление всех частей тела. Можно спокойно заснуть, желая спокойной ночи каждому пальцу ног, рук, ягодицам, животу… Вежливость по отношению к частям своего тела оказывается эффективнее, чем пересчет слонов.
И наконец, можно купить кассету с записью сеанса релаксации или же записать его самостоятельно. Когда возникнет необходимость расслабиться, нужно будет просто поставить запись и сосредоточить все внимание на словах инструкций.
Глава 14
Живите лучше
О том, что глупые ошибки совершают даже очень умные люди, вам наверняка было известно еще до чтения этой книги. Но теперь-то вы знаете точно, почему даже самые умные и блистательные люди совершают дурацкие ошибки и как они попадаются на крючок.
И до чтения этой книги вы знали, что лишь немногие из нас (если таковые вообще имеются), подобно героям детских сказок, надеются на то, что в один прекрасный миг из жизни исчезнут все проблемы и волнения и наступит полное блаженство. Жизнь предоставляет нам на выбор различные варианты муки и радости, грусти и веселья, разочарования и удовлетворения от достигнутого. И лучшее, на что мы можем надеяться, — только увеличить долю последних составляющих и уменьшить долю первых.
Надо признать, что от некоторых людей (возможно, и вы в их числе) удача отворачивается несколько чаще, чем от других. Надо признать и то, что многих из нас ломают обстоятельства, повлиять на которые нет никакой возможности. Но теперь-то вам известно, что болезненные ощущения, стресс и печаль в значительной мере возникают из-за наших собственных мыслей о случившемся. Теперь-то вы понимаете, как легко создать проблемы там, где их не было, страдать без всяких к тому реальных оснований, воспринимая пусть даже неприятную, но далеко не смертельную ситуацию как конец света.
«Одна из разновидностей счастья — точно определять, в какой момент быть несчастным», — писал в XVII веке Франсуа де Ларошфуко, и он прав. Очень многие из нас задолго до самого несчастья с головой погружаются в трясину горя и страданий, сокращая количество счастливых дней. Но теперь-то вы знаете, что можете подавлять негативные ощущения, и вам известно, как это делать.
Лучшая идея
Жизненно ли важно точно распознать, какая именно ошибка мышления совершена? Нет. Ведь как уже упоминалось, нет четкой взаимосвязи между возникновением определенной ситуации и совершением какой-то одной конкретной ошибки мышления. Ошибки зачастую наслаиваются друг на друга. Часто синдром Маленького Цыпленка идет рука об руку с мышлением типа «что, если…», а принятие всего на свой счет — с доверием критику.
В принципе возможны любые комбинации ошибок мышления. Вот что действительно имеет важное значение — так это способность распознать сам факт, что сделана ошибка, а также способность остановить скачущие в голове мысли и заставить себя проанализировать их. Если вы способны обнаружить конкретные ошибки мышления, вы получили преимущество. Но если вы хотя бы засомневались в их правильности и допускаете вероятность ошибки — хотя и не знаете точно, какая же из ваших посылок неверна, — вы встали на верную дорогу.
Насколько важно уметь подобрать нужную методику к соответствующей ошибке мышления? Таблица, опубликованная ниже, составлена для того, чтобы дать вам представление, какие из методик могут быть наиболее эффективны в преодолении той или иной ошибки. Вы должны проверить их воздействие, опробовав методики на практике. Вы сами установите, какая из методик наиболее полезна в каждом конкретном случае.
Инструменты на всю жизнь
Методики, представленные в нашей книге, — ваши инструменты на всю жизнь. Вы будете снова и снова обращаться к ним. Как было бы прекрасно, если бы можно было однажды раз и навсегда успешно справиться с проблемами. Как было бы прекрасно, если бы можно было всего лишь раз устоять против искушения погружения в пессимистические мысли и навсегда избавиться от них. Но в жизни так не бывает. Жизнь подобна борьбе с пылью, появляющейся вновь и вновь, как бы тщательно мы ни убирали в квартире. Однако если у нас в руках мощное орудие, навести порядок в доме легче и быстрее.
Возможно, вы еще не раз будете перечитывать эту книгу. Систематическое обращение к когнитивным и поведенческим методикам только отшлифует ваши знания.
Помните, что любое орудие бесполезно до тех пор, пока им не начнут пользоваться. Пила и молоток, валяющиеся в сарае, сами дома не построят. Сначала кто-то должен взять их в руки и применить по назначению. То же самое справедливо и по отношению к методикам, предлагаемым в данной книге. Освоение их — не более чем забавное развлечение, если не воспользоваться ими в жизни. Обязательно попытайтесь применить их на практике. Вам не понадобятся огромные усилия. Но удача не придет к вам сама, пока вы смотрите приятные сны.
Вы в ответе за жизнь
Если вы решитесь изменить свою жизнь с помощью средств когнитивной терапии, первое и главное, что вы должны сделать, — признать, что ответственность за жизнь лежит только на вас и ни на ком более. А это значит, что вы говорите себе:
— Я не позволю прошлому испортить мне будущее.
— Я не позволю никому сломить меня.
— Я преодолею все преграды, которые возникнут на моем пути. Я найду способ справиться с ними.
— Я не могу изменить окружающих, но есть один человек, на которого я могу влиять и которого я могу изменить, — я сам.
И возможно, к месту процитировать известную фразу — из кинофильма «Телесеть»: «Кажется, я обезумел, но я не собираюсь и дальше сходить с ума». Помните, что ваши проблемы — это ваши проблемы. Возможно, в том, что они возникли, виновен кто-то другой, но когда дело доходит до их решения, вы должны сказать себе: «Все зависит только от меня». Помните, очень важно, каким вы видите свое будущее. Очень важно то, о чем вы думаете. Очень важно то, что вы делаете. «Понаблюдайте за своими мыслями, — говорил Платон. — Вы можете делать с ними все, что пожелаете».
Приложение
Ниже показано, в каких случаях эффективна каждая из описанных в двенадцатой и тринадцатой главах когнитивных методик. Если методика полезна в борьбе против всех без исключения ошибок, вы увидите крестики во всех ячейках таблицы.
Вспомним нашу горячую десятку — десять глупейших ошибок.
1. Синдром Маленького Цыпленка.
2. Чтение мыслей.
3. Склонность все относить на свой счет.
4. Доверие своему пресс-секретарю.
5. Доверие критикам.
6. Максимализм.
7. Болезненное сравнение.
8. «А что, если…»
9. «Ты должен!»
10. «Да, но…»
