Порция. А теперь начинается самое интересное! Это перевернет все ваше представление о том, сколько вы должны съедать за день. Итак, что такое – одна порция?
Порция – это ваша ладонь (без пальцев) или объем, примерно равный колоде карт.
На упаковках с продуктами порции часто измеряют чашками. Что же такое эта чашка? Представьте свой сжатый кулак. Средняя картофелина тоже сравнима с кулаком. То же самое верно для яблока.
После того как вы привыкли к понятию «порция» в вашей жизни, а также приобрели весы, давайте попробуем подсчитать количество порций в вашем дневном рационе.
Ведение дневника и планирование
Следующий этап – ведение письменного планирования. Ваша задача состоит в том, чтобы грамотно распределить свой рацион в течение дня.
Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина. Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!
Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.
А если праздник или Новый год? По порциям и группам продуктов очень легко просчитать 100 г любимого салата оливье. Вы вполне можете позволить его себе на Новый год или на праздник. В салате примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. По порциям: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, картофель с майонезом – крахмалистые 1/2 порции и жир. Вот и считайте… А может, и не нужен этот оливье?
А если вас пригласили в ресторан? Ресторан – это место, где соблюдать диету проще всего. После кусочка копченой семги или зеленого салата без заправки на закуску вы можете продолжить свою трапезу бифштексом, приготовленным на гриле, филе телятины, рыбой или птицей, а также овощами гриль. Это очень вкусно!
Трудности ждут любителей сладкого или сыров на этапе заказа десерта. Лучшая стратегия – заказать кофе или дополнительную его порцию. И лучше, если это будет эспрессо.
График снижения веса. Для графика снижения веса вам понадобится лист бумаги формата А4. Расположите его по горизонтали и начертите две перпендикулярные осевые линии. На вертикальной оси отметьте две точки – исходный вес и желаемый вес (допустим, 90 кг и 70 кг). На горизонтальной оси отложите время в неделях, причем желательно, чтобы были обозначены не номера недель, а конкретные даты. Точкой отсчета должен стать первый день программы, например 10 мая. Тогда следующими контрольными точками будут 10 июня, 10 сентября и т. д.
Разгрузочные дни
Их обычно проводят 1−2 раза в неделю, и они тоже записываются в пищевой дневник.
При регулярном проведении разгрузочных дней стимулируется обмен веществ и расходуются собственные жировые запасы организма, что способствует похудению и поддержанию хорошей формы. Ниже приведены примеры разгрузочных дней.
Творожный разгрузочный день. Завтрак: творог обезжиренный свежий – 10 г; 1−2 чайные ложки пшеничных пищевых отрубей, предварительно запаренных кипятком в течение 30 минут; кефир (простокваша, ряженка) – 200 мл.
Обед: творог обезжиренный свежий – 10 г; 1−2 чайные ложки пшеничных пищевых отрубей, предварительно запаренных кипятком в течение 30 минут; вода минеральная – 200 мл.
Полдник: творог обезжиренный свежий – 10 г; 1−2 чайные ложки пшеничных пищевых отрубей, предварительно запаренных кипятком в течение 30 минут; вода минеральная – 200 мл.
Ужин: творог обезжиренный свежий – 10 г; 1−2 чайные ложки пшеничных пищевых отрубей, предварительно запаренных кипятком в течение 30 минут; кефир (простокваша, ряженка) – 200 мл.
Творожно-молочный разгрузочный день
1-й завтрак: творог – 60 г; молоко – 200 мл.
2-й завтрак: творог – 50 г; молоко – 100 мл.
Обед: творог – 200 г; молоко – 200 мл.
Полдник: творог – 50 г; молоко – 100 мл.
Ужин: творог – 150 г; молоко – 200 мл.
Молочно-мясной разгрузочный день
В течение дня можно съесть 350 г нежирного отварного мяса или рыбы, 60 г свежих овощей и выпить 1,2 л молока.
Овощной разгрузочный день
В течение дня можно съесть 1,2−1,8 кг любых овощей, кроме картофеля, желательно в сыром виде.
Овоще-мясной разгрузочный день
В течение дня можно съесть 1 кг любых овощей, кроме картофеля, 400 г говядины и выпить 1 л минеральной воды.
Томатный разгрузочный день
В течение дня можно съесть 1,5 кг свежих помидоров, разделив их прием на 4 порции.
Яблочный разгрузочный день
В течение дня можно съесть 2,5 кг яблок.
Беременность и питание
Многие находят возможность стать после родов стройнее, чем были до беременности. Беременность – это не причина, чтобы отказываться от ухода за собой. Более того, он поможет вам перенести ее легче, родить без всяких проблем здорового ребенка и быстро восстановить, а часто даже улучшить свою фигуру.
Для беременной женщины очень важным является правильное, сбалансированное и полноценное питание, так как недостаток тех или иных витаминов и микроэлементов влияет на рост и развитие плода. У малыша есть только один способ получения необходимых ему питательных веществ – это организм матери. По сосудам плаценты от мамы плод получает то, что ему нужно. Поэтому несбалансированное или недостаточное питание (например, многочисленные изнуряющие диеты) может оказать огромное влияние на формирование плода. Без необходимого «строительного материала» невозможно правильно сконструировать живой организм. Мама должна питаться так, чтобы питательных веществ хватало не только ей, но и малышу. Недостаток питания подчас ведет к последствиям, сопоставимым по действию с употреблением наркотиков и алкоголя или воздействием инфекционных агентов. Если до беременности женщина питалась недостаточно, то необходимо компенсировать этот недостаток. Но с другой стороны, если имелся избыток массы тела, то желательно мягкими методами нормализовать соотношение массы тела и роста. Будущая мама должна задуматься о том, что ее рацион нужно сбалансировать по количеству калорий, энергетической ценности и соотношению белков, жиров и углеводов.
Нарушение пищевого статуса во время беременности может привести к различным нежелательным последствиям во время вынашивания плода, а также после рождения ребенка и в первый год его жизни.
