Выходя из асаны, ослабляют напряжение, отодвигают ноги от рук, сгибают в коленях, опускают тело на пол, вытягиваются и полностью расслабляются.
Парианкасана (поза кушетки)
Выполнение данного упражнения стимулирует работу щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез, активизирует кровообращение в области головного и спинного мозга, укрепляет мышцы спины и шеи.
Парианкасана особенно эффективна при снижении активности щитовидной железы, так как предусматривает интенсивное запрокидывание головы назад, что вызывает усиленную секрецию тиреоидных гормонов.
Поза кушетки противопоказана при чрезмерной активности щитовидной железы и заболеваниях шейного отдела позвоночника.
Парианкасана (поза кушетки)
Техника выполнения
Принимают исходное положение стоя на коленях (носки обращены назад), разведя ступни в стороны и сев между ними на пол. Опираясь руками на пол, ложатся на спину, руки заводят за голову и обхватывают пальцами предплечье противоположной руки.
На выдохе прогибаются и запрокидывают голову, стараясь опереться на пол макушкой или теменной частью головы. Тело при этом должно опираться только на голени, подъемы ступней и голову.
Облегченный вариант упражнения разрешает вытянуть руки вдоль туловища и ухватиться пальцами за лодыжки.
Положение фиксируют на 2–3 минуты.
Дыхание ровное, внимание сосредоточено на области щитовидной железы.
При выходе из асаны руки вытягивают вдоль туловища и медленно, с помощью рук принимают исходное положение стоя на коленях. Затем кладут руки на колени, опускают ягодицы на пол между пятками (виджрасана) или на сведенные вместе пятки (вирасана) и стараются достичь полного расслабления.
Бхуджангасана (поза змеи)
Данное упражнение способствует укреплению позвоночника, активизирует работу щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почек, помогает при нервных расстройствах и болезнях глаз. Поза змеи особенно эффективна при снижении функции щитовидной железы.
Бхуджангасана противопоказана при гиперактивности щитовидной железы, болезнях позвоночника и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Бхуджангасана (поза змеи)
Техника выполнения
Принимают исходное положение лежа на животе лицом вниз, сведя ноги вместе и вытянув носки. Ладони устанавливают на полу по обе стороны от груди, пальцами вперед. Верхнюю часть туловища приподнимают вверх, стараясь не отрывать область лобка от пола. Делают максимальный прогиб назад, запрокидывая при этом голову. Для достижения большего эффекта в верхней части подъема стараются опустить живот вниз и отвести плечи назад, распрямляя руки.
Положение фиксируют на 2–3 минуты, дыхание ровное, внимание сосредоточено в точке наибольшего напряжения позвоночника. Длительные тренировки позволят сделать нагрузку на руки во время выполнения упражнения минимальной, а прогиб и удержание позы – осуществлять за счет напряжения спинных мышц.
На завершающем этапе поворачивают голову вправо, отводят правое плечо назад и пытаются посмотреть через него на левую пятку. Положение фиксируют на 20–30 секунд, после чего повторяют поворот в другую сторону, также задерживают положение и возвращаются в исходное.
При выходе из данной асаны медленно опускаются на пол и полностью расслабляются.
Шавасана (мертвая поза)
Эта расслабляющая поза является наиболее важной в хатха-йоге. Она позволяет снять усталость, справиться с нервным напряжением и депрессивным состоянием, повысить тонус. Шавасана подходит для медитации.
Техника выполнения
Принимают исходное положение лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, глаза закрыты. Тело достигает полного расслабления. Носки ног при этом могут разойтись в стороны, а голова отклониться вправо или влево. Руки не должны касаться ног и туловища, для уменьшения посторонних ощущений ноги можно развести в стороны. Дыхание спокойное, равномерное, неглубокое.
Сосредоточив внимание на правой кисти, постараться полностью расслабить ее и вызвать ощущение тепла и тяжести. Повторить то же самое с левой кистью. Затем распространить ощущение тепла и тяжести на всю правую и левую руку, на ноги, лицо и все тело, за исключением головы. Расслабив все части тела, необходимо еще раз совершить мысленный «поход» по нему и при обнаружении напряженных участков расслабить мышцы.
Шавасану можно выполнять как перед сном, так и в дневные часы, однако в последнем случае необходимо освоить правильный выход из мертвой позы. При снижении активности щитовидной железы показан тонизирующий выход, при гиперфункции – успокаивающий.
Тонизирующий выход: постараться ощутить свое тело, мысленно «вернуться» в него, ощутить пол, на котором тело лежит, и представить место нахождения. Затем, не теряя ощущения тела, представить себе нечто энергичное, заканчивающееся высвобождением энергии (две грозовые тучи, старт ракеты и др.). Тело при этом должно постепенно напрячься. В момент «взрыва» энергии нужно сделать глубокий вдох, резко сесть на полу, а затем встать на ноги.
Успокаивающий выход: постараться ощутить свое тело и представить место, где оно находится. Затем вытянуть руки за голову, медленно потянуться, сделать зевок, как после глубокого сна, расслабить руки, уронить их на пол вдоль тела и на несколько минут задержать дыхание.
Позы для отдыха и медитации: 1 – виджрасана; 2 – вирасана
Сделать глубокий вдох, согнуть при этом левую ногу и поставить ее на ступню у правого бедра. После этого перевернуться на правый бок, опираясь на правый локоть, а левую руку перевести через правую. Согнуть правую ногу в колене, встать на четвереньки, не отрывая головы от поверхности пола, ноги при этом должны опираться на колени и голени, а руки – на локти и предплечья. В таком положении необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, затем, помогая руками, сесть в виджрасану или вирасану. В позе для медитации следует задержаться на некоторое время, открыть глаза и медленно встать.
Из предложенных упражнений нужно составить комплексы с обязательным выполнением шивасаны на завершающем этапе. Для достижения большего эффекта занятия следует проводить ежедневно. Нельзя выполнять упражнения хатха-йоги сразу же после еды, а также с полным мочевым пузырем и кишечником. От приема пищи следует отказаться в течение 30 минут после завершения комплекса упражнений.
