И последнее: заведите опорную руку за спину так, чтобы внутренняя сторона ладони смотрела наружу.
Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд – до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.
Поза лука
• Эффект
Эта асана стимулирует функции половых желез и щитовидной железы, активизирует работу органов брюшной полости, повышает эластичность позвоночника. Рекомендуется женщинам при расстройствах менструального цикла.
Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки. Внимание контролирует тело – пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.
Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.
Отогнитесь назад, насколько это возможно на сегодняшний день, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.
Внимание ! Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.
Те, кто перенес полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного восстановления.
Позу лука не следует выполнять беременным женщинам.
Поза риши
• Эффект
Поза полезна при болях в позвоночнике, являющихся следствием малоподвижного образа жизни.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Медленно и плавно поднимите руки вперед, ладонями вниз. Взгляд сосредоточен на пальцах рук.
Как можно медленнее начните поворачиваться влево, удерживая взгляд на кистях. Скручивание идет в области поясницы. Поворачивается только туловище, ноги остаются на месте. Удерживайте взгляд на тыльных поверхностях ладоней и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Скручивание идет на 90 градусов. Оставайтесь в этой позе от 5 до 30 секунд.
Теперь так же медленно и плавно скручиваемся в другую сторону и остаемся в такой позе до 30 секунд.
Медленно возвращаемся в исходное положение, плавно разводим руки в стороны и наклоняемся в такой позе вперед с поворотом туловища влево. Ладонь левой руки ложится на переднюю поверхность правой голени.
Колени остаются прямыми.
Взгляд следует за левой ладонью до крайнего нижнего положения.
Неподвижно удерживайте эту позу от 5 до 30 секунд. Потом, не отрывая подошв от пола и не сгибая рук, медленно развернитесь в другую сторону. Правая ладонь ложится на переднюю поверхность левой голени. Если вам трудно принять крайнее положение, просто опустите руку как можно ниже вдоль ноги.
Помните, что глаза должны видеть тыльную сторону поднятой ладони, а колени – оставаться прямыми. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
Медленно вернитесь в вертикальное положение.
Сведите руки вместе перед собой.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
• половинного скручивания позвоночника – скрещивания ног в положении сидя;
• позы лука – прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;
• позы риши – скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками.
Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.
День одиннадцатый
Начинаем тренировку с повторения трех вчерашних асан. Проделайте их друг за другом, без пауз, а после приступайте к изучению двух новых упражнений.
Поза удовольствия
• Эффект
Эта асана укрепляет мышцы паха и таза, поддерживает в здоровом состоянии почки, простату и мочевой пузырь, восстанавливает эластичность суставов коленей, бедер и лодыжек, снимает напряжение с крестцового отдела позвоночника.
Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу, уложив ее так, чтобы пятка касалась паховой области.
Точно так же согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развернутой вверх подошвой под левое бедро. Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек.
