Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.
Голову, шею и позвоночник держите на одной линии. Смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте неподвижность 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите по очереди ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите асану, поменяв положение ног.
Половинная поза саранчи
• Эффект
Эта асана излечивает некоторые желудочные расстройства – вздутие живота, запоры, диспепсию; улучшает пищеварение. Люди, страдающие вздутием живота, могут выполнять эту позу в комбинации с позой плуга и позой кобры, чтобы облегчить свое состояние. Поза саранчи предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен, активизирует работу печени. Люди, страдающие от ревматизма, бронхита и диабета, получат облегчение от практики этой асаны. Поза саранчи воздействует на работу яичников и матки, помогая устранить нарушения менструального цикла.
Лягте лицом вниз на коврик. Лоб и нос должны лежать на полу. Бедра прижаты к полу, ноги выпрямлены, пятки сведены вместе. Пальцы ног выпрямлены назад, большие пальцы касаются друг друга. Подошвы обращены вверх. Руки выпрямлены вдоль тела, ладони смотрят вверх. Запястья и тыльные стороны рук покоятся на полу. Максимально расслабьте все мышцы.
Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол, выдвинув его вперед насколько возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад.
Плечи, грудь, живот, руки, таз и колени от пола не отрывайте. Ноги полностью выпрямлены.
Напрягите руки и ноги. Это – начальная позиция асаны. Если ваш коврик недостаточно мягок, подложите под подбородок свернутое полотенце.
Во время очередного вдоха медленно поднимите правую ногу вверх, насколько это возможно, не сгибая колено, лодыжку и туловище.
Нога должна оставаться жестко выпрямленной.
Подъем ноги осуществляется в основном за счет мышц поясницы и бедра. Руки должны быть максимально разгружены, хотя небольшое давление на пол допустимо – это работает как дополнительный рычаг. Туловище и левая нога должны быть плотно прижаты к полу.
Это – конечное положение асаны.
Поднимите ногу до максимального уровня возможного без перенапряжения и удерживайте ее выпрямленной в колене. Живот прижмите к полу, чтобы избежать изгиба в области таза.
Задержитесь в таком положении от 5 до 10 секунд, удерживая внимание на области таза и нижнего отдела позвоночника.
Как только почувствуете дискомфорт, во время очередного выдоха плавно опустите ногу на пол и расслабьте мышцы спины.
После небольшой паузы выполните упражнение с другой ногой.
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти асан:
половинного скручивания позвоночника – скрещивания ног в положении сидя;
позы лука – прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;
позы риши – скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками;
позы удовольствия со скрещенными ногами – сидения по-турецки;
половинной позы саранчи – поочередных подъемов выпрямленных ног из положения лежа на животе.
После изучения новых асан проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец.
День двенадцатый
Сегодня у нас повторение пяти последних асан – половинного скручивания позвоночника, позы лука, позы риши, сидения по-турецки и половинной позы саранчи.
Проделайте их друг за другом в указанном порядке, без пауз. А после осваивайте новые позы – как обычно, их две.
Поза равновесия
• Эффект
Название этой асаны говорит само за себя: она уравновешивает все внутренние энергии человека, представленные в организме пятью стихиями – Огнем, Землей, Водой, Деревом и Металлом. Человек обретает целостность, гармоничность, контроль над мыслями и эмоциями; его жизнь становится более сбалансированной.
Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно висят вдоль тела. Плавно, имитируя изящные движения балерины, поднимите левую руку над головой. Это начальное положение асаны.
Перенесите вес тела на левую ногу, согнув в колене и подняв позади себя правую. Захватите правую ступню правой рукой. Спина прямая. Колено опорной ноги не сгибаем.
Теперь прогнитесь. Отведите поднятую руку назад, а ногу поднимите как можно дальше вверх. Вы не просто пытаетесь сохранить равновесие; вы выполняете интенсивную растяжку, отводя назад руку и подтягивая вверх ступню. Голова при этом запрокидывается, взгляд направлен вверх.
Удерживайте позу, стараясь сохранять равновесие, от 5 до 30 секунд. Возможно, на начальном этапе практики это окажется непросто.
