Исходное положение – лежа на спине.
Ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Согнутые в локтях руки опираются ладонями в пол по сторонам от головы.
Тело расслаблено, внимание контролирует внутренние ощущения. Отталкиваясь от пола ладонями, оторвите таз и ноги от земли.
Выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине настолько, насколько это реально для вас на сегодняшний день. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.
Через 5-30 секунд медленно, без рывков согните руки и ноги и опуститесь на пол в исходное положение.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи упражнений:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;
позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;
полного дыхания стоя.
После того как освоите новые упражнения, проделайте первые шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.
День двадцать третий
Сегодня мы повторяем семь последних изученных нами упражнений. Проделайте шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, и завершите тренировку полным дыханием – через 30–40 минут после асан.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;
позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;
полного дыхания стоя.
День двадцать четвертый
Повторяем две последние семерки асан. Проделайте упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец. Если все сразу не осилить, разбейте тренировку на две части – первые семь асан сделайте утром, а вторую семерку отложите на вечер. Пранаямой следует заниматься не ранее чем спустя полчаса после асан.
Программа дня
Комплекс дня состоит из 14 асан:
• позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;
• позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;
• позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя;
• прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках ;
• подъемов ног из положения лежа на боку ;
• стойки на голове с согнутыми ногами ;
• прогибов назад, сидя на носках ;
• позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
• полной стойки на голове ;
• наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса ;
• позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;
• позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;
• полного дыхания стоя .
...
ЙОГИЧЕСКИЙ ПУТЬ (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
III ступень – позы (асаны)
Асаны делают тело здоровым, сильным и красивым, дают подвижность, снимают усталость, успокаивают нервы и способствуют концентрации ума. Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воз
действовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Выполняя асаны, человек подчиняет себе свое тело, делая его инструментом духа, и становится свободным от физических и умственных раздражений. Ни в коем случае нельзя пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном: отрицая свое тело, человек отрицает жизнь. Потребности тела – это потребности Божественного Духа, который являет себя посредством тела. Тело – храм Духа! И относиться к нему нужно соответственно. Во время выполнения асан тело принимает формы, напоминающие позы различных существ – животных, птиц, насекомых, даже растений. Освоив асаны, человек перестает различать такие дуальности, как приобретение и потеря, победа и поражение, слава и позор, тело и ум, и переходит к четвертой ступени йоги – пранаяме.
IV ступень – управление дыханием (пранаяма) Пранаяма означает удлинение дыхания и контроль над ним, предполагающий управление вдохом, выдохом и задержкой дыхания.
Йоги измеряют продолжительность жизни количеством дыханий, а не годами. Они считают, что каждому человеку отмерено определенное количество дыханий, поэтому, дыша медленно и глубоко, он не только увеличивает запас своей жизненной силы (праны), но и продолжительность жизни. Древние йоги, жившие в лесах Индии и Гималаях, обнаружили, что медленно дышащие животные – крокодилы, змеи, черепахи, слоны – живут долго, а продолжительность жизни животных с быстрым дыханием – птиц, кошек, собак, кроликов – всего несколько лет. Именно на основании этих наблюдений и был сделан вывод о важности медленного дыхания. Важно и то, что дыхание тесно связано с сердечным ритмом. При медленном дыхании сердце бьется медленно, и это благоприятно сказывается на продолжительности жизни. Например, сердце кита бьется 16 раз в минуту, а сердце слона – примерно 25 раз, и оба этих животных известны как долгожители. С другой стороны, сердце мыши бьется 1000 раз в минуту, и ее жизнь коротка. Человек в среднем делает 21 000 вдохов и выдохов в день и по сравнению со своими медленно дышащими собратьями из животного мира живет сравнительно недолго. Но всегда было (и есть) множество йогов, которые жили и живут очень долго: их жизненные силы возросли именно благодаря пранаяме.
