Подъемы живота стоя
Встаньте, расставив ноги (носки врозь), туловище слегка наклоните вперед и обопритесь ладонями о слегка согнутые колени. Начните выпускать из легких воздух, глубоко выдохнув через нос и втянув живот. Очень важно понять, что овладеть подъемами живота можно, если весь воздух выдыхается из легких и его поступление в легкие не допускается в течение всего упражнения. Поэтому требуется терпеливая отработка глубокого выдоха, за которым следуют восходящие движения животом.
Продолжая выдыхать, выпятите живот, как при полном йоговском вдохе, а затем втяните переднюю стенку живота, поднимая диафрагму вверх насколько это возможно, будто все внутренние органы исчезли.
Втягивание живота можно улучшить, если слегка выгнуть дугой спину и опереться ладонями на колени или бедра.
В таком положении поперечные мышцы живота расслабляются так, как если бы он втягивался под давлением воздуха.
Эти восходящие движения можно описать как «всасывание» живота – внутрь и вверх. Представьте, что вы пытаетесь дышать очень глубоко, на уровне живота, как при полном йоговском дыхании.
Воздух не проникает в легкие, однако живот совершает активные дыхательные движения, за счет которых он всасывается внутрь и вверх. Требуется определенная тренировка, чтобы обрести контроль над этими мышцами.
Препятствуя проникновению воздуха в легкие, удерживайте подъем, которого вам удалось достичь, несколько мгновений, затем вдохните и выпрямитесь, расслабьтесь.
Повторите упражнение еще 4 раза.
Подъемы живота на четвереньках
Независимо оттого, получилось у вас предыдущее упражнение или нет, выполните его на четвереньках. Опуститесь на пол, колени касаются друг друга, руки параллельны, пальцы обращены вперед, голова опущена, живот расслаблен.
Проделываем те же движения.
Выпускаем весь воздух из легких, подобрав живот и выгнув дугой спину. Затем выпячиваем живот, как при полном йоговском вдохе, а потом, не впуская воздуха в легкие, втягиваем переднюю стенку живота. За счет сокращения мышц брюшного пресса втяните живот как можно сильнее.
Глубину втягивания можно увеличить, сначала выпятив живот, а затем сокращая брюшные мышцы, после чего снова выпячивая живот – и так далее. Воздух в легкие при этом поступать не должен!
Вдохните, на мгновение расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4 раза.
Подъемы живота сидя
Теперь проделываем все то же самое в позе со скрещенными ногами.
Когда вы прочувствуете ощущения, вызываемые движениями живота, попытайтесь выполнить сначала по два, а затем по три подъема-выпячивания живота во время каждого выдоха, не делая пауз между этими движениями. Несколько тренировок– и вы легко сможете совершать более пяти движений.
Посмотрите еще раз внимательно, как должны работать мышцы живота во время выдоха.
Не отчаивайтесь, если пока у вас не получается! Подъемы живота – сложное упражнение. Даже если вам удалось лишь втянуть живот, вы получите огромную пользу от тренировки.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех упражнений:
подъемов живота в положении стоя;
подъемов живота на четвереньках;
подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами.
Если время позволит, повторите эти три упражнения еще раз вечером. Однако не следует выполнять сегодня других асан.
День двадцать шестой
На сегодняшней тренировке мы повторяем подъемы живота и добавляем к ним новые дыхательные упражнения.
Полное йоговское дыхание сидя
Это упражнение мы уже изучали, но дышали стоя. Теперь попробуем усложненный вариант – в позе со скрещенными ногами. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании – во время упражнения вы должны думать только о нем.
Пранаяма начинается с полного выдоха. Как только удалили воздух из легких, начните медленно вдыхать через нос. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.
Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.
