Во время очередного вдоха плавно поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз.
Медленно наклоните корпус вправо, не сгибая коленей, и коснитесь пальцами правой руки ребра правой ступни.
Если хватает растяжки, захватите ладонью лодыжку – именно к этому нужно стремиться в данном упражнении. Правая рука остается в прежнем положении. Наклоняйтесь плавно, без рывков. Руки в локтях не сгибайте. Почувствуйте растяжение мышц левой стороны тела.
Задержитесь в крайнем положении на 5-30 секунд – сколько будет комфортно на сегодняшний день. Следите за тем, чтобы мышцы, не участвующие в поддержании позы, были расслаблены – особое внимание обратите на шею и воротниковую зону.
Медленно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, наклонитесь в левую сторону.
Не забывайте о плавности движений!
Колени остаются прямыми, руки в локтях не сгибаются. Если хотите сделать растяжку более интенсивной, расставьте ноги шире.
Поза бабочки
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, тонизирует и подтягивает бедра, укрепляет тазобедренные суставы. Очень полезна беременным и при менструальных болях. Кроме того, поза бабочки улучшит вашу осанку.
Сядьте на коврик, соединив стопы и разведя колени в стороны. Спина прямая, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Обхватите руками стопы и максимально приблизьте их к области паха. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, максимально расслабьте мышцы.
С усилием давя на стопы, медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускайте колени к полу. Такой способ выполнения упражнения – самый безопасный, он убережет вас от паховых растяжений.
Почувствуйте натяжение в бедрах. Проследите, чтобы мышцы, не участвующие в упражнении, были расслаблены: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.
Задержитесь в крайнем для вас положении от 5 до 30 секунд.
Потом ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться.
Программа дня
Ваш комплекс второго дня будет состоять из пяти асан:
расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
позы кобры – прогибов назад в положении лежа на животе;
позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, не сгибая ног и рук;
позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя.
После изучения новых асан проделайте цикл из этих упражнений – по одному разу каждое, не делая между ними пауз.
День третий
Сперва повторяем пять изученных асан – расширение грудной клетки, растяжку позвоночника, «кобру», «треугольник» и «бабочку». Каждое упражнение выполняем по одному разу, стараясь избегать пауз между ними. Теперь дополним их двумя новыми асанами.
Подъем и перекрещивание ноги
Эффект
Это упражнение укрепляет органы малого таза, делает стройной талию и улучшает форму ног. Прекрасное средство от запоров и вялости толстого кишечника!
Лягте на спину, вытянув ноги и свободно раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Позвольте всем группам мышц расслабиться.
Согните в колене правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно поверхности пола. Левая нога остается в прежнем положении.
Медленно выпрямите правую ногу и поднимите как можно выше, не сгибая в колене.
За счет скручивания в пояснице плавно, без рывков опустите правую ногу влево, параллельно вытянутой руке. Постарайтесь достать стопой до пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
Пробегитесь лучиком внутреннего внимания по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд – сколько будет комфортно. Потом медленно верните правую ногу в исходное положение – поднимите вверх, согните в колене и опустите на пол.
Не делая паузы, проделайте те же движения левой ногой.
Вращение корпуса
Эффект
В этом упражнении осуществляется интенсивный массаж поясницы и области почек, которые являются хранилищем энергии организма. Выполняя его регулярно, вы получаете доступ к дополнительным энергетическим резервам организма и делаете стройной талию. Улучшается кровообращение в области большого и малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов, укрепляется иммунитет.
