✓ Перед выполнением упражнений необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник.
✓ Перед выполнением асан и после завершения занятий следует принять душ.
✓ Асаны предпочтительно выполнять на пустой желудок: от еды до занятий должно пройти не менее 3–4 часа. В крайнем случае, перед упражнениями можно выпить чашку чая, стакан воды или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть.
✓ Выполнять асаны нужно в тихом, чистом и хорошо проветриваемом месте, но не на сквозняке. Прекрасно, если вы имеете возможность заниматься на открытом воздухе.
✓ Не следует делать асаны на кровати, на голом полу или неровном месте – нужно постелить коврик или одеяло.
✓ Во время занятий тело должно быть расслабленным. Напряжение в мышцах – сигнал того, что вы что-то делаете неправильно.
✓ На начальном этапе глаза нужно держать открытыми, чтобы не ошибиться при выполнении позы. В дальнейшем, когда упражнения будут освоены, глаза лучше закрывать.
✓ Если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
✓ Во время выполнения асан активным должно быть только тело. Ум напрягать не следует.
✓ При выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
✓ После окончания упражнений следует ложиться на 10–15 минут в Шавасану: это снимает усталость.
! Внимание! Асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце.
Предупреждения и рекомендации
✓ Если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа Ширшасаны и Сарвангасаны.
✓ Позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.
✓ Людям, страдающим от гноя в ушах и смещения сетчатки, не следует выполнять перевернутые позы.
✓ Женщинам не рекомендуется выполнять сложные асаны и становиться на голову во время менструаций.
✓ В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эта асана укрепляет мышцы таза и поясницу и значительно облегчает родовые схватки.
✓ В первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Через три месяца после родов можно выполнять все асаны.
! При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Последовательность действий
Помните, что выполнение любой асаны (позы) включает в себя несколько этапов:
1. Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, и успокоить дыхание, сделав 2–3 спокойных вдоха и выдоха.
2. Мысленная настройка на выполнение асаны: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.
3. Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.
4. Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.
5. Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
6. Отдых после выхода из позы: после выполнения позы расслабьтесь и полежите на спине 3–4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности. Так, если вы занимались 20 минут, то отдыхайте 5 минут, если 45, то – 10, и т. д.
Начало занятий
Независимо от того, в какой лунный день вы выполняете упражнения, основному циклу асан должна предшествовать небольшая разминка.
В противном случае вы рискуете потянуть или перетрудить мышцы, что может привести к болезненным ощущениям и отрицательно скажется на вашем самочувствии, настроении и желании продолжать занятия йогой.
Упражнения разминки помогут вам:
✓ повысить подвижность суставов,
✓ укрепить мышцы, связки и внутренние органы,
✓ психологически подготовиться к выполнению асан,
✓ увеличить приток крови к мышцам,
✓ повысить гибкость тела и подготовиться к выполнению более сложных упражнений,
✓ снизить вероятность травм и повреждений во время выполнения асан,
✓ собрать воедино энергию и силу.
Время проведения разминки – 10–20 минут.
Техники и методики нового времени
Что такое визуализация и аффирмация
Техника визуализации широко применяется самыми разными западными и российскими психологами. Она недаром получила признание – при своей простоте, ее эффективность очень высока. Так что такое визуализация?
Визуализация – мысленное представление ситуации, которая еще не произошла, но которая очень желанна.
Визуализацию можно сравнить с мечтой, но не всякая мечта – визуализация.
Визуализацию характеризуют:
✓ позитивный настрой – ситуация представляется максимально благоприятной,
✓ концентрация на определенной цели,
✓ отсутствие (или игнорирование) сомнений.
Психологом Аланом Ридчардсоном был проведен следующий эксперимент.
Он разделил баскетбольную команду на три части. Первая группа тренировалась, вторая – не тренировалась, а игроки третьей, оставаясь в своих комнатах, по тридцать минут в день представляли себе процесс тренировки и выигрыш в матче и детально представляли себя победителями.
Через месяц группы проверили.
Группа тех, кто тренировался в спортзале, улучшила свои показатели на 24 %.
Те, кто ничего не делал, естественно, не улучшили свои показатели.
Но всех поразили результаты третьей группы!
Те, кто тренировался мысленно, улучшили свои показатели практически так же, как те, кто реально тренировался!
Результаты эксперимента документально зафиксированы и доказывают эффективность использования техники визуализации.
Аффирмация – формулирование цели и сведение ее к одной фразе или даже к одному слову.
