4. Покачайтесь в таком положении вперед-назад 3–5 раз.
5. Опустите на пол колени и подбородок.
6. Опустите на пол стопы, лягте на пол щекой. Расслабьтесь.
Поза свечи с поддержкой (Саламба сарвангасана)
Во время выполнения этой асаны вы даете отдых своей сердечной мышце, улучшаете кровоснабжение мозга и органов зрения, слуха и щитовидной железы.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Упритесь ладонями в поясницу и оторвите ноги и корпус от пола. Вытяните ноги вверх.
3. Согните ноги в коленях, разводя их в стороны и соединяя стопы. Сосчитайте до 20 и вернитесь в исходное положение.
! На этапе освоения упражнения выполнять эту асану рекомендуется, используя стопку сложенных в 4 раза 2–3-х байковых одеял. Одеяла следует подложить так, чтобы локти находились на них, а плечи опирались о край стопки. Голова при этом должна касаться пола.
Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:
✓ сделать позвоночник более гибким,
✓ улучшить кровообращение в области шеи и головы,
✓ размять стопы,
✓ укрепить мышцы ног.
1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на колени.
2. Прижмите правое колено к полу, одновременно выводя правое плечо вперед и поворачивая корпус. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение.
3. Опустите на пол левое колено, поворачивая корпус влево. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение 5 раз.
! Это упражнение противопоказано людям с травмами или заболеваниями коленных суставов.
Поза головы на колене (Джану ширшасана)
Это упражнение:
✓ оказывает благотворное влияние на пищеварение,
✓ тонизирует печень и селезенку,
✓ активизирует работу почек,
✓ особенно рекомендуется при расширении предстательной железы (в этом случае длительность позы можно увеличить).
1. Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. На вдохе согните левое колено и отведите его влево, скользя коленом и бедром по полу. Левую пятку подтяните к внутренней части бедра, к промежности. Постарайтесь отвести левое колено как можно дальше назад.
3. Медленно выдыхая, потянитесь руками к стопе правой ноги и обхватите ее «замком». Нога при этом должна оставаться прямой, и проследите, чтобы не отрывалась от пола. Опустите лицо на правое колено.
4. Полностью вытянув спину, замрите на 20–60 секунд, глубоко дыша и задерживая дыхание после каждого выдоха.
5. Не меняя позы, поднимите на 3–5 секунд лицо вверх, стараясь увидеть небо (потолок). Спина вытягивается, позвоночник прогибается.
6. На вдохе плавно поднимите туловище, одновременно выпрямляя левую ногу и перемещая руки на колени, вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение с другой ногой.
! Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась – это может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Для этого начинайте наклон тела к ноге не от поясницы, а от тазобедренных суставов.
Если вам не удается дотянуться до стопы руками, используйте ремень или пояс, накинутый на стопу, оба конца которого вы будете удерживать в ладонях.
При выполнении упражнения носок вытянутой ноги должен смотреть вверх.
Поза улитки (Вакрасана, вариант)
При выполнении этой асаны происходит расширение грудной клетки и увеличение объема легких, что помогает активизировать кровообращение во всем теле. Это упражнение также полезно для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки. Втягивая живот, вы осуществляете мягкий массаж органов брюшной полости, улучшая пищеварения, налаживая работу почек и печени.
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, руки вдоль тела.
2. Левую ногу согните в колене и подтяните ее ближе к телу.
3. Перекиньте левую ногу через правое бедро и поставьте стопу на пол.
4. Ладонями упритесь в пол сзади и откиньтесь на них, втягивая живот. Считайте до 20.
5. Вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение с другой ногой.
! Противопоказанием для выполнения этой асаны считаются паховая и пупочная грыжи.
Разминка и укрепление спинномозгового канала
Это упражнение очень полезно, поскольку:
