Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, укрепляет мышцы рук и ног. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшается кровоснабжение внутренних органов.
Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Вернитесь в положение «собака».
Асана 13. Положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)
Описание. Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана), отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Если после выполнения этого этапа в течение нескольких дней вы чувствуете, что освоили его и хорошо запомнили последовательность упражнений, то можно перейти к следующему этапу.
Этап 4
Асана 1. «Стрекоза»
Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (эта асана подробно описана в комплексе «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку к полу, как можно ближе к коленям. Если не получается, можно подать корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать положение. Если это окажется сложным, то выпрямите руки и перенесите их в стороны и вверх, за спину. Переплетите руки за спиной в замок. Отведите аккуратно прямые руки (сохраняя замок) от себя вверх, насколько получается без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь – упор больше на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы стоп, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения и продолжайте дышать.
Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела», усиливается вытяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки и грудной отдел спины, шея.
Асана 2. Отдых в позе «крокодил»
Описание. Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее для вас удобный. Расслабьтесь.
Асана 3. «Кобра»
Описание. Поза подробно описана в комплексе «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направлены вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!
Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок
Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» на одной ноге. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене.
Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.
Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.
Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы.
Асана 5. Положение для отдыха поза «ребенок»
Описание. Опустите колени на пол, сядьте на пятки, голову вниз. Расслабьтесь.
Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхаравждасана)
Описание. Сядьте на пятки, распрямите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх, и потянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или на возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо.
Сохраняя положение, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Ощущая приятное усилие, сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и выполните скручивание влево. Посмотрите через левое плечо, тянитесь позвоночником вверх. Сделав несколько вдохов-выдохов, вернитесь в исходное положение.
Эффект. Хорошо вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость. Улучшает кровообращение в нижней части живота (печень, почки, селезенка). Очень хорошо для улучшения обмена веществ и пищеварения.
Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)
Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы, перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.
Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов, затем опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.
Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)
Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедру левой ноги область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Левая нога остается выпрямленной, носок потянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, потягивая носок еще больше на себя.
