Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы «на пятки, лоб на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.
Эффект. Растяжка мышц спины. При расслаблении в этой позиции ощущаются защищенность и комфорт (как младенец в утробе матери). Детям очень нравится отдыхать в таком положении.
6. «Гусеница» – восемь точек / частей тела (аштангасана).
Описание. Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (как гусеница), при этом руки остаются на том же месте. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног, ладони. Таз приподнят, носки тяните на себя.
Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами. Пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Если вы выполняете комплекс без задержек в каждой позиции, то плавно продолжайте движение и переходите в позу «кобра».
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах. Детям очень нравится представлять себя гусеницей, которая затем превращается в величественную кобру.
7. «Кобра» (буджангасана).
Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая руки, приподнимайте с пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело – можно оставить руки немного согнутыми в локтях, прижатых к туловищу.
Детям при этом нравится шипеть как кобра. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, толкая грудную клетку вперед и вверх. Вытягивайтесь. Ноги старайтесь держать вместе.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, мышцы грудной клетки и живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея. Тонизирует яичники и матку. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.
8. «Собака» (адхо мукхашванасана).
Вспомните, как кошка превращается в собаку (положение 7 разминки).
Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на месте. Вытягивайте заднюю поверхность ног, приближая пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз, к ногам. Шея расслаб– ^ лена, голова опущена макушкой к полу, а ладони плотно прижаты к нему. Старайтесь не переусердствовать, иначе можно потянуть спину в области лопаток.
На последнем круге можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию: «собачка писает», их это забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая.
Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, рук. Укрепляется верхняя часть тела, растягиваются подколенные сухожилия.
9. «Всадник».
Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (не запрокидывайте голову назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного отведены назад и вниз и расслаблены.
10. «Аист».
Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола.
11. «Полумесяц».
Описание. В положении 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед. Максимально выпрямите спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, держа спину прямо. Станьте вертикально, подняв руки вверх, и потянитесь. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно потянитесь назад всем телом.
12. «Гора».
Возвращаемся в позу, с которой начали.
Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение.
Мы выполнили полкруга (1 цикл) комплекса. Сделайте 1–3 глубоких дыхательных цикла или сразу начните вторую часть круга.
Вторая половина круга
Сделайте очередной вдох и на выдохе перенесите руки через Ж стороны перед собой в положение 1 – «намаете» (при этом можно произнести мантру «ом сурья намаскар»). Выполните? действия в той же последовательности. Только теперь при переходе из положения 2 («аист») в положение 3 («всадник») делайте большой шаг левой ногой назад. Затем следуют положения 4–7. При возвращении из позы 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в позу 9 («всадник»). Затем выполните оставшиеся асаны 10–12.
Выучив последовательность, сделайте от 2 до 5 кругов комплекса.
Эффект комплекса. Упражнения растягивают и согревают все тело, подготавливают его к основным асанам йоги. Воздействуют на основные мышцы и связки, укрепляя их. Стимулируют и улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют артериальное давление. Поддерживают гибкость, благоприятствуют смазке суставов, улучшают состояние позвоночника, массируют внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренируют сердце.
