13. «Качаем куклу» (растяжка ног).
Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положите на локтевой сгиб правой руки. Соедините пальцы рук в замок. Покачайте ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Можно выполнять упражнение, приговаривая: «Баю, баю, люли…». Осторожно поставьте стопу ноги на пол. Вытяните обе ноги и напрягите их, тянясь пятками вперед. Повторите упражнение с другой ноги.
Основные асаны
Позы животных и предметов
Дети любят животных и с радостью им подражают. Придумайте историю или сказку о животных. Проведите занятие на тему, например, «Зоопарк» или «Ферма».
Главное внимание на занятиях уделяется не времени, проведенному в позе, а тому, чтобы ребенок прочувствовал состояние, которое дает асана. Желательно для каждой позы иметь небольшой рассказ или историю.
Асаны, рассматриваемые в этом разделе, аналогичны позициям, используемым при занятиях с детьми старшего возраста. Здесь я расскажу об особенностях преподнесения этих поз.
Большинство асан йоги – статические позы, то есть в них нужно находиться без движения несколько секунд. Так происходит мягкий массаж внутренних органов, мышц и желез. Позы помогают снять нервное напряжение и успокоить ум. Поэтому йога особенно рекомендуется гиперактивным детям.
Многие из поз имеют названия предметов, которые мы видим каждый день. Чтобы сделать занятие интересным, можно придумать истории для соединения этих поз с позами животных.
Если вы не уверены в правильности составления своего комплекса асан, придерживайтесь предложенной последовательности.
В положении стоя
1. Поза «гора».
Горы – большие, прочные, устойчивые. Ветер дует, волны океана накатываются, мимо проплывают облака, а гора все стоит, уверенная в себе. Эта поза учит крепко стоять на ногах, улучшает осанку.
2. Поза «пальма».
Пальмы растут в жарких странах. У них длинные стволы и листья, растущие на самой вершине. Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук, вытяните руки вперед и поднимите вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх, встаньте на носки. У пальм крепкие и гибкие стволы, которые выдерживают сильные порывы ветра и даже ураганы. Теперь можно сделать позу «раскачивающаяся пальма». Руки вверх, ноги на ширине плеч, тянемся к солнцу.
3. Поза «дерево».
Деревья – легкие мира. Они очищают воздух и обогащают его кислородом, которым мы дышим. Ты – огромный, сильный, мудрый дуб. В зеленых ветвях чирикают воробьи, стучит дятел и прыгают белки. Корни глубоко проросли в землю, прочно закрепившись в ней. Руки – это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Ты ощущаешь аромат чистого и свежего воздуха, корни соединяют тебя с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайся почувствовать, как ты растешь.
4. Поза «чайник».
Эта забавная поза предшествует асане «треугольник». Встаньте прямо на коврике. Ноги на ширине 60 см. Поставьте правую руку на талию, чтобы изобразить ручку чайника. Отведите в сторону левую руку, при этом локоть и запястье слегка согнуты. Это носик чайника. Носки повернуты влево. Сохраняя руки в этом положении, наклоните туловище вправо, как будто наливая чашку свежего чая.
5. Поза «треугольник».
Урок геометрии для маленьких.
6. Поза «воин».
Вы – настоящие, мужественные герои, которые проходят через все препятствия, но всегда остаются уверенными в себе, спокойными и смелыми. Герои, которые защищают всех слабых, животных, природу.
7. Поза «аист».
Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваши лица, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: «Привет, солнышко!». У вас белое оперенье и длинные красные клювы. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи, разные жучки.
Аист с нами прожил лето,
А зимой гостил он где-то.
Аист к нам летит весной,
Аист помнит дом родной.
Теперь аист может поднять ногу и превратиться в «ласточку». То же выполняется с другой ногой.
8. Поза «ласточка».
Эта поза способствует выработке координации и равновесия. Представьте себя летающей ласточкой. Вы любите встречаться в воздухе друг с дружкой. У вас такой нежный голосок и чудные перышки. Вы наблюдаете за всем с высоты. Ваш дом в желтом глиняном овраге, в маленькой норке. Но для вас главное – полет, когда вы ощущаете ветер.
Положение выполняется стоя на одной ноге. Руки вдоль ног, ладонями вверх. Вторая нога и корпус параллельны полу.
9. Поза «стул».
Стулья существуют разных форм и размеров. У одних спинки высокие и твердые, у других – мягкие и уютные, третьи стулья складные. Каким стулом хотите быть вы?
В положении сидя
1. Поза «бабочка».
Соедините стопы вместе и обхватите руками носки ног. Подтяните пятки как можно ближе к телу. Начните раскачивать колени вверх-вниз. Это крылья бабочки. Давайте похлопаем крыльями. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед и вниз, опуская голову к ногам. Наша бабочка собралась спать.
2. Поза «лотос».
Представьте себя прекрасным лотосом. Он считается в Индии символом чистоты. Растет на грязном болоте, но при этом не касается его, всегда оставаясь чистым. Семена лотоса выпускают ростки в густом сумраке на дне пруда. Ростки тянутся вверх к свету солнца. И, наконец, возлегая на поверхности воды, ничуть не запятнанные грязью вод, их породивших, распускаются великолепные цветки лотоса.
