Вы – мячики, которые катятся назад-вперед. Лягте и сгруппируйтесь («согнитесь калачиком»), подтянув (к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнят на округлой спине вперед-назад. Сделайте 8-12 таких качаний.
2. Позы «полумост» и «мост».
Мост – это конструкция, которая соединяет берега рек и каналов. Под мостом течет река, а по нему могут пере двигаться люди и разные животные.
3. Поза «лодка».
Соорудим себе большую («полна, и маленькую («полулодка») лодки и в морское путешествие.
4. Поза «свеча».
Руки будут подсвечником, а ноги и тело – это пламя и сама госпожа свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. Вы, как проводник и осветитель, показываете дорогу. Вам и самим интересно, что за любопытные вещи встречаются на пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно даже обжечься. Освещайте мир, находясь в этой позе.
5. Поза «плуг».
Вы – самые надежные помощники человека, с вашей помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сами же вы прочны, остры и надежны.
6. Поза «рыба».
Рыбы живут под водой. Они дышат кислородом – с помощью жабр, расположенных по бокам их тел. Вы – одни из немногих, посвященных в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подруги – такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира.
Дополнительные динамичные асаны для укрепления пресса
1. Поза «гребец».
Сядьте прямо на коврике, ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Положите руки по бокам и представьте, что сейчас начнете грести. Поднимите руки и вытянитесь вверх. Наклонитесь вперед, подтягивая руки к ступням. Эту позу весело выполнять в парах.
2. Поза «велосипедист».
Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните крутить педали, удирая от кобры. Делайте ногами большие круги, двигайтесь быстро, пока, наконец, не окажетесь дома. Теперь вытяните ноги вверх и возьмитесь за пальцы ног или голени. Ноги должны быть прямыми. Вдохните и вытяните ноги еще сильнее. С выдохом перекатитесь на спине вперед и сядьте со скрещенными ногами. Теперь вы дома.
3. Поза «веселый ежик».
Лягте, выпрямившись, на коврик. Руки вытянуты над головой и лежат на коврике: «ежик загорает на солнышке». Поднимитесь и сядьте. Согнув колени к грудной клетке и обхватив их руками, прижмите подбородок к груди: «ежик спрятался от лисы, свернувшись в колючий клубок».
4. Поза «уголки».
Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги на 45° к полу. Задержитесь в этом положении. Сделайте прямой угол к полу. Задержитесь, отдохните в этом положении. Обратное движение ног выполняйте в той же последовательности.
Расслабление для маленьких
Даже маленькие дети должны уметь расслабляться. Если тело малыша напряжено, восприятие информации из окружающей среды становится ограниченным и ребенку труднее принимать верные решения. Когда дети спокойны и чувствуют себя уютно, они быстрее обучаются. Умение эффективно расслабляться – настоящее искусство. Это одни из самых важных упражнений в йоге. Если в конце занятия полежать на спине в полном покое, нервная система сможет усвоить все преимущества поз. Однако релаксация трудна для детей, которые от природы полны энергии.
С расслабляющей игры занятие можно как начинать (это концентрирует внимание детей и успокаивает возбужденную нервную систему), так и заканчивать.
Поскольку температура детей понижается, когда они спокойно лежат, рекомендую укрыть их мягкими одеялами. Приглушите свет и позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало (телефонные звонки или звуки шагов и т. п.).
Используйте игры для релаксации, описанные в гл. 4.
Некоторым детям неудобно лежать на спине, поэтому разрешите им лечь на живот.
Используйте приятную музыку, расскажите интересную историю, связанную с природой. Пусть они представят себя, например, тряпичной куклой.
После введения в расслабление вы можете сказать: «Сейчас я проверю, кто у нас действительно превратился в тряпичную куклу, а кто нет». Начните приподнимать руки и ноги, как бы проверяя, действительно ли это просто тряпичная кукла.
После расслабления нужно плавно подняться и сделать несколько дыхательных упражнений.
Дыхательные упражнения (пранаямы)
Необходимо рассказывать детям о положительном влиянии дыхания. Дыхание – это жизнь. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы. Наше тело состоит из маленьких клеток, которым тоже нужен воздух. Эти клетки живут благодаря жизненной энергии, которая называется «прана». Когда мы дышим, клетки тела набирают не только воздух, но и прану. Еще мы берем ее из пищи, когда общаемся, правильно отдыхаем и спим.
Детям 3–6 лет давать много дыхательных упражнений нет необходимости. В качестве примера приведу несколько простых упражнений.
1. «Лодочка на волнах».
Лягте на спину на коврике. Положите на живот в области пупка маленькую игрушку, мешочек либо бумажную лодочку. Вдох: наполните живот воздухом так, чтобы игрушка поднялась. Выдох: втяните живот так, чтобы игрушка опустилась. Ваш живот двигается, как волны в океане. Повторите упражнение 6–8 раз.
2. «Зернышко».
Примите позу «ребенок» и представьте себя маленьким зернышком в земле. Вдох: представьте, что вы начали расти. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Потянитесь вверх, насколько возможно, задержав на 1 секунду дыхание. Выдох: опустите руки и склонитесь на коврике в позе маленького семечка. Повторите упражнение 3–6 раз.
3. «Обними мишку».
Лягте на спину на коврике. Вдох: поднимите руки над головой. Выдохните со звуком «ха» и прижмите колени к груди, не поднимая головы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–6 раз.
