Итак, «меньше ешь и больше двигайся». Что это значит?
Создание дефицита энергии в организме
Для того чтобы жировые клетки начали избавляться от своего содержимого (расщеплять жиры), надо создать в организме отрицательный энергетический баланс. То есть сделать так, чтобы суточный приход энергии был меньше, чем расход. Создание дефицита энергии в организме – необходимое условие успеха в деле похудения, без этого никуда.
В современном технократическом и компьютеризованном мире большинство людей не занимаются тяжелым физическим трудом.
Поэтому за последние десятилетия суточный расход энергии среднестатистического россиянина снизился как минимум вдвое. Раньше рабочий завода тратил в процессе жизнедеятельности 3–4,5 тыс. ккал в сутки. Работники «сидячих» профессий, служащие-мужчины – 2,5 тыс. ккал. Женщины, в зависимости от тяжести труда, – 2–2,5 тыс. ккал. Сегодня же среднестатистический россиянин расходует только 1,5–2 тыс. ккал в сутки. Это число, конечно, не относится к затратам энергии тех, чья профессиональная деятельность подразумевает активное движение, поднятие и переноску тяжестей и т. д. Ну и, естественно, тех, кто занимается спортом.
...
Возьмите это себе на заметку. Какая у вас работа? Какой образ жизни? Подумайте: вы сжигаете все килокалории, которые поступают в ваш организм с пищей? Наверняка нет! Их излишки откладываются в жировых клетках.
Согласно общепризнанным в мире данным, для физиологичного похудения достаточно того, чтобы суточная разница между расходом и приходом энергии была 300–600 ккал.
Обеспечьте такой энергетический дефицит у себя в организме.
«Как?» – спросите вы.
Есть два способа. Применять их следует одновременно.
Первый способ – уменьшить приход энергии в организм
Пища – основной источник нашей жизненной энергии. Поэтому надо снизить калорийность суточного рациона.
Давайте сразу приступим к расчетам. Мы оценим приход и расход энергии в вашем теле и узнаем, какова должна быть калорийность вашего суточного рациона, чтобы вы успешно избавлялись от лишнего веса.
1. Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона. Для этого используйте записи в дневнике питания – те, что вы будете делать в течение нескольких дней на этапе подготовки к похудению (см.
раздел следующей главы «Ведем дневник питания»). Затем выясните, сколько «весит» в килокалориях ваш среднесуточный рацион. Для этого используйте приложение 5 «100 ккал – это…». Если для вас это сложно, вы можете значительно упростить процесс расчета. Для этого воспользуйтесь «счетчиком калорий» интернет-портала «Здоровье info». Ссылку на него вы найдете на странице www.zdorovieinfo.ru/calculators.
2. Рассчитайте фактический суточный расход энергии. Формулы, которые я приведу ниже, позволяют оценить затраты энергии на так называемый основной обмен – поддержание физиологических функций организма в состоянии покоя. Ведь даже во сне мы дышим, у нас работает сердце, сосуды перекачивают кровь. На все это требуется большая часть (до 70 %) поступающей энергии. Получив результат, умножьте его на коэффициент учета активности вашего образа жизни (чтобы правильно оценить реальный вес своего тела, встаньте на весы утром натощак после опорожнения кишечника и мочевого пузыря).
...
18-30 лет: (0,0б21 х вес в кг + 2,0357) х 240
31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
Старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножьте на коэффициент 1,1.
Если вашу физическую активность можно считать умеренной, примените коэффициент 1,3.
Если ваша работа предполагает тяжелый физический труд или вы активно занимаетесь спортом – примените коэффициент 1,5.
Обратите внимание: результат, который вы получили, – это оптимальная калорийность вашего суточного рациона. То есть при такой калорийности питания приход энергии в организм равен ее расходу. Вы не избавляетесь от лишних килограммов, но и не прибавляете в весе.
3. А вот теперь создайте дефицит энергии в своем организме – пока на уровне вычислений. Рассчитайте калорийность суточного рациона, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину уменьшите на 20–30 % (но не более чем на 500–600 ккал).
...
Внимание! Резкое ограничение – более чем на 500–600 ккал – калорийности суточного рациона может отрицательно сказаться на состоянии вашего здоровья! Уменьшать суточную калорийность ниже значения 1000 ккал категорически нельзя!
Второй способ – увеличить расход энергии организмом
Обеспечьте надежность и устойчивость процесса похудения при низкокалорийном питании регулярными физическими упражнениями. Вам кажется, что у вас нет необходимости в занятиях физкультурой и спортом? Считаете, достаточно и того, что вы много ходите (например, на работу и с работы)?
Но если у вас избыточный вес – значит, необходимость в занятиях есть! Кроме того, физические упражнения самым благотворным образом влияют на вас, укрепляют здоровье.
Они ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, настроение. А как мы помним, адипоциты легко отдают накопленные жиры только тогда, когда их ничто не тревожит. Так что ухаживайте за своим телом – давайте ему здоровую физиологичную нагрузку.
Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе. Например, такие:
• быстрая ходьба, бег,
• катание на лыжах и коньках,
• езда на велосипеде,
• плавание,
• аэробика – оздоровительная ритмическая гимнастика под музыку.
Физические упражнения не должны быть для вас тяжелыми. Пусть они будут такими, чтобы вы могли без внутреннего напряжения включить их в свой образ жизни и получать от них удовольствие. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите ваши занятия до 30–40 мину г ежедневно.
Во время занятий контролируйте пульс. Он измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Делайте это так подсчитайте количество ударов пульса за 15 секунд и умножьте полученный результат на четыре. Так вы получите число ударов в минуту – частоту сердечных сокращений.
Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС) при физической нагрузке рассчитывается по формуле (в ударах в мину!у):
...
МДЧСС = 220 – возраст (годы)
Нормальная частота пульса при физической нагрузке составляет 60–85 % от максимально допустимой. Идеальная – 75 %.
Например, если вам 40 лет, то нормальная частота пульса во время занятий находится в пределах 108–153 ударов в минуту, идеальная – 135 ударов в минуту.
