Как правильно составить рацион разгрузочного дня
Разгрузочный день может быть:
• фруктовый. В течение дня вы едите яблоки – не кислые; созревшие, но крепкие; можно запеченные. Или ягоды одного вида, но не кислые: малину, клубнику, арбуз;
• овощной. В течение дня вы едите овощной суп, салаты из свежих овощей. Супы готовите довольно густые;
• молочный. В течение дня пьете нежирное молоко;
• кисломолочный. Классическая схема монопитания в разгрузочный день, применяемая во многих лечебных учреждениях: в течение дня выпиваете 1,5 литра нежирного кефира. Или съедаете 0,5 кг нежирного творога, чередуя его в течение дня с кефиром (в сумме 1 литр за день). Кефир должен быть свежим. Если срок хранения кефира больше двух дней, он становится слишком кислым для употребления в разгрузочный день. Кефир можно заменить свежей нежирной простоквашей, нежирными ряженкой, йогуртом;
• белковый. В течение дня вы едите вареную постную говядину, или отварную курицу без кожи и потрохов, или нежирную рыбу;
• углеводный. Отварной рис (темный, бурый, грубый), овсянка, гречка (учитывайте, что гречка довольно калорийна; считайте суточную калорийность рациона внимательно), вареные овощи. Крупы и овощи следует варить до такого состояния, чтобы они хорошо усваивались, но сохраняли целостность клетчатки, были достаточно твердыми.
Количество употребляемого монопродукта определяйте исходя из его калорийности и нужной вам калорийности питания в разгрузочный день.
При этом пейте воду в соответствии с принципами физиологически обоснованного потребления жидкостей (глава IV).
Проводите разгрузочный день, используя те продукты из вышеназванных групп, которые вы любите. Они должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ; о ГИ читайте в главе V и познакомьтесь с приложением 6 «Гликемические индексы некоторых продуктов питания»). Приемы пищи должны доставлять вам удовольствие. Не ешьте продукты, употребление которых повышает ваш аппетит, например: кислые яблоки, кислые ягоды.
...
Не проводите разгрузочный день, используя высококалорийные продукты, например: хлебобулочные изделия, картофель. Если вы не можете определиться с выбором пищи, попробуйте в каждый новый разгрузочный день употреблять новый монопродукт. В один день – мясо, в другой – овощи и т. д.
Подходите к выбору продуктов гибко – учитывая особенности своего организма. Зимой лучше использовать горячие каши из круп, горячие овощные супы, вареное мясо – они насыщают и согревают. В теплые дни лета – кефир, легкие овощные салаты, холодные овощные супы, фрукты или ягоды. Можно «посидеть» на фруктовом свежевыжатом соке: 1,5 литра сока и 1,5 литра воды в течение дня. Соки приготавливайте из несладких фруктов (например, сок из ананаса или винограда сладких сортов делать не следует, так как это усиливает брожение). Хорошо, если сок будет с мякотью.
Женщинам во второй половине менструального цикла лучше проводить белковый разгрузочный день.
В разгрузочный день проходите неаппаратные физиотерапевтические процедуры: массаж, обертывания, посещайте баню, сауну. Они открывают все пути выведения токсических элементов из организма, способствуют его эффективному очищению.
Когда проводить разгрузочный день
Планируйте проведение разгрузочного дня заранее. Пусть это будут, например, понедельник и четверг. При этом учитывайте, что в такой день вы создаете в организме значительный дефицит энергии. Поэтому:
• не проводите его тогда, когда вам необходимо выполнять тяжелую физическую работу;
• не занимайтесь в такой день активно спортом;
• не проводите его, когда предстоит большое психоэмоциональное напряжение (сдача экзамена, сложные деловые переговоры и т. д.);
• не проводите разгрузочный день на фоне негативного эмоционального состояния.
• для женщин: не проводите разгрузочный день в период ПМС и первых трех дней месячных.
На следующий день после разгрузочного вам будет трудно удерживаться от пищевых соблазнов. Поэтому я не рекомендую проводить разгрузочный день накануне праздника или выходных. Лучше всего это делать после них. Если за праздничным столом или в кругу семьи на отдыхе вы позволите себе послабление в режиме питания, то назавтра проводите разгрузочный день.
В день, следующий за разгрузочным, спокойно возвращайтесь к программе здорового питания. Только будьте особо бдительными. От вас требуется усиленный самоконтроль, чтобы не нарушить принципы комплексного подхода к избавлению от избыточного веса. В этот день решительно откажитесь от острых, соленых и сладких блюд. А то не сможете удержаться и наедитесь сверх меры.
Некоторые замечания о состоянии здоровья
Разгрузочные дни очень полезно проводить тем, кто страдает заболеваниями суставов, запорами, хронической почечной недостаточностью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертонией. В разгрузочный день по назначению врача можно принимать различные настои трав: мочегонные – на фоне почечной недостаточности; потогонные – если идете в баню; желчегонные – на фоне дискинезии желчных путей.
Разгрузочный день можно проводить и в период острого вирусного заболевания. Особенно когда нет аппетита. Тогда можно употреблять морсы и другие жидкости (читайте о них в главе IV), насыщенные витаминами.
Вообще, разгрузочный день – прекрасное оздоровительное мероприятие. Его проведение раз в неделю принесет огромную пользу тем, кто питается неправильно, курит, злоупотребляет алкоголем. Тем, кто живет в экологически неблагополучных регионах Тем, кто по роду своей работы или образа жизни периодически испытывает сильный стресс.
Само собой, для всех этих людей (как и для всех худеющих читателей!) остается в силе мой настоятельный совет: сначала пройдите комплексное медицинское обследование. Разгрузочный день – серьезное испытание для организма. Чтобы получить от этого испытания пользу, а не нанести себе вред, вы должны быть здоровы или получить «добро» на проведение разгрузочных дней от врача.
Предостережения
Бессолевое низкокалорийное питание, практикуемое в разгрузочный день, может ухудшить состояние человека, страдающего гипотонией. Если у вас низкое
артериальное давление, то добавляйте в пищу небольшое количество натуральной морской или каменной соли.
Если у вас гипофункция щитовидной железы, включайте в рацион разгрузочного дня морские водоросли, морскую капусту.
Тем, кто страдает ферментопатией, эндокринными или хроническими заболеваниями ЖКТ, разгрузочные дни нужно проводить очень осторожно и только после консультации с лечащим врачом.
...
Вообще, в разгрузочный день на фоне значительного дефицита энергии и употребления продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови падает. Поэтому вы можете испытывать слабость, недомогание, сонливость. Или наоборот – возбуждение, которое может даже сопровождаться тремором конечностей.
