• Низкий гликемический индекс: до 40.
• Средний гликемический индекс: от 40 до 70.
• Высокий гликемический индекс: свыше 70.
Важно: ГИ одного и того же углеводсодержащего продукта может меняться. Он сильно зависит от степени механической и тепловой обработки.
Еще раз о рафинировании. Хлеб и макароны из рафинированной муки высшего сорта имеют намного более высокий ГИ, чем, соответственно, хлеб из муки грубого помола (с примесями цельных зерен или отрубей) и макароны из цельнозерновой муки. Если уж выбирать макароны из муки высшего сорта, то пусть это будет мука из твердых сортов пшеницы: она усваивается медленнее.
Можно сочетать употребление продуктов с высоким ГИ с продуктами, которые имеют низкий ГИ и замедляют усвоение первых (если они совместимы). Например, перед тем как полакомиться вареным картофелем, приготовьте и съешьте салат из зелени и свежих зеленых овощей.
Продукты питания, которые я не рекомендую употреблять!
Мы рассмотрели углеводсодержащие продукты с различным ГИ и пришли к выводу, что в правильном рационе идеально использовать продукты с низким ГИ. Мне кажется, самое время сказать о том, какие из продуктов питания употреблять в пищу крайне нежелательно. Это тем более уместно в преддверии разговора о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона.
Итак, я не рекомендую вам употреблять в пищу…
Продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке
Переваренные крупы и овощи. Переваренные макароны. Жареный картофель. Мы уже знаем, что все они имеют высокий ГИ, лишены полноценной клетчатки, при обработке теряют большую часть витаминов и минеральных солей. Жареный картофель готовится на растительных или животных маслах. А интенсивная тепловая обработка превращает их в канцерогенный продукт.
Альтернатива: крупы, овощи, макароны следует варить до состояния полуготовности. То есть так, чтобы они не только были готовы к употреблению, но в максимально допустимой степени сохранили твердость. Такая тепловая обработка оказывает щадящее воздействие на нутриенты продукта (витамины, минеральные соли, клетчатку) и дает возможность получить пищу с невысоким ГИ.
Жарить на растительных и животных маслах нельзя. Вообще откажитесь от жарки и копчения.
Подробнее о правильном, или «здоровом», приготовлении различных продуктов питания читайте в приложении 8 «Способы приготовления пищи».
Все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки
Белый и черный хлеб из муки высшего сорта. Макароны из муки высшего сорта. Сушки, пряники, печенья, сухари. Выпечка любого рода. Она так же, как и жареный картофель, подвергается термической обработке в присутствии растительных или животных масел.
Альтернатива: хлеб из муки грубого помола с примесями цельных зерен и отрубей. Макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы. Хлебцы, гренки, подсушенный хлеб.
Высокорафинированные продукты питания в ресторанах быстрого питания – фастфуд
Рестораны быстрого питания ориентируются на удовлетворение спроса «занятых людей». То есть на тех, кому якобы в гуще неотложных дел вечно некогда поесть. Якобы некогда заботиться о своем здоровье. Якобы важно быстро получить от пищи лишь приятные ощущения и необходимое количество энергии. Поэтому фастфуд готовится из легкоусвояемых высокорафинированных продуктов, очень калориен и содержит усилители вкуса в качестве пищевых добавок. Усилители вкуса никому здоровья не прибавляют и вызывают вкусовую, а нередко и физиологическую зависимость от фастфуда.
Альтернатива: сбалансированное питание. В нем преобладают природные продукты, приготовленные своими руками (читайте следующую главу!).
Рафинированный сахар
Абсолютно «пустой» продукт, не содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни клетчатки. В сахаре 99,8 % сахарозы – легкоусвояемого простого углевода, который в ЖКТ легко расщепляется на глюкозу и фруктозу и мгновенно всасывается в кровь. Сахар имеет высокий ГИ – 70 ед. Добавленный в любой продукт, поднимает его ГИ.
Альтернатива: сладкие природные продукты – мед (имеет высокий ГИ, поэтому следует употреблять не более трех чайных ложек в день и до 17:00, пока активна поджелудочная железа!), сухофрукты. Сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара: мармелад, пастила, зефир. Горький шоколад, содержащий не менее 70 % какао. Натуральный подсластитель стевия (изготавливается из сладкого растения стевия) сегодня считается наиболее безопасным для здоровья сахарозаменителем (широко применяется в США, Канаде и Японии в качестве пищевой добавки и при лечении ожирения).
Высококалорийные напитки промышленного производства
Сладкие фруктовые сильногазированные напитки; «энергетические» и тонизирующие газированные напитки; пакетированные фруктовые соки. Все они содержат большое количество рафинированного сахара, вкусовые концентраты, пищевые добавки, увеличивающие срок хранения. Имеют высокий ГИ. Как все продукты с высоким ГИ, способствуют накоплению жира и вызывают чувство голода вскоре после их употребления. Не имеют в своем составе почти никаких полезных для здоровья биологически активных веществ.
Альтернатива: свежие фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Чистая природная питьевая вода. Чай, отвары и настои трав и ягод, компоты и морсы.
Поваренная соль
Поваренная соль, вообще говоря, это кристаллы минеральной соли – хлористого натрия, NaCl, – используемые в качестве пищевой добавки. Их получают вывариванием из природной каменной соли, в которой поваренная соль содержится в сочетании с другими природными минералами (поэтому промышленно очищенная каменная соль крупного или мелкого помола считается более полезной пищевой добавкой, чем выварочная соль).
Ионы натрия и хлора играют в жизнедеятельности организма исключительно важную роль. Совместно с ионом калия они поддерживают нормальное осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен. Поэтому поваренная соль организму необходима. Но совсем в небольших количествах. Наша суточная потребность в поваренной соли составляет всего 1,5 г. Это маленькая щепотка. Сравните: вес соли, наполнившей чайную ложку, составляет от 5 до 10 г.
В продуктах, которые мы употребляем за день при сбалансированном питании, вполне достаточно соли. Нам не требуется подсаливать пищу, чтобы удовлетворить потребность организма в ионах натрия и хлора (если, конечно, мы не вывариваем их в кипящей воде настолько сильно, что они теряют и свою пищевую ценность, и вкус). Но почему же тогда мы постоянно подсаливаем еду?
Соль сильно воздействует на вкусовые рецепторы. Кажется, что она усиливает вкус продукта. На самом деле она снижает нашу вкусовую чувствительность. Поэтому без соли пища кажется пресной. Но она не пресная! Если мы откажемся от употребления соли, чувствительность наших вкусовых рецепторов восстановится. И тогда мы познаем уникальный естественный вкус каждого продукта. Мы откроем для себя целый мир богатейших вкусовых ощущений. Мы сможем отличать «на пробу» один сорт огурцов или помидоров от другого, познаем настоящий вкус рыбы, морепродуктов, куриного яйца…
