Некоторые виды капусты обязательно надо подвергать термической обработке. Так, брюссельская, савойская капуста и брокколи не усваиваются в сыром виде. А краснокочанная при варке теряет все свои питательные свойства, зато в сыром виде это исключительно полезный пищевой продукт.
Чтобы хорошо приготовить цветную капусту или брокколи, достаточно варить ее после закипания воды в течение 3 минут. Но лучше всего использовать пароварку Также допустимо подвергать капусту термической обработке при температуре всего 80 °C (так мы сохраняем в ней наибольшее количество полезных веществ). В этом случае опускаем ее в очень горячую воду – максимум на 5 минут.
Чем больше на нашем столе свежих и зеленых овощей, тем лучше. Они обладают всеми достоинствами свежей зелени и содержат наименьшее количество аллергенов.
Ваше овощное меню должно быть разнообразным. Не употребляйте в течение дня блюда из одних и тех же овощей.
Употребляйте овощи в пищу минимум два раза в день. Они низкокалорийные, быстро усваиваются, довольно быстро продвигаются по кишечнику. Обилие содержащейся в них клетчатки дает чувство насыщения. Их полезно сочетать с мясом животных, рыбы, птицы. А вечером салат из овощей можно употребить в качестве отдельного приема пищи.
Картофель – один из наиболее употребляемых продуктов в средней полосе России. От большинства других овощей он отличается высоким содержанием крахмала. К нему надо относиться осторожно: в сыром виде он не усваивается организмом, а в вареном имеет очень высокий ГИ. Поэтому налегать в питании на него не стоит, ешьте его изредка.
Сочетайте прием отварного картофеля со свежими овощами и зеленью – таким образом вы снизите его ГИ.
Крупы
Каши из круп должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Они довольно калорийны, поэтому являются для нас важным источником энергии в течение дня. Крупы богаты крахмалом. Этот сложный углевод усваивается медленно, поэтому каши дают ощущение длительного насыщения. Кроме того, в крупах много витаминов группы В и клетчатки.
Любая крупа должна подвергаться термической обработке. Каждая по-своему. Например, овсянку можно залить кипятком, и через 10 минут она будет готова. Если залить кипятком гречку, то после этого в пищу ее можно употреблять через 30 минут. А рис, пшено, перловку необходимо довольно долго варить.
В любом случае – и мы уже не раз говорили об этом – крупу надо варить до состояния умеренной жесткости. Это важно, с одной стороны, для того, чтобы сохранить максимальное количество содержащихся в крупе нутриентов (витаминов, минеральных солей, клетчатки), а с другой – чтобы не получить продукт с высоким гликемическим индексом.
Переваренная каша быстро усваивается и повышает уровень сахара в крови. Ее ГИ может вырасти до 90 единиц.
...
Употребляйте цельные крупы. Если гречку – то ядрицу. Если овсянку, то пусть это будет старый добрый «Геркулес». А лучше готовить овсяную кашу из цельного овса. Рис покупайте темного цвета – серенький, грубый или бурый, коричневый. В таком рисе большое количество клетчатки. Белый и крупный шлифованный рис имеет высокий ГИ.
Достаточно есть кашу из круп один раз в день.
Например, так:
• 200 мл (для женщин) или 250 мл (для мужчин) каши с добавлением вареных или свежих овощей;
• 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) каши с добавлением растительного масла.
В каши можно добавлять ягоды или сухофрукты. Если вы хотите снизить ГИ каши, сочетайте ее потребление с приемом овощей, зелени, овощного салата.
Если вам необходимо обеспечить себе высокую работоспособность (например, утром перед началом рабочего дня), приготовьте и съешьте кашу. Она обеспечит вам энергетическую подпитку и чувство стойкого насыщения в течение 2–3 часов.
Каша из круп – «тяжелый» для переваривания продукт. Поэтому не употребляйте каши позже 17:00 часов. Если
же все-таки вы хотите получить чувство длительного насыщения после вечернего приема пищи (слишком устали, очень голодны), то можете добавить в легкоусвояемые блюда своего ужина (например, в овощной салат) сваренную крупу – но не более трети от объема всего блюда.
Пробуйте каши из разных круп. Разнообразьте свой рацион. Только избегайте употребления манной крупы. Она изготавливается из пшеничной муки высшего сорта и поэтому имеет высокую калорийность и очень высокий га. Манная каша показана только детям с плохим аппетитом или пожилым людям, ослабленным каким-либо заболеванием.
Макаронные изделия
Макароны, так же как крупы и картофель, являются продуктами с высоким содержанием крахмала. Поэтому рассматривайте употребление макаронных изделий в качестве альтернативы крупам и картофелю. Но помните: продукты с высоким содержанием крахмала мы едим один раз в день. Если вы ели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте. Иначе нарушите сбалансированность рациона по калорийности и количеству сложных углеводов.
Как мы уже не раз говорили, используйте макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Слегка недоваривайте их, пусть они будут готовы для употребления в пищу, но сохранят твердость. Кстати, итальянцы, которые так любят спагетти, варят их до состояния умеренной твердости. Поэтому, хотя едят макароны каждый день, не толстеют.
Макароны из пшеницы твердых сортов хороши тем, что не развариваются.
Отмечу: мы ориентируемся на потребление продуктов «от природы». Поэтому макароны в этом смысле – не лучший вариант.
Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья. Съешьте его – эта энергия станет вашей. В процессе набухания и прорастания в зернах стремительно увеличивается количество витаминов, железа, кальция, фосфора, магния и образуется масса других полезных веществ. Они улучшают работу кишечника, стимулируют ферментообразование, стабилизируют обменные процессы, повышают иммунитет, препятствует выпадению волос, омолаживают все системы организма. Биологическая активность и питательная ценность пророщенных зерен в 30–49 раз выше биологической активности и питательной ценности магазинной крупы!
Хлебобулочные изделия
На большей территории России холодное время года – это почти восемь месяцев. Россияне всегда нуждались в еде, которая была бы достаточно калорийной, медленно усваивалась и давала бы чувство длительного насыщения. А также снабжала бы организм витаминами, макро– и микроэлементами, обеспечивающими нормальную работу иммунной системы. Конечно, крупы и картофель отвечают этим требованиям. Но все-таки во все времена в каждом доме на столе был прежде всего хлеб.
Но хлеб хлебу рознь. Тот, что продается сейчас, как правило, изготовлен из рафинированной муки. Он почти полностью лишен клетчатки и нутриентов, имеет высокий
