ГИ. Он мягкий, пышный, вкусный – но вряд ли принесет организму какую-либо пользу, кроме поставки энергии сложных углеводов.
Вообще, все хлебобулочные изделия, содержащие пшеничную муку высшего сорта, имеют очень высокий ГИ.
Раньше на Руси ели хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой. В таком хлебе при выпечке сохраняется наибольшее количество неперевариваемой клетчатки, пектинов, витаминов, макро– и микроэлементов, оздоравливающей энергии от матушки-Природы.
Вот такой хлеб и включайте в свой суточный рацион. Как уже было упомянуто, подсушивание снижает ГИ хлеба. Отдавайте предпочтение хлебцам, гренкам.
Если вы любите хлеб, то ешьте его так, чтобы не нарушить баланс суточного рациона по сложным углеводам. Не забывайте о принципах совместимости продуктов. Вы можете есть овощные супы, салаты из свежих овощей с хлебом. Пить чай с гренками, хлебцами. Не употребляйте хлеб с кашами, макаронами, картофелем, белковыми продуктами.
Как и все «тяжелые» продукты с высоким содержанием крахмала, хлеб нежелательно есть после 17:00 часов.
Мясо животных, птицы, рыба и морепродукты
Мясо животных, птицы, рыба, морепродукты – источник полноценного белка животного происхождения, а значит, незаменимых аминокислот. Они должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Особенно важно наличие достаточного количества полноценных белков в питании детей, подростков, юношей и девушек, людей, активно занимающихся спортом.
Мясо можно употреблять в пищу один или два раза в день. В суммарном количестве 200 г (мужчинам) и 100–150 г (женщинам) приготовленного продукта.
Мясо обязательно должно быть постным. При его обработке необходимо удалять весь внешний жир.
Сначала поговорим о красных сортах мяса животных – говядина, телятина, баранина, конина и др.
Такое мясо содержит большое количество соединительнотканных волокон. Поэтому долго переваривается, долго усваивается – на протяжении 3–5 часов – и требует для переваривания много энергии. Значительно легче переваривается мясо птицы. Но не настолько, чтобы его можно было есть после 17:00 часов.
Красное мясо животных и птицы следует употреблять в пищу до 17:00 часов включительно.
...
Рыба и морепродукты усваиваются (заметьте, не перевариваются, а усваиваются – это разные вещи: процесс усвоения включает в себя процесс переваривания) организмом сравнительно быстро – в течение 2 часов. Поэтому их можно включать в меню ужина и есть, таким образом, до 19:00 часов включительно.
Если рыба жирная, то она усваивается около 3 часов. Не стоит бояться употреблять ее в пищу (конечно, в пределах калорийности вашего рациона!): рыбий жир – источник ненасыщенных жирных кислот. Поэтому включайте в свой рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 2–3 раза в неделю до 19:00 часов включительно.
Мясо рыбы и морепродукты так же хорошо обеспечивают нас полноценными животными белками, как и мясо животных и птицы.
Любое мясо следует употреблять с зеленью и овощами, овощными салатами. Белковые продукты смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «кислую» сторону, а зелень и овощи компенсируют это смещение и тем самым оказывают организму большую помощь в сложном процессе переваривания и усвоения животных белков.
Не сочетайте с мясом помидоры и баклажаны. Они «закисляют» организм и ухудшают условия переваривания белков.
Фрукты и ягоды
Многие считают: фрукты и ягоды приносят нам только пользу, их можно есть сколько хочешь. Они содержат большое количество витаминов, макро– и микроэлементов, клетчатки, легко и быстро усваиваются. Но! Не следует забывать: фрукты и ягоды – это пища. Хоть и не слишком калорийная, но с высоким ГИ. Да-да! Вы можете возразить: в приложении 6 «Гликемические индексы некоторых продуктов питания» большинство фруктов и ягод находятся в колонке «Продукты с низким ГИ». Но такая классификация относительна и зависит от сорта и зрелости фруктов и ягод. Например, виноград может иметь высокий ГИ, если он сладкого сорта, и низкий – если кислый. Я внесла в группу продуктов с низким ГИ жесткие, терпкие и кислые сорта фруктов и ягод. Но если вы употребляете сладкие зрелые фрукты и ягоды (а вы ведь именно такие любите?), то, скорее всего, они будут иметь высокий ГИ. Поэтому давайте примем, что сладкие сорта зрелых фруктов и ягод имеют высокий ГИ.
Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день – в качестве отдельных приемов пищи. Уместно есть их тогда, когда вам нужно быстро восполнить дефицит энергии. Например, вы проводите долгие и сложные переговоры. Устройте перерыв и съешьте банан, апельсин. Стакан свежевыжатого фруктового сока помогает восстановить силы после активных занятий спортом, силовых нагрузок.
Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: половинку банана и горсть ягод голубики вместе со свежей простоквашей.
Ориентируйтесь на потребление фруктов и ягод, которые растут в регионе вашего проживания. Скорее всего, к ним вы изначально адаптированы, у вас нет по отношению к ним непереносимости, они не вызовут у вас аллергических реакций.
...
Лучше всего есть фрукты и ягоды своего региона в сезон урожая – в это время организм «настроен» на них. К сожалению, зимой это не возможно. И поэтому мы вынуждены покупать импортные фрукты и ягоды – для увеличения срока хранения пропитанные различными добавками (не обязательно вредными для здоровья, но все-таки). Тем не менее не исключайте в холодное время года из своего рациона импортные бананы и цитрусовые. Хотя они, как и почти все сладкие зрелые фрукты, имеют высокий ГИ, зато смещают КЩР организма в «щелочную» сторону и способны в нужный момент быстро восстановить ваши силы. К тому же цитрусовые богаты витамином С.
Фрукты и ягоды с высоким ГИ следует есть до 17:00 часов включительно, пока поджелудочная железа активна и может адекватно реагировать выделением инсулина на быстрое повышение уровня сахара в крови.
Тем, кто вследствие ожирения страдает вторичными изменениями обменных процессов (сахарный диабет, метаболический синдром), надо относиться к сладким зрелым фруктам и ягодам осторожно, ведь это продукты с высоким ГИ.
Вообще, употребляйте в пищу твердые и зрелые сорта фруктов и ягод, если они не вызывают у вас после их употребления повышения аппетита.
Куриные яйца
Куриное яйцо считалось эталоном диетического питания. Это особенный продукт, поэтому я выделила его в отдельную группу.
В яйце содержатся полноценные животные белки, ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и группы В, много макро– и микроэлементов, а также холестерин.
По пищевой ценности куриным яйцам не уступают перепелиные. Последние отличаются малым количеством аллергенов (вообще, продукты, чаще всего вызывающие аллергические реакции, – это куриное яйцо, шоколад, рыба). Поэтому тем, кто плохо переносит куриные яйца, перепелиные могут их заменить. При этом надо учитывать, что перепелиные яйца – сравнительно маленькие. Вместо одного куриного можно съедать четыре перепелиных яйца.
