5-й вариант. Спагетти и овощной салат. Спагетти заправить оливковым маслом, можно добавить уксус.
Полдник
Полдник должен быть сытным, чтобы перед ужином вас не одолевали голод и желание наесться до отвала. Пусть четвертый прием пищи будет достаточно калорийным (это особенно важно для тех, кто вечером занимается спортом, и для «сов»), но, как полагается, объемом не больше 250–300 мл. За приготовлением полдника уместно вспомнить: до 17:00 включительно вы должны употребить все сложные белки животного происхождения. И если до сих пор этого не сделали, то самое время отведать красного мяса животных, птицы, яйцо.
1-й вариант. Если в один из предыдущих приемов пищи вы съели 100 г мяса, то сейчас есть возможность употребить еще 100 г мясного филе, парового мяса или паровую котлету, тефтели – с салатом из свежих овощей и зелени.
2-й вариант. 250 г нежирного творога (если не ели его в предыдущие приемы пищи). Сочетайте его с салатом из зеленых овощей. Запейте кефиром, йогуртом. Можете добавить в творог немного толченых орехов или сметаны.
3-й вариант. Горсть сухофруктов с орехами. Пища малого объема, но высокой калорийности.
...
ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫЙ ПСИХОТИП
Я понимаю, что у вас нет времени для анализа вашей пищевой корзины и поиска новых продуктов питания. Но учтите, что творческий подход к разнообразию пищевой корзины сделает путь к стройной фигуре и здоровью короче
4-й вариант. Каша или спагетти (если в первый завтрак не употребляли). Это особенно важно сделать за час до активных занятий спортом. Продукты с высоким содержанием крахмала на длительное время обеспечат вас энергией. Добавьте в кашу молока или 10-граммовый кусочек сливочного масла (если в течение дня не употребляли других жиров или продуктов с высоким содержанием жира – сыра, орехов, растительного масла).
5-й вариант. Стакан молока.
6-й вариант. Сыр (30 г) с помидорами.
7-й вариант. Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.) со свежим овощным салатом.
8-й вариант. Пойти в кафе, ресторан и заказать себе салат «Цезарь» или салат с тунцом.
9-й вариант. Компот из сухофруктов вместе с этими сухофруктами и пара гренок Или кисель с гренками.
Ужин
Ужин должен быть умеренно калорийным и состоять из легкоусвояемых продуктов (которые перевариваются не более 2, максимум 3 часов). После него не следует принимать «тяжелые» продукты, богатые белками или сложными углеводами. Ужинайте не позднее 19:00 часов, то есть приблизительно за четыре часа до сна.
1-й вариант. Салат из свежих овощей.
2-й вариант. Термически обработанные овощи (не переваривайте их! После готовки они должны сохранить цвет, форму и умеренную жесткость). Фаршированные овощами перец или баклажаны. Или винегрет. Или цветная капуста с зеленью или овощным салатом.
3-й вариант. Кусочек рыбы (или рыбная котлета), запеченный в фольге вместе с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % рыбы). Если вы ужинаете в ресторане, закажите себе рыбный стейк или морепродукты с запеченными овощами или со свежими овощами и зеленью. Только без добавления соусов, которые вызывают аппетит и жажду.
4-й вариант. Перец, фаршированный рисом (по объему: 70 % овощей и 30 % вареной крупы). Или овощи, приготовленные на пару вместе с гречкой (до 100 г сваренной крупы). Блюдо подходит «совам», у которых высокая работоспособность вечером.
5-й вариант. Отварные грибы – белые, шампиньоны, лисички, – приготовленные самостоятельно, вместе с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % грибов). Этот вариант меню используйте время от времени, нечасто. Грибы не должны быть маринованными, солеными, жареными.
...
ОСТОРОЖНЫЙ ПСИХОТИП
Будьте смелее! Работа над разнообразием вашей пищевой корзины сделает вашу жизнь интереснее и полноценнее!
6-й вариант. Овощной суп с кусочком рыбы или небольшим количеством вареной крупы.
7-й вариант. Творожная запеканка с овощами. Нежирный творог с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % творога, около 100 г).
8-й вариант. Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки и др). с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % морепродуктов).
9-й вариант. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы и др.) с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % бобовых).
Бывает, что после 19:00 часов очень хочется есть. Прежде чем перекусить, подумайте, почему вам хочется есть на ночь. Предлагаемый рацион содержит достаточное количество энергии пищи для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и вечером не голодали.
Вы можете хотеть есть, потому что:
• в течение дня пропустили какой-то прием пищи;
• ваш полдник или ужин был недостаточно калорийным;
• не избавились от старой пищевой привычки что-нибудь «погрызть на ночь» (не испытывая при этом голода);
• вы устали или расстроены ходом дел, вас тяготят нерешенные за день проблемы; вы погружены в негативные чувства и мысли и неосознанно стремитесь «заесть» свое плохое настроение;
• во второй половине дня вы занимались спортом или тяжелым физическим трудом;
• женщинам в период ПМС часто хочется есть.
Сделайте соответствующие выводы. А потом для начала выпейте стакан теплой воды. Это поможет вам справиться с голодом. Если же нет, тогда:
• выпейте стакан кефира;
• съешьте жесткий, но вполне созревший фрукт (яблоко, грушу, грейпфрут), если фрукты не повышают у вас аппетит;
• погрызите морковку, или стебли сельдерея, или капустный лист.
И все-таки помните: физиологически обоснованным является перерыв в последовательности приемов пищи длительностью 14 часов. Организм должен от переваривания и усвоения пищи отдыхать. Поэтому принимать пищу после 19:00 часов не следует.
Несколько советов по составлению суточного рациона
Теперь вы имеете полное представление о том, как вам надо питаться в течение дня. Подходите к составлению меню творчески. Смело включайте в суточный рацион
продукты, которые я не упомянула (об этом читайте в следующих разделах этой главы «Разнообразьте пищевую корзину» и «Мне можно все!»). Естественно, делайте это в соответствии с принципами правильного питания. Экспериментируйте с соотношением калорийности различных приемов пищи: оно должно соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни. Например, «жаворонку» перед работой необходим плотный и калорийный завтрак. А «совам», наивысшая работоспособность которых приходится на вечер, стоит увеличить калорийность ужина – но за счет легкоусвояемых продуктов.
...
