Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд. Возьмите себе это за правило. Старайтесь также один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).
Если, например, утром вы съели гречневую кашу, то больше в этот день гречку не употребляйте (да и вообще крупы вам в этот день достаточно). И не забывайте: не больше четырех слагаемых в одном салате. Если днем овощной салат приготовили из огурца, перца и капусты, то вечером готовьте его из помидоров и зелени.
Чтобы выполнить эти условия, требуется разнообразить набор продуктов, которые мы обычно употребляем.
Постепенно расширяйте свою пищевую корзину и делайте ее более разнообразной. Ежемесячно включайте в нее два-три новых продукта питания.
Вот вам задание. В магазине или на рынке обратите внимание на те продукты, которые вы никогда не покупали. Выберите из них два или три. Соберите о них информацию и определите, годятся ли они для того, чтобы войти в ваш рацион. Если да – смело их покупайте. Например, раньше вы покупали из зелени только петрушку и укроп – теперь берите кинзу, рукколу, сельдерей, зеленый лук, базилик, эстрагон, мяту, мелиссу, фенхель, любисток и др. Вместо зеленого листового салата латук купите красный салат кантри, или корн, или портулак, или китайский салат, или радичио. Раньше ели только гречку, рис и пшенку – теперь отведайте каши из кускуса, киноа, амаранта. Не найдете эти крупы в супермаркетах – закажите в интернет-магазине так называемых «органических продуктов».
И делайте так каждый месяц. Разнообразьте свою пищевую корзину двумя-тремя новыми продуктами.
Вот как поступала Елена:
«Теперь, сделав выбор в пользу здорового питания, я стараюсь как можно чаще пробовать что-то новенькое – разумеется, только из списка разрешенных продуктов. Основательно „подсев“ на зеленые овощи в период детоксикации, я не отказываюсь от них и сейчас – постоянно придумываю новые вкусные и легкие салаты.
Я никогда не знала о том, что существует так много видов салатной зелени. Это не только айсберг и ставшая недавно популярной руккола – это и салат ромен с горчинкой, и пресный фризе, и множество салатных миксов (продающихся уже готовыми)…»
Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу. Изучайте, насколько комфортно вы себя чувствуете, употребляя неизвестную вам пищу, насколько хорошо организм справляется с перевариванием приготовленных из нее блюд.
Второе задание: учимся читать этикетки на упаковках продуктов питания
Вырабатывайте привычку изучать этикетки на упаковках продуктов, которые вы покупаете. Научиться читать этикетки – необходимое условие здоровья и здорового питания. Сведения, представленные на них, помогают разобраться, что именно вы собираетесь употребить в пищу. Внимательно относитесь ко всем данным. Наименование товара, состав продукта, его калорийность, сроки изготовления и хранения…
Вот как это делает Елена:
«Продукты я выбираю долго и придирчиво. Римма Васильевна рассказала мне, как не попасть впросак в этом вопросе. Например, мне нужно купить сыр (я предпочитаю 17%-ный финский „Oltermanni“). Конечно, прежде всего я обращаю внимание на упаковку: она должна быть целой, без изъянов. Обязательно смотрю на срок годности. Если этикетка наклеена – смотрю, чтобы не было признаков того, что ее переклеили. Всегда интересуюсь у продавца-консультанта, когда привезли продукт. Особенно это важно при выборе кисломолочной продукции. Если она хранится более
72 часов – значит, свежесть уже не первая. А выбирая шоколад, смотрю, чтобы в составе было указано не менее 70% какао-бобов – именно в них содержатся витамины и антиоксиданты. Съедаю 10 г такого шоколада в день – и организм благодарен, и настроение превосходное».
Наименование товара
Оно должно быть написано крупно и ярко. При чтении будьте бдительны. Например, «Сметана» – это сметана. А вот «Сметановна» или «Сметанка „Смоленка“» – сметанный продукт. В подобные «продукты питания» в разных случаях входят растительные жиры, желатин, крахмал, Е-стабилизаторы, консерванты. Это не отменяет возможной полезности таких продуктов. Но мы должны понимать, чем они отличаются от натуральных, и делать выбор сознательно.
О составе
Если в продукте более одного компонента, то они перечисляются в порядке убывания их процентного количества. Первым идет ингредиент, которого в продукте больше. Например, для приготовления соуса использовали помидоры, лук, чеснок, чили, базилик. Помидоры являются основным компонентом соуса, поэтому стоят в списке первыми. Если в составе сладкой ореховой пасты орехи находятся в конце списка, значит, их там почти нет.
Замечали ли вы: порой выпьешь один бокал вина, а голова после него просто раскалывается, и похмелье здесь ни при чем? Дело в том, что некоторые вина содержат сульфиты и сульфаты для предупреждения брожения. Эти компоненты находятся в конце списка ингредиентов. Но они-то и являются виновниками мигреней, а мы, пренебрегая этикеткой, часто не обращаем на них внимания!
Во многих лимонадах сотрудники ВОЗ обнаружили бензол – агрессивное канцерогенное вещество, способное вызывать заболевания крови и лимфоузлов. И хотя содержание бензола в напитках крайне мало, все равно он оказывает на организм токсическое действие. А на этикетке бензол в конце списка. Это касается многих газированных напитков. В конце списка могут оказаться такие важные компоненты, как арахис, мед, яичный белок и др. Их присутствие даже в малых дозах у многих аллергиков может вызвать тяжелый анафилактический шок, вплоть до смертельного исхода.
Хитрости производителей
Если видите на продуктах надпись «выращено с использованием только органических удобрений» или «выращено без применения пестицидов», смело требуйте документ, подтверждающий этот факт. А вот надпись «экологически чистый продукт» запрещена.
В законах о маркировке пищевой продукции существуют лазейки, с помощью которых производитель пытается успешно продать свой товар. Если вы идете в магазин и покупаете йогурт «со вкусом малины», то не надейтесь, что в этом йогурте вы найдете ягоды малины и добавите их в рацион. Слово «вкус» на этикетке означает лишь то, что йогурт содержит синтетическое вещество – ароматизатор со вкусом малины. Если на йогурте написано «с привкусом малины», тогда, в соответствии с законом, для придания малинового привкуса должны использоваться настоящие ягоды.
Если на этикетке написано «низкое содержание жира» или «обезжиренный» – это не значит, что в продукте нет калорий. Отсутствие жира, как правило, ухудшает вкус продукта. Вкус обычно сохраняют добавлением сахара вместо жира.
Знайте: если на упаковке написано «без калорий», то это не означает, что продукт не имеет никакой энергетической ценности. Его калорийность – менее 5 килокалорий на порцию (100 г продукта). «Не содержит жира» – это значит, что жир есть, но менее 0,5 г на порцию. «Низкий холестерин» – это менее 30 мг холестерина и 2 мг жира на порцию; «низкий уровень натрия» – менее 140 мг соли на порцию; «высокое содержание клетчатки» – 5 г и более на порцию.
