Снимают сковороду с огня и добавляют в соус нарезанную рыбу и, по желанию, креветки. Всыпают половину измельченного укропа, солят, перчат, все перемешивают и кладут в форму для запекания. Цукини, готовый картофель и батат натирают на терке, все перемешивают и кладут сверху на рыбу в соусе. Оставшееся сливочное масло нагревают, поливают им сверху запеканку, солят, перчат и ставят в разогретую духовку на 25 мин, чтобы картошка зазолотилась.
Форель с брокколи в мультиварке. 3 стейка форели, 500 г брокколи, 2 ст. ложки соевого соуса, 1/2 лимона, семена кунжута.
В соевый соус выжимают сок из лимона и размешивают. Каждый стейк вымачивают в соусе. Затем обваливают в кунжутных семенах. Кладут стейки в емкость мультиварки. Ставят режим «Выпечка», закрывают крышку, через 15 мин переворачивают стейки и оставляют еще на 15 мин. Вынимают стейки, кладут в чашу брокколи. Заливают заранее подготовленным соусом, аккуратно перемешивают. Включают режим «Выпечка» на 15 мин.
Печень с чесноком брокколи. 300–400 говяжьей печени, 300 г твердого сыра, 1 кг брокколи, 2 моркови, соль — по вкусу, 2 зубчика чеснока, 100 г майонеза, подсолнечное масло.
Нарезают печень на кусочки, выкладывают на противень, смазанный растительным маслом. Разбирают брокколи на соцветия. Натирают на крупной терке сыр (или режут на кусочки) и морковь. Все компоненты перемешивают, выкладывают на печень. Добавляют нарезанный чеснок и другую зелень по желанию. Сверху посыпают сыром и смазывают майонезом. Запекают в духовке около 40 мин.
Морской окунь под соусом со свежим салатом. 4 филе морского окуня по 120 г, 1/2 ст. ложки кукурузной муки, 1 ст. ложки молотой куркумы, оливковое масло для обжаривания, веточки свежего укропа для украшения, 1/2 зубчика чеснока. Для салата: 1 морковь, 2 огурца, 1/2 кочана салата айсберг, 1/2 вилка краснокочанной капусты, соль, перец. Для соуса: морская соль, белый перец, 150 г греческого йогурта, 1/2 огурца, 1/2 ч. ложки лимонного сока.
Готовят соус: натирают огурец на терке, сливают избыток выделившегося сока. Огурец, йогурт, белый перец и морскую соль перемешивают в миске. Добавляют лимонный сок, охлаждают. Для приготовления рыбы очищают филе от кожи и всего остального. На тарелку просеивают кукурузную муку с куркумой. Предварительно разогревают сковороду, наливают масло. Обваливают морской окунь в муке с порошком куркумы, обжаривают со всех сторон до готовности по 2–3 мин с каждой стороны. Готовят салат. Листовую капусту, морковь и огурец нарезают соломкой. Кладут нарезанные овощи в миску, солят, перчат и перемешивают. При подаче раскладывают салат на тарелки, сверху кладут рыбу. Обильно поливают рыбу соусом и украшают свежим укропом.
Курица с грибами и орехами кешью. 2 куриные грудки, 1 шт. репчатого лука, 1 болгарский перец, 250 г брокколи, 1 цукини, 200 г шампиньонов, 60 г орехов кешью, 4 ст. ложки растительного масла. Для соуса: 3 ст. ложки острого кетчупа, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка пасты смеси чеснока и чили, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка сахара, 1/4 стакана куриного бульона.
Готовят соус: смешивают все составляющие. Куриную грудку промывают, тонко нарезают поперек волокон. Овощи и грибы режут крупно, лук и перец — кубиками, цукини нарезают половинками кружочков, брокколи — половинками соцветий, грибы — крупными пластинами. В сковороду наливают 2 ст. ложки растительного масла и на достаточно сильном огне, помешивая, обжаривают лук до легкой прозрачности. Добавляют перец и обжаривают его 2–3 мин до полуготовности. Снимают с огня и перекладывают в тарелку.
Добавляют в сковороду 2–3 ст. ложки растительного масла, обжаривают кусочки курицы на сильном огне, помешивая, до румяности. По очереди добавляют: цукини, брокколи, грибы. Все обжаривают по 1–2 мин до полуготовности. Добавляют в сковороду лук с перцем, перемешивают. Заливают соусом и, помешивая, немного прогревают все вместе — для смешения вкусов и ароматов. Орехи кешью добавляют и все перемешивают, при подаче можно посыпать нарезанными орехами.
Куриные тефтели с овощным гарниром. Для тефтелей: 400 г куриного фарша, 1/4 подсохшего батона, 1 яйцо, соль и перец. Для гарнира: 200 г тыквы, 200 г моркови, 200 г корня сельдерея, 200 г брокколи, 400 мл воды, 50 г грецких орехов, 1 крупная луковица, 1 небольшой баклажан, 1 крупная паприка, растительное масло для жарки, соль, перец, набор трав, лавровый лист.
Готовят тефтели. Выкладывают фарш в миску, в блендере измельчают в крошку хлеб, добавляют его к фаршу (хлеб вбирает лишнюю влагу), вбивают яйцо, солят, перчат, вымешивают и оставляют на некоторое время. Готовят гарнир: тыкву и баклажан нарезают кубиками, морковь режут кружочками, сельдерей — соломкой, лук и паприку — мелкими кубиками, орехи измельчают в крошку в блендере, а брокколи разбирают на соцветия. В казан наливают немного растительного масла и добавляют тыкву и морковь, солят, перчат, посыпают специями и оставляют на некоторое время, периодически перемешивая, при необходимости добавляя немного воды.
Тем временем в сковороде на масле до золотистого цвета обжаривают лук. Затем к нему добавляют нарезанный сельдерей, обжаривают, интенсивно помешивая. А морковь с тыквой тушат. К луку с сельдереем тут же кладут нарезанный баклажан и паприку — делают огонь сильным и, быстро помешивая, обжаривают несколько минут. Когда появится сок, перекладывают овощи в казан, заливают небольшим количеством воды, добавляют соцветия брокколи, орехи. Досаливают и перчат, если нужно. При среднем кипении доводят до готовности брокколи. Тефтели, сформированные в шарики, готовят в большом количестве подсоленной воды 20 мин до готовности.
Закуски, гарниры
Диетическое овощное рагу. Картофель, брокколи, лавровый лист, болгарский перец, лук, специи, соль, зелень.
Картофель отваривают с лавровым листом, специями и паприкой. За 5 мин до готовности в эту же воду добавляют брокколи. Затем воду сливают. Лук и сладкий перец тушат в небольшом количестве растительного масла, посыпают специями и добавляют в картофель с брокколи. Посыпают зеленью.
Овощное рагу, запеченное в тыкве. Тыква, 2 картофелины, 1 болгарский перец, 1 морковь, брокколи, горький перец, лавровый лист, соль, перец, оливковое масло.
Тыкву разрезают пополам, очищают от семечек и волокон. Нижняя часть тыквы будет служить горшочком для запекания. Верхнюю часть очищают от кожицы и нарезают кубиками. Так же, кубиками, режут морковь, картофель, болгарский перец. Картофель и морковь обжаривают на оливковом масле до золотистой корочки. Добавляют тыкву и перец. Обжаривают еще несколько мин. Добавляют брокколи. Все хорошо перемешивают, добавляют соль и перец. Перекладывают рагу в тыкву, сверху кладут лавровый лист и горький перчик. Закрывают тыкву фольгой и запекают 45–50 мин.
Котлеты из батата с цветной капустой и зеленью. 3 батата, 150–200 г цветной капусты, 70 г творога, 1 желток, 3 ст. ложки муки; соль, свежая зелень — по вкусу; щепотка молотого мускатного ореха, растительное масло для жарки, сметана или натуральный йогурт для подачи.
