• для взрослых – 6–8 г/кг массы тела;
• для детей младшего школьного возраста – 320–360 г/сутки;
• в средних классах – 360–400 г/сутки;
• старших классах – 400–440 г/сутки.
Пищевые источники углеводов – злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье) и пр.
Питание при болезнях позвоночника должно осуществляться дробно – 6 раз в день маленькими порциями каждые 3–4 часа. Последний прием пищи должен состоять, например, из 1 стакана простокваши (кефира), 1 яблока (или горсти чернослива). В рационе должно быть ограничены следующие продукты:
• виноград и продукты из него: вино, сок;
• мясной бульон;
• щавель;
• сдоба;
• соль (перемолотые бурые водоросли могут быть замечательным заменителем соли. Ароматные травы усиливают естественный вкус);
• любые зерна, прошедшие промышленную обработку, и продукты из них: белый хлеб, торты, булочки, макароны, овсяные или многозерновые хлопья, белый обработанный рис;
• продукты длительного хранения: консервы, маринады, содержащие нитраты, глутамат, поваренную соль, уксус;
• рафинированный сахар и продукты, которые его содержат: мороженое, лимонады, соки длительного хранения, мармелад, варенье, пирожные, печенье или вафли. Сахар после очистки способствует выводу из костей кальция, фосфора, магния и марганца, делая их слабыми, пористыми, хрупкими. Из сладкого можно употреблять сахар-сырец, желтый сахар, финиковый сахар, мед, кленовый сироп и неочищенную патоку;
• гидрогенизированные жиры, маргарин, насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, животные жиры). Как мы уже писали, жирная пища нарушает обмен веществ, и позвоночник в результате не получает нужных для костей и соединительной ткани питательных веществ. Вредный холестерин способствует возникновению атеросклероза, откладывается в сосудах и в дисках позвоночника;
• жареные продукты, особенно жирные, копченая и соленая рыба, копченое мясо, жирная вырезка, мясо с ребер, язык, утка, гусь; мясные продукты промышленного производства: окорок и ветчина, копченые колбасы, сосиски, солонина и консервированное мясо;
• кофеин способствует выведению кальция с мочой. Исследования показали, что вероятность остеопороза у людей, выпивающих более 2 чашек кофе каждый день, повышается на 35 %;
Кроме того, следует помнить о вреде алкоголя и табака. Алкоголь нарушает работу клеток, из которых формируются кости, что ускоряет их разрушение. Возникает прямая зависимость: чем больше алкоголя, тем тоньше становятся кости. Чтобы не развивался остеопороз, рекомендуют выпивать не более 1 стакана вина или пива или 30 мл ликера не чаще 2 раз в неделю. Если же заболевание позвоночника прогрессирует, то алкоголь исключают полностью.
В рационе должны присутствовать:
• овощи в виде салатов или винегретов: из огурцов, помидоров, моркови, редиса, дайкона, пекинской капусты, белокочанной капусты, редьки, моркови, свеклы, сельдерея, укропа, лука и петрушки и пр. Для завтрака предпочтителен один зеленый и один желтый овощ. В качестве приправ для салатов используют постное масло, лимон, натуральный уксус и размолотые сухие травы. В основе овощного салата должна быть сырая капуста;
• фрукты и ягоды (из ягод особо полезна облепиха);
Желательно, чтобы 3/5 от объема всех потребляемых продуктов составляли фрукты и овощи в сыром или полусыром виде. Свежие и сухие фрукты могут быть использованы в меню самостоятельно, как десерт или как добавка к другим блюдам. Лучший вариант – принимать их на завтрак и кушать в течение дня между едой. Если нет свежих, можно есть фрукты, высушенные на солнце, предварительно вымочив их в дистиллированной воде в течение ночи. Если вы предпочитаете обработанные овощи, то не следует их подвергать длительной готовке. Очень хорошо готовить овощи на пару или в скороварке.
• отварное нежирное мясо (кролик, нежирная говядина, нежирная курица, естественно, без шкурки). Мясо и субпродукты рекомендуется принимать в пищу не более трех раз в неделю;
• хлеб из муки грубого помола.
Не для всех подходит хлеб из муки грубого помола. Употреблять его нужно очень осторожно, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. В этом случае тем, кто хочет сбросить вес, лучше совсем от хлеба отказаться или принимать в пищу хорошо подсушенный хлеб. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно двух ломтиков в день. Если вы занимаетесь физическим трудом, то ограничений в хлебе нет.
Наиболее полезные продукты
Каши, пловы из коричневого риса и цельного зерна. Углеводы, которые содержатся в зерновых, необходимы для поддержания энергетического уровня. При этом калорийность 100 г отваренного риса меньше, чем калорийность картофеля или макарон. Кроме того, в коричневом рисе и кашах из зерна много клетчатки, что помогает снизить вероятность самых разных заболеваний, в том числе и позвоночника.
Куриные яйца. Яйца можно употреблять 4–6 раз в неделю. Нередко считается, что яйца способствуют повышению уровня холестерина в крови и развитию атеросклероза. Но некоторые исследования доказывают обратное: ученые не обнаружили повышения уровня холестерина у людей, ежедневно съедавших по 7–10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет. Сегодня диетологи утверждают, что употребление даже 1–2 яиц в день не повышает уровень холестерина.
Некоторые исследования показывают, что, помимо пользы для позвоночника, куриные яйца предотвращают образование тромбов, а потому снижают риск инфаркта и инсульта; защищают от катаракты; употребление 6 яиц в неделю на 44 % снижает риск развития рака молочной железы.
Шпинат. В нем больше питательных веществ, чем в любом другом продукте. Это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, которые защищают от остеопороза (кроме того, предотвращает инфаркт и инсульт, рак прямой кишки и артриты).
Куриное мясо. Лучше употреблять куриные грудки без кожицы, тогда этот продукт считается диетическим. Мясо курицы богато белками, в нем содержатся селен (предотвращает рак) и витамины группы В.
Мясо кролика. Незаменимый в диетическом питании продукт, так как содержит очень мало жира и солей натрия. (Для сравнения: в мясе молодых кроликов – 5,1 %, в говядине – 11,4 %, в мясе бройлеров – 16,8 %, индейки – 22,9 %, в баранине – 27,9 %, в свинине – 33,3 % жира.) По витаминному и минеральному составу мясо кролика значительно превосходит говядину, баранину и свинину. В нем гораздо больше витаминов В и РР, железа, фосфора и кобальта, марганца, фтора и калия, чем в курином мясе.
Мясо лосося. Богато жирами группы омега-3. Они снижают уровень холестерина, защищают позвоночник. Идеальный вариант – есть свежую (или консервированную) лососину не реже трех раз в неделю.
