Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности, страница 17. Автор книги Екатерина Белова

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Палитра питания. Легкий путь к стройности»

Cтраница 17

Идеальная мотивация к похудению – это здоровье.

Основные правила здорового питания и эффективного похудения довольно просты:

1. В организм должно поступать меньше калорий, чем вы тратите. Разница может быть совсем небольшой – от 200 до 500 ккал. При этом энергетическая ценность суточного рациона не должна быть меньше 1500 ккал. В противном случае вы просто не обеспечите организм всеми нужными веществами.

2. Рацион должен быть сбалансированным и включать все группы продуктов. Овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба и даже сладости – всем перечисленным продуктам найдется место на вашем столе. Другой вопрос – в каком количестве. Ответ на него вы отыщете в следующей главе.

3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.

4. Каждый день обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте, а также устраивайте один-два перекуса (второй завтрак и/или полдник). Кстати, чем чаще человек ест (в разумных пределах, конечно; подкрепляться каждый час – не лучшая идея), тем больше калорий он… тратит. Ведь жевание, глотание и переваривание пищи – процессы, на которые организм расходует энергию.

5 Еда должна быть вкусной. Хорошо худеют те, кто умеет радоваться жизни. Еда должна доставлять удовольствие. Не заставляйте себя есть вареную брокколи и листовой салат, если их вкус вам не нравится – вы очень скоро взбунтуетесь и вернетесь к любимым домашним пельменям и пирожкам. Выбирайте блюда, которые вам по душе, но старайтесь избегать вредных продуктов. Даже если вы обожаете гамбургеры и картофель фри, то ведь не только их, верно? Наверняка вам по душе куриный шашлык, или помидоры, или яблоки, или овсянка с изюмом, или творог. В каждой группе продуктов что-нибудь да отыщется. Экспериментируйте! И ни в коем случае не ставьте строгих рамок: то нельзя, это нельзя. Вам можно все. Но каждый ли день? В таких ли количествах, к которым вы привыкли? Время от времени балуйте себя маленькой порцией любимого лакомства. Смакуйте каждый кусочек и прислушивайтесь к своим ощущениям.

5. Ешьте осознанно. Прием пищи – самостоятельный вид деятельности, который не стоит совмещать с работой или развлечениями: просмотром телевизора, чтением книг, разговором по телефону, общением в сетевом чате и т. д. Многим из нас соблюдение этого правила дается тяжелее всего. Но ничего невыполнимого здесь нет – было бы желание. Если вам очень уж скучно есть, совсем ничего не делая параллельно, найдите компанию. Во время приятной беседы мы едим медленнее и получаем больше удовольствия даже от диетических блюд. Лучше всего, если ваш компаньон тоже стремится похудеть.

6. Старайтесь есть за красиво накрытым столом. Это способствует быстрому насыщению и лучшему перевариванию пищи. Научитесь правильно сервировать стол.

• Такие хитрости, как использование небольших тарелок и высоких стаканов, помогают обмануть мозг и убедить его, что вы съели достаточно, несмотря на малые размеры порций.

• Не ешьте из упаковки, поскольку так вы не в состоянии оценить количество поглощаемой пищи. Даже если вы собрались пола

• увидите, как много чипсов содержится в крохотной на первый взгляд пачке.

• Уберите с глаз долой симпатичную корзинку с печеньем и конфетами. Да, она украсит стол, но в то же время напомнит о продуктах, о которых вы, возможно, забыли бы, если бы не увидели их.

Палитра питания. Легкий путь к стройности

7. Ежедневно потребляйте достаточно жидкости. Вам нужно около 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Чтобы не допускать обезвоживания, пить надо понемногу в течение всего дня, не дожидаясь чувства жажды. Большую часть суточного объема жидкости должна обеспечивать питьевая вода. Можно в ограниченных количествах пить минеральную воду (на упаковке обычно указывается, какова дневная норма потребления минеральной воды и кому она противопоказана), подойдут чай без сахара и молока. А вот сок, какао, алкогольные напитки не годятся. Они содержат калории, и немало, следовательно, относятся к категории еды, а не питья. Палитра питания. Легкий путь к стройности

...

Это интересно

Многие не мыслят своей жизни без чашечки кофе. Но что приносит его употребление – пользу или вред?

Действие кофе во многом определяется наличием в нем кофеина, который также содержится в листьях чая, орехах кола, какао. Благодаря кофеину кофе стимулирует психическую деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает сонливость. Он влияет и на сердечно-сосудистую систему – увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Это не так плохо, как мы привыкли думать. Заметьте, речь идет не только о частом, но и о сильном сердцебиении, то есть сердце работает не впустую. Кофе повышает давление при гипотензии, но практически не изменяет нормальное. Правда, высокое давление тоже увеличивается. Доказано, что серотонин, который содержится в кофе – хороший антидепрессант. Однако слухи о том, что этот напиток способствует похудению, являются мифом. Кофе действительно способствует сжиганию жиров и повышает скорость метаболизма, но в незначительной степени.

Две-три чашки кофе в день не принесут вреда организму. Но злоупотребление им может вызывать состояние тревоги, беспокойство, тремор, головную боль, спутанность сознания, нарушение сердечного ритма и судороги. Кофеин стимулирует выделение желудочного сока, поэтому людям с заболеваниями желудка нежелательно пить кофе натощак. У растворимого кофе имеется дополнительный недостаток: он сам по себе обладает высокой кислотностью, поэтому часто приводит к изжоге.

Кстати, чай, если пить его слишком много, действует на организм так же, как кофе. Разница лишь в том, что в чае присутствуют дубильные вещества, а потому кофеин в нем более стойкий. Действует он дольше, но мягче. А вот доза кофеина в чае – неважно, в черном или зеленом – приблизительно такая же, как и в кофе.

Правильное, сбалансированное питание , при котором вы не употребляете больше калорий, чем тратите, – самый важный из трех элементов здорового образа жизни. Если вы сумеете грамотно организовать свое питание, то немного похудеете даже без дополнительных занятий спортом, медитаций, аутотренинга и прочих психологических приемов. Во всяком случае, точно не поправитесь. И, наоборот, сколько времени вы бы ни проводили в спортзале, переедание и нерациональное питание сведут на нет все ваши усилия.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация