Поставьте конкретные цели и установите сроки их достижения
«Хочу похудеть» – стремление отличное, но несколько… расплывчатое. Сбросить один килограмм через два года – это ведь тоже похудение. Вас устраивает такой результат? Вряд ли. Однако именно к нему вы придете, если не поставите перед собой четкую цель и не наметите сроки ее достижения.
...
Правильно поставленная задача – залог хороших или как минимум удовлетворительных результатов.
В процессе эволюции человеческая психика, а вслед за ней и организм, приучилась экономить любые доступные ресурсы, чтобы всегда оставался резервный запас энергии как физической, так и духовной. Поэтому на задачу похудеть мозг реагирует приблизительно так: когда-нибудь, если получится и если не потребуется прилагать существенных усилий, можно и похудеть немного. Вам же надо подстегнуть свою психику, дать ей должную мотивацию к работе.
Постановка предельно конкретной, но реальной цели – оптимальный стимул для психики. Вспомните, как много вы успевали выучить в ночь перед экзаменом. Все потому, что говорили себе не «Пора что-нибудь почитать», а «За шесть часов надо кровь из носу осилить двести страниц». И осиливали. Сейчас подобный экстрим вам ни к чему: за ночь, равно как и за месяц, похудеть не удастся. Но извлечь урок из бессонных ночей можно и нужно.
Итак, определите:
• сколько килограммов вы намерены сбросить;
• сколько времени вы себе даете на это.
...
Важно
Если вы хотите похудеть более чем на 15 кг, разбейте цель на несколько этапов.
На первом этапе запланируйте избавиться максимум от 15 кг, затем устройте перерыв (время перерыва мы обсудим ниже) и только потом сбрасывайте следующие.
Теперь поговорим о сроках. Повторюсь еще раз: спешить некуда. Снижение веса должно быть постепенным, но устойчивым. Безопасной для здоровья считается потеря от 500 г до 1 кг в неделю . Это обусловлено физиологической скоростью расщепления жировой ткани. Все, что вы теряете сверх этого, – вода и мышечная масса, которые совершенно необходимы худеющему организму. Замечу, что вода возвращается так же быстро, как и уходит (отсюда и жалобы: сбросила за неделю три кило, а за следующую неделю набрала четыре), а мышечную массу будет очень сложно вернуть.
Вы должны понимать: чем меньше исходный вес, тем медленнее следует худеть. Так, на протяжении одного этапа похудения максимальное снижение веса не должно превышать 15 % от массы тела. Например, если вы весите 100 кг, то можете себе позволить избавиться от 15 кг. После этого обязательно сделайте перерыв – дайте организму привыкнуть к новому весу. Если же вам кажется, что 15 кг – это мало, подумайте вот о чем: 15 кг – это полтора ведра жира. В таком контексте данное количество выглядит гораздо внушительнее.
Быстрое снижение веса может вызвать ряд осложнений, особенно у женщин старше 40 лет:
• обострение хронических заболеваний;
• обвисание кожи;
• сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей.
Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или постоянно принимаете медикаменты и при этом планируете потерять больше 7–10 кг, предварительно обследуйтесь у диетолога. Он оценит, как диета и снижение веса повлияют на ваше здоровье. Если вы собираетесь прибегнуть к низкокалорийной диете (менее 1000 ккал в день), вам следует обязательно наблюдаться у врача.
Составьте план питания
Вы уже догадались, почему система, по которой вам предстоит худеть, называется «Палитрой питания»? Правильно: она включает в себя семь элементов – как семь цветов радуги.
Каждый элемент – одна группа продуктов , с которыми вы познакомились в главе, посвященной пирамиде питания: зерновые, овощи и фрукты, белковые и молочные продукты, жиры и вода.
Считать количество продуктов, составляющих суточный рацион, мы будем порциями. Поначалу такой подход может показаться непривычным, но вскоре вы убедитесь, что он весьма удобен.
В ежедневном меню человека, мечтающего сбросить или сохранить вес, должны присутствовать продукты всех групп, причем в достаточном количестве, то есть не менее одной порции.
Таблица 5. Объем одной порции согласно системе «Палитра питания»
Количество порций, которое следует потреблять в день, рассчитывается индивидуально для каждого человека, исходя из его массы тела, состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста и т. д.
Не пугайтесь: вам не придется заниматься сложными вычислениями. Из таблицы 6 вы узнаете, сколько порций тех или иных продуктов можно съедать в день.
Как пользоваться таблицей? Сначала узнайте, сколько калорий вы в среднем расходуете на основной обмен веществ. Напомню формулу еще раз:
Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)
Например, ваш вес – 70 кг, рост – 165 см, возраст – 40 лет. Тогда ваш основной обмен веществ составит:
655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 40) = 655 + 672+ 297–188 = = 1436 ккал.
Далее найдите в таблице колонку, соответствующую вашему уровню основного обмена веществ. В ней указано приблизительное количество порций для всех групп продуктов, рассчитанное на день . Какие продукты из каждой группы выбирать – решать вам.
Таблица 6. Минимальное и максимальное суточное количество порций для каждой группы продуктов
* Если Ваш обмен веществ больше, можете добавить к последней колонке в каждой группе 1–3 порции.
